Ja sam veliki zagovornik konzumiranja puno proteina. To je vitalni nutrijent za naša tela, a takođe je i fantastičan gust oružja. Međutim, biftek i hamburgeri nisu vaše jedine opcije.
Zašto je važna proteina?
Proteini su ključni makronutrijenci , a nalaze se u mnogim zdravim i ukusnim hranama. Većina ljudi zna da je meso protein, ali neki drugi izvori proteina mogu da vas iznenade.
Ako ste čuli termin "potpuni protein" (jedan sa svih devet aminokiselina koje nam trebaju naša tela) i zabrinuti što neki od ovih izvora možda nisu kompletni, nemojte se plašiti! Ako u svoju ishranu ugradite razne nekompletne proteine, verovatno ćete dobiti sve aminove koje su vam potrebne. Evo nekih mojih omiljenih izvora proteina bez mesa.
1. Grčki jogurt
Jogurt nikada nije bio zvezdani igrač timske proteine sve dok grčki jogurt nije ušao u igru. Ovaj jogurt je napregnut drugačije od redovnog mlečnog jogurta, tako da zadržava više proteina i manje šećera. Pored toga, ima deblji sloj. Obični grčki jogurt ima oko 24 grama proteina po čaši. Impresivno! Pitate se kako uživati u ovoj čudesnoj hrani? Zazzle !
I za jednostavnu posudu za doručak za koju ćete se okrenuti, pogledajte ovo. Napravite ga u teglu ako želite da ga odnesete.
Peach Mango Bowl
Cjelokupan recept: 323 kalorija, 7,5 g totalnih masti (0,5 g satne masti), 124 mg natrijuma, 53 g ugljenih hidrata, 12,5 g vlakana, 32 g šećera, 23,5 g proteina
1. U srednju posudu, miješajte 6 unča (oko 2/3 čaše) bez mastnih grških jogurta, 1 paket bezalorijskog zaslađivača (kao što je Truvia) i cimet cimeta.
2. Top jogurt sa 1 šolja narezane breskve i 1/2 šolje sesekle mango (svježe ili odmrznute od smrznute), a zatim slatke žitarice sa visokim vlaknima od 1/4 čaša i 1/2 unce (oko 2 supene kašike) odsečene pistacije.
2. Pasulj
Pasulj, pasulj, oni su dobri za tvoje srce, ako je to proteina za koga si, a jedenje pasulj je pametno! Crni pasulj, boranija i pinto pasulj su dobar izvor proteina, sa oko 12,5 grama po čaši. Dodajte ih u salate, jajce i parene veggije. Bonus: Dobri su za gubitak mase !
3. (Zelena) Soja
Kralj pasulja daleko je sojina. Za razliku od drugih pasulja, to je potpuni protein! Zrna sirove soje sadrže ogromne 22 grama proteina po šolji, a siamski edamam ima oko 33 grama po čaši. Oni čine savršenu snacku, a edamame je prva stvar koju naručim kada izlazim na suši (što je često!). To je jedan od mojih suši dos !
4. Leča
Još jedan zvezdani izvor proteina je moćna leća. Leča je odlično ukusna i hranljiva hrana. Jedna kuhana šolja ima oko 18 grama proteina. Kao i pasulj, mogu se pojediti solo, napraviti u sapu , uparen sa piletinom ili ribom, punjen u krompir , dodan u supe i bačen vegžijama ili pirinčem. Za udobnost, možete ih kupiti već pripremljene. Volim one od Trgovca Joea !
5. Zamena mesa: Tofu, Seitan & Tempeh
Verovatno znate za tofu, ali ako niste čuli za seitan i tempeh, propustili ste.
Sve ovo sadrži dobru dozu proteina; Seitan sadrži najviše, sa oko 18 grama po porciji od 3 unci. Seiten je gluten pšenice sa žućnom, mesnatom teksturom. Tempeh je sojin proizvod (kao tofu). Ona se razlikuje od tofu po tome što je fermentisana i ukusnija, i ima drobljen teksturu. Probajte sve i izaberite svoj omiljeni. Evo jednostavnog recepta napravljenog sa tofu, ali slobodno se zamijenite u jednoj od drugih!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 recepta (oko 1 1/3 čaše): 189 kalorija, 6,5 g totalnih masti (0,5 g satne masti), 768 mg natrijuma, 16,5 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 7 g šećera, 13 g proteina
1. Ispraznite paket od 12 unca od bočnog stakla koji je izuzetno čvrst tofu i postavite ga na suvu površinu, sa kraćim stranama na lijevoj i desni.
Vertikalno seče na komadiće širine 1/2 inča. Horizontalno seče svaki komad na 4 manja komada.
2. Da napravite sos, u srednju posudu kombinirajte 2 kašike sokova sa sokom s redukcijom natrijuma / lite, 2 kašike sosom od ostriga, 2 kašičice kukuruznog stabla, 1 kašičicu ulja od sezama, cvrčak od đumbira i krumpir od crvene paprike. Razblažiti dok se kukuruzni rastvor ne rastvori.
3. Donesite veštačku prskanu nešrafljenim sprejom na visoku toplotu. Dodati tofu i posuti s 1/8 kašičice soli. Kuvajte do zlatno smeđe, oko 6 minuta, nežno preklopite na ravno smeđe. Prebacite u veliku posudu i pokrijte da biste se zagrejali.
4. Dodajte sledeće sastojke: 4 čaše smrznute povrće sa šmirgom, 3 šolje zamrznute brokoli florets i 1/2 čajne žličice sesekljanog luka. Pokrijte i kuhajte dok se ne zagreje, oko 5 minuta.
5. Dajte sosu mešavinu mešanje i dodati u ponev, zajedno s tofu. Kuvajte i mešajte dok se sos malo ne guši i tofu je vruće, oko 3 minuta.
6. Jaja
Dobijate 6 grama proteina samo sa jednim velikim jajima! Belančevine sadrže malo više proteina od žumanca, i često preskočim žumance kako bi uštedeli kalorije. Imajte jaja za doručak kako biste bili zadovoljni do ručka. To je protein koji radi za vas! Jaja mogu čak biti korisna ako pokušavate da izgubite težinu , pa zašto ne biste bili kreativni sa njima? Na vrh ukusne špinaste i feta ovsene kašice sa jednim ili ih mešajte sa veggijama za laku meksičku skok .
Za recepte bez krivice, hranu pronađe, savjete i još više, prijavite se besplatno dnevne poruke ili posetite Hungry Girl!