Raspored obuke za pola-maratonske programe

Uzmite 16 nedelja za pripremu polumaratonske šetnje

Udaljenost od pola maratona od 13,1 milje ili 21 kilometar je dobar izazov za šetače i veoma je popularna kod onih koji rade sa tehnikom vožnje / šetnje. Obuka za polumaratonsku šetnju treba raditi stalno povećavajući hod za tri do četiri mjeseca. Evo rasporeda treninga koji se koristi da bi se spremao da ide na daljinu.

Pronađite polumaraton-prijateljski prijatelj i postavite datum

Vaš prvi korak je pronalaženje polumaratona, prijateljskog za hodnike, gde ćete biti dobro podržani sa sporijim tempom nego trkači.

Potražite onu koja će se održati četiri mjeseca ili više u budućnosti, tako da možete bolje započeti obuku. Polumaraton bi trebalo da ima vreme prekida od preko 3,5 sata kako bi bio spreman. Dok napredujete kroz trening, imat ćete bolju ideju o tome šta će biti vaše završno vreme i moći ćete da koristite metode za predviđanje vremena završetka .

Prvo izgradite baznu kilometražu

Ako ste početnik ili ste bili neaktivni nekoliko meseci (kao što je tokom zime), trebalo bi da počnete izgradnjom svoje baze kilometraže do tačke gde možete udobno hodati 4 kilometra svakog dana. Ako još uvek ne hodate 4 kilometra, morate dodati još nekoliko nedelja prema rasporedu, tako da ste na tom nivou pre nego što započnete polumaratonsku obuku.

Ovaj raspored treninga za pola maratona neprekidno povećava pešačenje na svaku nedelju. Ova duža šetnja gradi izdržljivost i snabdevanje krvlju i energetske sisteme za vaše mišiće.

Takođe vam je potrebna svaka nedelja hodanje na velike udaljenosti kako biste povećali stopala kako biste sprečili blistere i pružili vam iskustvo u praktičnoj ispravnoj hidrataciji i snackanju energije tokom dugog hoda. Takođe će razviti mentalnu izdržljivost koju će vam trebati za izdržljivost.

Preduslovi za raspored za izgradnju kilometraže polumaratona

Prije početka ovog rasporeda, trebate ispuniti ove uslove:

• Morate biti u stanju udobno hodati 4 km u vašem dugom danu i 3 milje tri dana u nedelji.
• Morate biti u stanju da se posvetite jednom dugom danu nedeljno, od 2 do 5 sati.

Nedeljni raspored polumaratonske obuke

• Utorak, četvrtak, subota: šetnja 3 do 4 milja. Možete zameniti vrstu hoda koju uživate kako biste izgradili brzinu i izdržljivost u ovim šetnjama. Koristite predložene treninge za ove namene.
• Ponedjeljak, srijeda, petak: Odmah. Možete uživati ​​u jednostavnim šetnjama ili drugim fitnes aktivnosti.
• Nedelja: dan prolaska kilometraže sa dugačkom prolaznom šetnjom . Ovo je ključni dio plana obuke, jer ćete svojim telom dati izazov na daljinu.
• Možete razlikovati tačne dane u nedelji koje vršite u svakoj vrsti treninga, ali trebate uzeti slobodan dan između svakog dana za pješake ili samo lagano hodati na "off" dan.
• Vaš najduži trening dan trebao bi biti tri nedelje prije polumarona, a onda počinjete da zategnete kilometražu. Tapering daje vašem telu vreme da potpuno razvije nove mišiće i ima punu energiju za vaš polumaraton.
• Ako već hodate duže, možete preći u raspored u trenutku kada se poklapa sa vašim dugačkim kilometražom.

Half Marathon Training Chart - Miles

Vrijeme dana za trening polumaratona

Takođe treba pokušati da prošetate dugačak dan treninga u danu dana na pola maratona. Na taj način naviknete se na to kako se vaše tijelo oseća i kako treba da jedete i pijete u pripremi za početno vrijeme. To će napraviti veliku razliku ako uvek trenirate ujutro, ali trka je popodne ili veče.

Obučite se svojim Pola maratonskim obućama i brzinom

U poslednjih šest sedmica koji vode do vašeg polumarona, trebalo bi da nosite cipele , čarape i odeću koje planiraš da nosite tokom polumaratona. Ovo će vam pokazati da li ove stavke dobro funkcionišu pri velikoj kilometraži.

Zapamtite zlatno pravilo "ništa novo na dan trke". Dajte sve potresene tokom treninga i ostavite dovoljno vremena da pređete na različite zupčanike ako ono što ste izabrali ne funkcioniše dobro za vas.