Kako se ukloniti tvrdoglava mast
Trening snage ima toliko velikih stvari za to - veća snaga, više mišića i oblika tela, bolja ravnoteža i gustina kostiju i poboljšana funkcionalnost u svim aspektima ljudskog pokreta. Ali budimo iskreni, svi mi trebamo aerobne ili kardio treninge. Ima svoj skup važnih funkcionalnih prednosti, uključujući opštu fitnes, elastične arterije, povećanu funkciju srca i pluća i niži krvni pritisak da bi imali nekoliko koristi.
Uteži za podizanje nas lako mogu prebaciti u zonu vežbanja visokog intenziteta iznad napora od 75 procenata koji je potreban da biste dobili neku opekotinu (pogledajte Deo 1), ali to je samo za kratke raspoke. Ovo nije dosledan napor u stalnom stanju i uglavnom ne gori toliko energije kao dobar rad na treadmill-u, ciklusu ili mašini u redu sa umerenim tempom. Na primjer, ovdje su izračunavanja potrošnje energije za težine naspram kardio za jedan sat vežbanja sa NAT Nutritional Analysis Tools web stranice. Ovo se zasniva na osobi od 150 kilograma (nešto ispod 70 kilograma).
- Trčanje u 8 minuta na korak od milje (5 min / km) - spaljenje 852 kalorija (kilokalorija)
- Podizanje tegova, snažne, slobodne težine ili mašine - sagorevanje 409 kalorija (kilokalorija)
Brojke se uvek pojavljuju u isto vreme sa bilo kojim uglednim kalkulatorom energije. Održana aerobika uvek troši znatno više energije od obuke u težini u uporedivom poređenju.
Iz ovoga možete videti zašto je kardio sesija važna za gubitak masti.
Da li treba vježbati prije doručka da spalim više masti?
Odgovor je "ne obavezno", jer iako ćete sagoreti više masti na prazan želudac, u krajnjoj liniji ovo će verovatno učiniti malo razlike zbog vašeg unosa energije, a troškovi i metabolizam balansiraju, više ili manje, tokom 24-časovnog perioda .
Ono što je zaista važno je vaš ukupan unos energije i troškovi, to jest, koliko jedete i koliko vežbate i pomerate uopšte.
Najbolja strategija za gubitak masti
Evo sumraka onoga što smo do sada pronašli.
Povećajte mišić sa treningom težine. Dodatni mišić pomaže da se u miru sagore više energije, čak i ako je malo. Ovo se zove stopa metabolizma mišića ili RMR. Dodatni mišić će takođe zapaliti više masti u aktivnoj fazi, aktivnu metabolizaciju ako želite, ili AMR, pa će imati više mišića definitivno pomoći sagoreti više energije i masti.
Podignite teže težine. Vežbanje tegova treba da bude energično, sa brojem ponavljanja koje se drže na niskom do srednjem kraju skale između 8 i 12 RM. Da vas podsjetimo, RM je maksimum ponavljanja, što znači da najveći tlak možete podići za ovaj broj ponavljanja pre zamora. 8-12 je u opsegu koji treba da obezbedi snagu i veći rast mišića.
Ako išete više od ovoga, recite između 15 i 20 ponavljanja na setu ili više, upadate u opseg gdje vam je vjerovatno bolje da radite kardio zbog povratka na napor, energetskog opekotina, bolje trošite džogiranje, biciklizam, stepping ili veslanje. U tom broju ponavljanja nećete ni mnogo mišića, tako da trening sa velikim ponavljanjem sa tegovima ima minimalnu vrednost, osim ako ne uradite stvarno mnogo.
Uradite aerobne vježbe. S obzirom na to koliko energije biste koristili u satu bilo koje vrste vežbanja, tegova ili kardio-a, morate napraviti neka dosledna aerobna ili kardio rada da biste spalili masti.
Probajte kardio visokog intenziteta. Vježba velikog intenziteta, čak i ako je u kratkom raspadu, može dovesti do metabolizma i dobiti masu koja je mobilisana u periodu nakon vježbanja. Uradite i neki visoki intenzitet, ali nemojte ga preterati, jer sagorijevanje masti je dugoročni projekat i ne želite da se "spali". Program grupne vježbe, kao što je klasa kliničkog ciklusa, može odgovarati ovom zahtjevu. U ciklusu spinovanja u grupnom ciklusu, možete ubrzati do visokog intenziteta, a zatim usporiti kada vam je potrebno.
Tegovi i programi za obuku kardiologije
Kombinovanje tegova i kardio u sjećanju intervala kola je takođe odličan pristup sagorevanju masti. Krugovi tegova se zasnivaju na ideji mešanja težine i kardioa sa visokim i niskim intenzitetom u krugu. Ova ideja nije nova, ali ono što sam dizajnirao koristi osnovnu opremu i lako ga prati.
Sretno sa Belly Fat Blues.
---> Vidi i Deo 1.
Reference
Owen O. Odmaranje metaboličkih potreba muškaraca i žena. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efekat intenziteta vježbe i trajanja na višku potrošnje kiseonika posle vježbe. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.