Da li ste naišli na problem da ste pustili da se kalendar pobegne od vas? Možda ste se registrovali za pola maraton ili hodajući događaj kao što je Avon 39 šetnja za rak dojke . Sada, shvatate da niste uradili nikakvu stvarnu obuku, a trka ili događaj je samo mesec dana. Šta možeš učiniti?
Osnovni odgovor je raditi na proširivanju vaših najdužih šetnji za kilometražu u kratkom vremenu koje ste ostavili.
Takođe morate osigurati da će vam izabrani trkački momenat dobro raditi tako što ćete ga koristiti na dugim šetnjama.
Možeš li da završiš?
Polumaraton je 13,1 milja ili 21 kilometar. Ako ste prilično zdrava osoba koja je prošla 6 milja (10K) u isto vreme u poslednjem mesecu, moći ćete da završite pola maraton. Možda ćete hodati sa mehurima poslednjih 4 milje. Ako više ne hodate već deset kilometara (10K) svake nedelje, onda je pametnije preći na događaj kraćeg rastojanja (kao što je 10K ili 5K). Prilično zdrava osoba bi trebalo da bude u stanju da završi 5K ili 10K udaljenost sa samo jednim mesecom obuke (ili čak bez treninga).
Avon 39 šetnja za rakom dojke je oproštajna šetnja. Možete da uhvatite šatl do završetka sa nekoliko kontrolnih punktova. Za dobrotvorne događaje, ne prolazite kroz tačku bola. Vozite se ako se pregrejavate ili u bolu od mišićnog zuba ili plikova.
Možete li napraviti završni rok za isključivanje?
Najvažnije pitanje jeste da li ćete do kraja završiti do završetka.
Nije etički, grub i opasan da uđete u događaj kada znate da nećete moći da završite do završetka, pre nego što im se kaže vreme zatvaranja. Sala vožnje i trke održava zatvorene vode i otvara kurs za saobraćaj po određenom rasporedu. Ako zaostajate, uznemirili ste ceo sistem i ugrozili sebe.
Koristite metodu da budete sigurni da će vam završiti vrijeme polumaratona .
Uzmite Long Distance Training jednom u nedelji
U vremenu koje ste otišli, potrebno je da prošetate dugačku šetnju jedan dan nedeljno i šetate 30 do 60 minuta u svim ostalim danima u nedelji. Vaša prva duga šetnja bi trebala biti 1 do 2 milja daleko od vaše uobičajene hodanja. Ako ste potpuno neobučeni, cilj je da hodate 90 minuta do dva sata za vašu prvu dugu šetnju, koja bi trebalo da bude na udaljenosti od 5 do 7 milja.
Svake nedelje povećajte rastojanje tog dugog hoda drugim miljama. Ukoliko ne doživite nebuloze ili naprezanje mišića, možda ćete moći da napravite brzu vožnju i istovarite rastojanje za 2 km svake sedmice. Ali to donosi više rizika od razvoja plikova, što će trajati nekoliko dana da bi se lečilo i može vam vratiti.
Efekti dugog treninga
Šetnje na daljinu testiraju vašu mentalnu izdržljivost, kao i pokazuju koliko je mala vaša koža i gde ćete verovatno doživeti plikove i peckanje. Kako držite svoje telo i ponavljajući pokret može da vas ostavi bolovima i krutom.
Brzina
Sa kratkim treningom, važnije je raditi na daljinu, a ne brzini. Nakon zagrevanja milje provesti sljedećih 45 minuta na 80 posto vašeg trenda.
Zatim, smanjite brzinu na lakši tempo da završite potrebnu obuku na daljinu za taj dan.
Blisters
Vaše noge se ne koriste na dugačku kilometražu i nemate vremena da ih polako zaoštravate. Moraćete brzo pronaći pravu recepturu kako biste sprečili nijansu . Prvo, pređite na čarape napravljene od tkanine, a ne pamuka. Koristite mazivo i / ili kukuruzni skrob na nogama kako biste smanjili trenje i osušili noge.
Pola maratonske cipele
Mesec dana pre vaše trke je pravo vrijeme da počnete da koristite svoj novi par trkačkih cipela na treningu. Želite ih nositi na nekoliko kraćih šetnji, a zatim na nekoliko vaših dugih trening dana.
Želite cipele koje su slomljene, ali su i dalje sveže, sa između 80 i 150 pešačkih milja.
Walking Gear
Ključno pravilo za dugoročne šetnje je "ništa novo na dan trke". Nosite čarape, cipele, šorciste / čarape, vrh, šešir, itd. U dugim treningima. Ako ćete nositi kostim za trku, još je važnije da budete sigurni da možete da hodate u njemu.
Pešačke palačinke i sportski pijesak
Uverite se da znate šta i kada da pijete i koji će vam energični užini koristiti. Saznajte sa trkačke web stranice koje sportsko piće i grickalice obezbeđuju na kursu i koristite one u svojim dugim treningima. Ako otkrijete da vam daju probleme, možda ćete želeti da nosite svoje. Imajte na umu koliko će često biti vode i odlučiti da li treba voditi vodu sa sobom.
Walking Companions
Ako idete zajedno na dan trke, pametno je trenirati zajedno nekoliko dana vaših dugih treninga. Razgovarajte o potrebama jedne od drugih na način podrške i kako ćete pregovarati o zaustavljanju toaleta, itd. Možete otkriti da vaši koraci nisu kompatibilni i najbolje je da se podelite tokom trke i da se sastanete na kraju.
Voz vozi sledeći put
Da biste se zadržali na kursu, zakazujte treninge
Reč od
Ako se vaš događaj približava i nemate mogućnost da steknete minimalnu obuku, nije zločin da preskočite događaj. Možete se uštedjeti povredom i spasićete ekipu događaja neugodnost da vam treba podrška kada ne možete stići do cilja na vrijeme. Iako se mnogi honorari za takmičenje ne vraćaju, ponekad možete preći na kraći događaj ili jedan od njihovih budućih događaja. Nije bolesno pitati. Koristite ovo kao naučenu lekciju za bolje planiranje treninga za sledeću trku ili događaj.