Kalcijum je od suštinskog značaja za jake kosti i zube, a takođe je neophodno da nervi funkcionišu i da se mišići pravilno i opuštaju. Dobijete taj kalcijum iz hrane koju jedete.
Iako postoji mnogo nematerijalnih namirnica bogatih kalcijumom , mlekara je tako izvrsni izvor kalcijuma koji se kvalifikuje kao grupa hrane. Prema Ministarstvu za poljoprivredu Sjedinjenih Država, trebaju vam oko tri porcije mleka svakog dana.
Nedostatak mlekare je da može biti visoko u zasićenim mastima. Iako se stručnjaci raspravljaju o tome da li su zasićene masti loše za vas, oni nisu nešto što vam je potrebno, pa biramo bezmalo i mliječne mliječne i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti i kalorija u uvali.
Spremni za neke kalcijumove bogate i ukusne savete? Evo 13 načina da koristite mlečne proizvode kako biste dobili dosta kalcijuma svakog dana.
1 - Pijte mleko često
Piti visoku čašu hladnog mleka verovatno je najosnovniji način za konzumiranje mlekare. Jedna od 8 unci mleka ima gotovo 300 miligrama kalcijuma, što je blizu jedne trećine onoga što vam je potrebno svakog dana (većini odraslih treba oko 1.000 miligrama kalcijuma dnevno ).
2 - Dodajte sire svojim vegijima
Dodavanje malog sira zelenoj povrću ostvaruje dve stvari. Prvo, podižete unos kalcijuma, a drugo, dodate puno ukusa (tako da je savršeno za izbirljive jedare).
Dodavanje sira veggijama je jednostavno, samo potresite sirevi sir preko vrha toplog kuvanog povrća. Vodite brigu o veličini posluženja, jedu posuđenu sirovi cheddar sir je samo oko 1/3 čaše i dodaje oko 200 miligrama kalcijuma i 170 kalorija na vaš obrok. Druga mogućnost je da napravite sir sos koji je napravljen s sirom i mlekom za oko 225 miligrama kalcijuma za 1/3 čaše.
3 - Napravite Smoothie
Pijenje jaja iz mleka ili kalcijuma doprinosi dnevnom unosu kalcijuma, plus ćete imati koristi od svih vitamina, minerala i vlakana koji dolaze sa svim tim zdravim voćem i veggijama.
Osnovna jaja za voće uključuju voće, mleko ili sok, jogurt i led, ali postoje mnogi kreativni i ukusni recepti za peglanje. Budite pažljivi sa receptima za peglanje koje pozivaju na dodatni šećer ili sirup jer nema potrebe za dodatnim praznim kalorijama.
4 - Jedite kuvani sir
Kuhinjski sir je svježi mekani sir napravljen sa curdima pomešanog sa mlekom. Jedna čaša siromašnog sireva ima oko 140 miligrama kalcijuma i oko 160 kalorija. Poslužite siru kao dijetalnu konzervu ili na tost ili bagel (umjesto krem sira sa punim masnim kiselinama). Kućni sir takođe dobro pari sa većim brojem voća i jagodičastog voća.
5 - Jogurt sa Granolom i jagodama za doručak
Gusti jogurt sa niskim sadržajem masnoće ili bez masnoće napunjen je kalcijumom i proteinima, pa kada ga kombiniramo hrustljavim granolama i sočnim aromama šipova, savršen zdrav doručak. Ja volim grčki jogurt najbolje jer ima glatku, kremastu teksturu. Malina, borovnica ili narezane jagode će raditi isto tako dobro, a svi su odlični izvori vitamina, minerala i vlakana.
6 - Napravite bocu za predjelo Feta
Evo jednostavne i zdrave ideje predjela. Stavite 1-inčnu kocku feta sira na ražnju i dodajte masline, krastavce i listove mente. Svaki ima oko 84 miligrama kalcijuma i oko 50 kalorija. Ili služi dijelovima feta sira u posudi sa maslinama i parčetom pita hleba.
7 - Imajte Smoothie Bowl za doručak
Smrznuta posuda je slična onoj koju pijete, osim što je deblji, tako da koristite činiju i kašiku umesto stakla i slame. Uzmite bilo koji osnovni recept za peglanje i dodajte još leda ili nešto značajnije poput suvog valjanog zobara ili velike kašike maslaca od kikirikija . Možete koristiti više jogurta (i više kalcijuma) kako biste umanjili svoju posudu.
Smoothie posude često se prave s svježim bobicama koje nisu samo za dobru ishranu, već i za predivne boje. Napravite svoju posudu za glatko delo ili umetnost tako što ćete ga napuniti orašastim, semenskim, granolnim i suvim ili svežim plodovima.
8 - Dodajte parmezan sir u salatu
Sir sa parmezanom je tvrdi, suvi sir koji je niži u masti i kalorijama nego većina drugih vrsta sira. Jedna unca parmezanskog sira ima oko 300 miligrama kalcijuma i nešto više od 100 kalorija. (Koristite pravu stvar - praškaste, naribane stvari u zelenoj konzervi nisu ništa tako ukusne.)
Dodajte parmezanske parče u zelenu salatu. To je savršeno naduvavanje za salatu Ceasar ili jednostavnu, ali ukusnu, arugula salatu.
9 - Imajte Caffe Latte
Caffe latte je kafe napitak napravljen sa espresom i parom mleka, a dostupni su u kafićima koji čine skoro svaki gradski blok. Samo kafa može imati koristi za zdravlje , a kada dodate mleko, dobijate i zdravu dozi kalcijuma.
Čuvajte svoju kafu latte lešno i zdravo poručujući nefat mleko i preskočite aromatizirane sirupe koji samo dodaju prazne kalorije.
10 - služiti sir i voćni kabobs
Uzmite svoje omiljeno sveže voće i sireve i ražnjeve i napravite ove sireve i voćne kabobove. Izaberite nešto poput cheddara ili švajcarskog sira ili neku vrstu sira koji neće srušiti niti pasti sa ražnjića. Kombinujte razne sireve i voće ili držite se sa nečim jednostavnim poput jabuka i cheddar sira.
11 - Napravite parfem jogurta
Parfait napravljen sa jogurtom, svježim bobicama i seckanim orasima ili granolama izgleda i ukusno dekadentno, ali zaista je vrlo dobar za vas. Jogurt je natopljen kalcijumom, a bobice imaju sve te vitamine i minerale.
Za nešto drugo, šta je sa parfemom tropskog jogurta napravljenim sa komadima ananasa i tostom kokosom? Ili možda jogurt slojeviti s breskvama i seckanim pecansom i bademom.
12 - Napravite salatu Caprese
Salata Caprese je jednostavna i ukusna salata od paradajza, sira mozzarella i bosiljka, obično prelivena maslinovim uljem, so i paprom. Sir Mozzarella je niži u kalorijama u poređenju sa drugim vrstama sira, jer je manji u masti. Jedna unca ima više od 200 miligrama kalcijuma i manje od 75 kalorija.
13 - Napravite sir i sendvič Sendvič
Nema ničeg neobičnog za dodavanje sira hamburgeru ili turskom sendviču, ali mislim da je uljepšavanje vašeg sendviča sa veggijama i sira zdravije opcija. Izabrite čitav kruh za zrno , hrustljave krastavce, hladne paradajzove, listove bebi špinata i parče ili dva od vaših omiljenih sira za zdrav i ukusan ručak.
Reč od
Kalcijum je toliko važan da morate svakodnevno jesti hranu bogato kalcijumom. Mlečni proizvodi su visoki u ovom ključnom mineralu i iako su mlečni proizvodi često visoki u zasićenim mastima, sve dok izaberete mudro, mleko i drugi mliječni proizvodi mogu biti dio zdrave dijete.
> Izvori
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "Kalcijum Dijagnostička priloga Fact Fact Sheet."
> Služba poljoprivrednog istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. "National Nutrient Database za standardne reference 28."