Merenje telesnih masti za zdravlje i sport
Određivanje procenta masti u telu je korisno za upravljanje težinom, bodibilding, sportsku obuku i procjenu zdravstvenog rizika. Možete saznati:
- Otprilike koliko telesnih masti imate
- Ako imate previše telesnih masti
- Kako vaša telesna mast može uticati na vaš zdravstveni rizik
Kako koristiti znanje masti tela
Vrijedi se znati da sve metode merenja telesnih masti imaju ograničenja.
Neki alati, poput kormila tela, ne mogu dovoljno proceniti masti koje se čuvaju oko unutrašnjih organa (visceralna mast). Ova vrsta masti povećava rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa više od masti koja se čuva u tkivu pod kožom. Osim toga, pojedinci koji su na višoj masti, ali koji konzistentno vežbaju mogu biti zdravi i možda zdraviji od, na primer, mršavog pušača koji ne vežba.
Iako bi trebalo da imate slobodu da nadgledate telesne masti za fitnes i težinu, vaš lekar (možda uz pomoć stručnjaka za ishranu) je najbolja osoba za procenu zdravstvenog rizika. On ili ona će uzeti u obzir sve faktore rizika od oboljenja, kao što su holesterol u krvi, merenja glukoze, telesne masti i nivo fitnesa.
Tabela debljine tijela
Definisanje apsolutnih "zdravih" nivoa telesnih masti je manje poželjno nego postavljanje opsega prihvatljivih procenata masti.
Žene prirodno nose više telesnih masti nego muškarci, a zdrav asortiman može biti od 18 do 25 procenata za relativno neaktivne žene i 12 do 20 procenata za sportiste i fitnes entuzijaste, iako je razlika napravljena. Za muškarce, 12 do 18 procenata za ne-sportiste i 5 do 12 procenata za ljubitelje fitnesa su normalni rasponi, iako neke karte imaju veće maksimume.
Za muškarce i žene starije od 40 godina, procenti se obično prilagođavaju naviše, iako to treba po mom mišljenju pregledati.
Iskreno, mnoge profesionalne tjelesne liste masti projektuju nesrećni okret na telesnoj debljini, iako su samo pominjani kao vodič. Neki koriste kategorije kao što su "ispod masti", "zdravi", "vitki" ili "idealni". Po mom mišljenju, to sugeriše da je biti u "podmlađenim" ili "vitkim" sektorima nezdrava.To je jednostavno neistinito za mnoge ljude . Ne prihvatam da 20-godišnja žena sa 15 posto tjelesne masti koja radi više od šest milja za 50 minuta i podigne 100 kilograma treba kategorizirati kao podmlađivanje i zaključivanjem, nezdravom. Oznaka na ovim listovima je očigledno bez pomoći i treba ga ažurirati što je u skladu s trenutnim standardima zajednice o zdravlju i fitnesu.
Jedna stvar koju treba primetiti je da žene koje padaju na oko 12 procenata telesnih masti doživljavaju hormonalne poremećaje koji mogu dovesti do gubitka perioda, gubitka kostiju i poremećaja jedenja. Ovo se zove "trijadska atletska trija" u sportskoj medicini. Sportisti izdržljivosti i neki treneri za snagu žena mogu se uspešno takmičiti na ovom nivou masti, tako da ovo nije nužno nezdravo. Ali zahteva menadžment i savet stručnjaka za sportsku medicinu.
Indeks telesne mase ili BMI
Indeks telesne mase je formulacija telesne težine i visine dizajnirana da pruži sliku vaše telesne debelosti. Izračunava se deljenjem vaše težine u kilogramima po visini u metrima, na kvadrat. Najlakši način za izračunavanje ovoga je korišćenje online kalkulatora kao što je ovaj iz američkog Instituta za srčanu krv i pluća. Omogućava vam da izračunate BMI pomoću kilograma, stopala i inča, kao iu kilogramima i metrima.
Kategorije BMI su sledeće:
- Normalna težina = 18,5 do 24,9
- Prekomjerna težina = 25 do 29,9
- Gubitak = 30 ili veći
BMI dosledno kritikuju stručnjaci za vežbanje, jer, kao što je gore prikazano, sportisti ili drugi ljudi sa velikim mišljenjem nisu fakturirani.
To ima za cilj da sklizne rezultate postavljanjem bodibildera i jako izgrađenih ljudi u kategoriju prekomjerne težine.
U određenom smislu, ova kritika je neopravdana jer je BMI samo jedan alat u rukama iskusnih zdravstvenih profesionalaca. Očigledno oko plus merenje struka je često sve što je potrebno da utvrdi da li je neko prekomerno težak.
Merenje struka
Merenje struka je evoluiralo kao korisno sredstvo za procenu rizika i za muškarce i za žene. Naravno, neka tanka struka ne čini zdravu osobu - mogli ste biti neuhranjeni ili bolesni od bilo kog broja hroničnih bolesti. Međutim, mjerenje struka - mjerenje telesne debelosti - može biti indikativno za rizik od hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.
Zdrava mjerenja struka Evo zdravih dimenzija struka za muškarce i žene zasnovane na konsenzusu Međunarodne federacije dijabetesa na svjetskoj definiciji metaboličkog sindroma:
- Kavkaski muškarci: 37 inča (94 centimetara)
- Kavkaske žene: 31,5 inča (80 centimetara)
Vrednosti za druge grupe mogu biti različite; Azijci mogu biti niži, dok su oni za pacifičke ostrvce možda veći.
To zvuči tanko, zar ne? I to jeste, ali ne paničite. Najbolji način da se ovo primeni jeste da se uzme u obzir da će vaš rizik od metaboličkog sindroma, a potom srčanih oboljenja i dijabetesa, početi da se povećava pošto premašite ove bazne linije. A i vaši drugi faktori rizika od bolesti igraju i ovo.
Obuci se na Hip Ratio
Odnos između struka i kuka upoređuje merenje najtužnijeg dela struka do najšireg dela bokova. Izmerite svoj struk između kaveza rebra i kosti kostiju gledano s prednje strane. Najmanja mjera hip / butt najbolje se procjenjuje sa strane. Nemojte vući u stomak dok uzimate merenja.
Podijelite merenje struka pomoću mjerenja kuka. Odnos ne bi trebao biti više od 0,9 za muškarce i 0,8 za žene. Na primjer, čovjek sa 44-inčnim strukom i 42-inčnim kolkovima bi imao odnos struka / kuka od 1.05. Kao zdravstveni indikator, neki zdravstveni radnici smatraju da je ovaj odnos superiorniji od potpunog merenja struka, posebno za procenu rizika od srčanih bolesti. Jedna studija pokazala je povećani rizik od srčanih oboljenja kada je ovaj omjer premašio 0,8 za žene i 0,9 za muškarce.
Težina i visina grafikona
Grafikoni za visinu i težinu parcele se koriste za indikaciju indeksa telesne mase. Oni takođe mogu da predstavljaju zdravu težinu za muškarce i žene. Vi možete da vidite kako se oni viđaju u mnogim kancelarijama doktora i dijetetičara. Neke mogu biti poboljšane uključivanjem dodatnih informacija o telesnom okviru, starosti i još mnogo toga.
Grafikoni su korisni alati za dobijanje snimaka. Ali da bi se postigla preciznija procena zdravstvenog rizika u odnosu na telesnu debljinu, takođe treba razmotriti i druge faktore.
Body Calipers
Teleskopi se koriste za merenje debljine kože na različitim lokacijama kako bi procenili procenat telesne masti. Pošto je stepen greške potencijalno visok, ovaj metod mjerenja masti je skoro beskoristan ako nije u rukama stručnjaka - a to znači nekoga sa puno prakse i validacije kako bi se procijenio tačna mjesta na tijelu i pravu količinu skinfilda za hvatanje. Kvalitetan par medicinskih čizme je dobar početak. Povoljan lični model sa dobrom reputacijom je Accu-Measure 3000.
Analiza bioelektrične impedanse (BIA)
BIA koristi mali elektronski impuls koji prolazi kroz mišiće i masti različitom brzinom. Međutim, njena mjerenja mogu biti izbačena od toga koliko ste hidrirani i koliko ste jedli; može biti previše netačna za bilo šta drugo osim za uporednu upotrebu. Korisnici se podstiču da uspostave merenje početne vrijednosti i ponavljaju mjerenja pod doslednim uslovima tokom vremena kako bi otkrili promjene. Tanita je popularan brend.
DEXA Skeniranje
DEXA označava dvostruku energetsku rentgensku apsorptiometriju i ponekad se jednostavno naziva DXA. DEXA se najčešće koristi za merenje gustine kostiju i težine, ali može takođe isporučiti masno očitavanje masti. Sistem koristi skener za skeniranje tela, a proces može trajati oko 15 minuta i koštati više od 100 dolara u zavisnosti od toga gde živite i dostupnosti i korišćenja takve tehnologije. Izgleda da je prilično tačna unutar oko 3 posto greške.
Vaganje vode
U suštini, ovo podrazumeva da ste potpuno pod vodom dok sedite na vagu i izbacujete sve vazduh iz pluća. Tehnologija je zasnovana na pomicanju vode i različite gustine masti i mišićne mase. Ovo je, takođe, i tačan metod, iako je uglavnom ograničen na akademske i istraživačke ustanove zbog uveličavajuće prirode postupka.
Bod Pod
Ovaj uređaj je bio oko 10 godina i možda je najbolji od svih. Bod Pod je kukuruz u obliku jajeta u kome ste zatvoreni oko 5 minuta. Radi na istom principu kao i mjerenje vode, osim ako zamijenite zrak umesto vode. Zove se "pletizmografija". Nema nereda, nema bojazni da se utopi. Prijavljeno je da je procijenjena greška od samo 2 posto.
Sažetak
Ne morate nužno meriti telesne masti da biste znali da napredujete na programu ishrane i vežbanja. Za bodibildere i sportiste sa kritičnim standardima za telesnu masnoću, merenje može biti od presudne važnosti. Međutim, ponekad pomaže da znate da gubite masti i držite mišiće ili čak dobijate. Obične vage za kupatilo ne odražavaju nužno ovo.
> Izvori:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Abdominalni Visceralni i Subkutani Oddelci Adipoznog Tkiva. Asocijacija sa faktorima metaboličkog rizika u studiji Framingham Heart. Tiraž . 2007 Jun 18.
> Brunet M 2. Ženska atletska trija. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Review.
Međunarodna federacija dijabetesa. IDF Consensus Worldwide Definicija metaboličkog sindroma . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Preferirane kliničke mere centralne gojaznosti za predviđanje mortaliteta. Eur J Clin Nutr . 14. februar 2007.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, i dr. Jednofrekventna bioelektrična impedancija je loš metod za određivanje masne mase u umjereno gojaznim ženama. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.
Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Evaluacija BOD POD-a za procenu procentualne telesne masti u heterogeni grupi odraslih ljudi. Eur J Appl Physiol . 2001 Aug; 85 (3-4): 326-32.