Kardio i težine možete vidjeti kao dve različite vrste vežbanja, ali kada ih spojite, imate najmoćniju kombinaciju za uspeh gubitka masti. Jedno od višegodišnjih pitanja o vežbanju za smanjenje telesne mase (gubitak masti) je da li se koncentrišete na aerobne vežbe (kardio) ili vežbanje treninga i vežbanje. Hajde da rešimo ovo pravo napred: Trebalo bi da uradite oba, istovremeno, za najbolji ishod.
Ima smisla, a to je ono što većina zdravih ljudi čini da dobije vitko telo sa definicijom mišića.
Kardio i težine: Značaj kontinuiranog kretanja
Naučne studije se pojavljuju s vremena na vreme i pokazuju određeni nivo gubitka masti s kardio naspram tegova - i u većini slučajeva, kardio nadmašuje tegove u bilo kom razumnom poređenju. Za to nema nikakve tajne, jer neprekidno kretanje uz razumno zahtevan intenzitet i zapreminu uvek će prevazilaziti povremenu vežbu, čak i sa visokim intenzitetom, pa čak i obračunavati "kasni". Na kraju, morate oboje raditi. Evo kako to funkcioniše.
Prednosti težine za gubitak masti
Trening snage i otpornosti gradi mišiće. Mišić ima veći metabolički procenat od masti, tako da više mišića povećava vašu metaboličku stopu (potrošnja energije) malo u poređenju sa većom telesnom masnoćom. Međutim, razlike nisu dramatične; možda manje od nekoliko desetina kalorija dnevno za svaku funtu uvećane za većinu ljudi.
To pomaže, ali to nije životno mijenjanje. Ipak, u programu za smanjenje telesne težine, trening težine je važan za održavanje mišića. Kada izgubite težinu, kombinacija masti i mišića ima tendenciju. Želite da izgubite mast, ali držite mišiće iz razloga opisanih gore. Obuka za vežbanje pomaže vam da to postignete i ima mnogo drugih pogodnosti za zdravlje i performanse, pored izgradnje dodatnih mišića.
Dakle, dodatni mišići ne pružaju toliko puno prednosti u trošenju energije, ali šta je sa onim što ožamete, dugo naglašeno kao prednost treninga za težinu? 'Afterburn' je količina energije koju koristite nakon prestanka vežbanja. Ovo je još jedan način da kažete da se vaš metabolizam povećava nekoliko sati ili duže nakon treninga. Naučnici vježbe nazivaju ovaj EPOC efekat, koji podrazumijeva veću potrošnju kiseonika nakon vježbanja. Stvar je u tome što se nakon pucanja dešava kada vežbate pri većim intenzitetima - veće od oko 75 procenata maksimalnog srčane frekvencije - bilo da je težina ili kardio. Međutim, morate biti sposobni da održite taj intenzitet, što znači puno napornog rada.
Prednosti Cardio za gubitak masnoća
Glavna prednost aerobne vježbe u umerenim intenzitetima je to što možete to raditi neprekidno mnogo duže od prekidne vježbe podizanja tereta. To je non-stop pokret koji daje kardiou inherentnu prednost u troškovima energije tokom treninga. Da, možete miješati težinu i kretanje u treningu kola da biste dobili dodatni podsticaj, ali pokret je ključ, a ako se dovoljno brzo krećete do tačke gdje trčite ili biciklom na oko 80 posto maksimalnog srčane frekvencije, vi ćete dobijte i neke ožiljke.
Zbog toga većina poređenja pokazuje kardio da bude superiorniji od tradicionalne vežbe za trošenje energije.
Naravno, kardio je najbolja vježba za kardiovaskularnu i kardiorespiratornu (srčanu i plućnu) sposobnost.
5 savjeta za izgradnju najboljeg programa za gubitak masnoća s kardio i tegovima
Gdje smo sa projektom za vježbu i težinu? Evo sumraka:
- Povećajte mišić sa treningom težine. Dodatni mišić pomaže da se u miru sagore više energije, čak i ako je malo.
- Podignite teže težine. Vežbanje tegova treba biti energično, sa brojem ponavljanja koje se drže na niskom do srednjem kraju skale između 8 i 12 ponavljanja. (RM je maksimum ponavljanja, što znači da većina težine možete podići za ovaj broj ponavljanja pre zamora.)
- Kombinujte trening otpornosti uz neprekidno kretanje u programu obuke kola ili sličan anaerobni program obuke u kojem radite na progresivnim radnim stanicama u umereno visokom intenzitetu.
- Ako išete više od ovoga, recite 15 do 20 ponavljanja na setu ili više, dolazite u opseg gdje ćete verovatno biti bolje raditi kardio zato što je povratak na napor, energija opekotina bolje trošeno trčanje, biciklizam , stepping ili veslanje. Na tom broju ponavljanja nećete puno raditi na mišićima, tako da trening sa velikim ponavljanjem sa težinama ima minimalnu vrednost po mom mišljenju.
- Uradite redovnu aerobičku vežbinu po svom izboru, sa džogiranjem i vožnjom bicikla poželjno je da plivate ili šetate za maksimalne kalorije spaljene u kraćem vremenu. S obzirom na količinu energije koju biste koristili u satu od statičkih težina ili kardio-a, morate napraviti neka dosledna aerobna ili kardio rada za spaljivanje masti. Probajte naizmenične težine i kardio dana za 6 dana svake nedelje.
- BONUS: Učinite kardio visokog intenziteta za kraće proteklo vreme, ili probajte intervalni trening sa visokim intenzitetom . Vježba velikog intenziteta, čak i ako je u kratkom raspadu, može dovesti do metabolizma i dobiti masu koja je mobilisana u periodu nakon vježbanja. Međutim, nemojte to preterati, jer sagorijevanje masti je dugoročni projekat i ne želite da se "spali". Program grupne vježbe, kao što je klasa kliničkog ciklusa, može odgovarati ovom zahtjevu.
Za najbolji gubitak težine u vašem programu vežbanja, kombinujte težine i kardio i malo intervalno obučavanje velikog intenziteta kada dobijete dodatke i možete ga upravljati. To je tajna uspeha za gubitak težine.