Program opšte težine za boks

Izgradite mišić, snagu i moć

Uspešan boks zahteva kombinaciju brzine, snage, snage i izdržljivosti. Bulk može takođe biti prednost, u zavisnosti od klasifikacije težine.

Obuka za težinu ili trening otpornosti , koji se inteligentno koriste, može promovisati i poboljšati ove atletske karakteristike. Budući da svi sportisti imaju individualne potrebe, generički program kao onaj koji se nalazi na ovoj stranici moraće da bude modifikovan za specifične stilove, starost, ciljeve, raspoložive mogućnosti i tako dalje.

Evo općeg trening programa za boks:

Opšta priprema

Opšta faza pripreme treba da obezbedi sveobuhvatnu kontrolu mišića i čvrstoće. Ako se sezonski pripremate, ova faza treba da se održi u ranoj predsezoni. Ako nemate "godišnja doba", onda samo napredujte kroz faze obuke u nizu.

Kao opšte pravilo, i za sve sledeće programe, ne radite vežbanje pre sesije treninga borbe. Uradite ih kasnije tokom dana nakon zvonjenja ili pre, ili u posebnom danu ako je moguće. Morate biti sveži za rad na prstenovima. Ništa što radite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost da praktikujete tehničke vještine boksa u okruženju u kojem biste se normalno takmičili.

Učestalost: 2 do 3 sednice sedmično u trajanju od 8 do 10 nedelja
Tip: opšte uslove
Vežbe: 3 seta od 10 do 12, plus zagrevanje i ohlađivanje iz osnovnog programa jačine i mišića .

1. Squat (ili noga pritisnite )
2. Presa (ili presa za grudi )
3. Rumunski deadlift
4. Krckanje
5. Sedište kablovskog kabla
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. Pritisak iznad glave
9. Biceps curl

Odmor između seta: 30-90 sekundi

Specifična priprema

U ovoj fazi, više ćete se koncentrirati na razvoj snaga i snage.

Učestalost: 2 do 3 sednice sedmično, 4 do 6 nedelja
Tip: snaga i snaga
Vežbe: 5 seta od 6.

1. Rumunski deadlift
2. Nagnite klupu za klupu
3. Obesite moć čistom
4. Povlačenje
5. Squats
6. Combo crnči na 3 seta od 10 do 12

Odmor između seta: 3-5 minuta, crnčevi, 1-2 minuta

Faza konkurencije

Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Trebalo bi dominirati trening zvona i takmičenje. Pre početka takmičenja, uzmite 7-10 dana odmora od težih radova na kraju specijalne pripreme uz održavanje vašeg rada prstena. Obuka za vežbanje u fazi takmičenja treba da igra u suštini ulogu održavanja.

Učestalost: 1 do 2 sesije sedmično
Tip: snaga; lakša opterećenja i brže izvršenje nego u fazi pripreme
Vježbe: 3 seta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM

1. Squats
2. Drži čistu
3. Rumunski deadlift
4. Crunchi.

Odmor između seta: 1-2 minuta

Aerobno kondicioniranje

Za boks tokom 12 krugova potrebna je izdržljivost i aerobna sposobnost. Većina boksera trči za ovu vrstu fitnessa. Redovito trčanje na putu je ključni trening element za povećanje aerobne sposobnosti i izdržljivosti, posebno za one koji se bore preko 12 krugova. Radovi na daljinu trebaju biti između 6 i 8 kilometara uz umeren tempo četiri do pet dana svake nedelje. Treba se izbeći duži trening da bi se smanjio gubitak mišića i konverzija vrste vlakana od brze do spore.

Obuka u teretani u teretani takođe će obezbediti aerobno kondicioniranje.

Sažetak

• Obavezno se zagrijati pre treninga.
• Ne trenirajte kroz ozbiljne povrede, akutne ili hronične.
• Nemojte žrtvovati sesiju prstena za sesiju težine osim ako se lečite ili oporavite od povrede uz težak rad.
• Ako imate treniranog trenera, vodite ga ili njime u vezi sa detaljima vašeg programa.
• Odmah barem nekoliko nedelja na kraju sezone da se oporavite nakon teške sezone treninga i takmičenja.
• Ako ste novi na treningu za težinu, pročitajte osnove pre nego što počnete.