Samo pola sata umjerene aktivnosti je puno za većinu ljudi
Vi znate da je vežbanje važno za vaše zdravlje, blagostanje, pa čak i dugovečnost. Ali, da li to znači da morate da prijavljujete časove i časove znojne aktivnosti kako biste videli kako se napori troše? Jednom rečju (ili dvoje), verovatno ne.
Ako ste početnik, samo 30 minuta umerene aktivnosti pet dana u nedelji može biti sve što vam je potrebno da biste uživali u mnogim prednostima vežbanja, prema Zavodu za sprečavanje bolesti i promociju zdravlja (ODPHP, deo Odeljenja SAD-a zdravstvenih i socijalnih usluga).
Pročitajte dalje kako biste saznali više o tome kakvu vježbu i koliko je dovoljno da vam pomogne da postanete uklopni, ostanite zdravi i izgubite težinu.
Kako se dodaje
Da bi to bilo tačno, odrasli mogu da dobiju najveći deo isplata vežbanja tako što će svake nedelje raditi najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti uz umerenu brzinu, prema ODPHP-u. Ako to zvuči kao velika posvećenost, pogledajte na ovaj način: 150 minuta je ekvivalentno dva sata i 30 minuta, što dalje razbija na pola sata vežbanja pet dana u nedelji.
Istraživanja sugerišu da je zaista puno i možda čak i više nego dovoljno. Razmotrite ovo istraživanje objavljeno u Američkom časopisu za fiziologiju u 2012. godini, koje istražuje efekte različitih vežbi na gubitak težine. Utvrđeno je da sedentarni muškarci koji imaju prekomerne telesne težine koji su pola sata praktikovali dnevno izgubili su po istom broju težine nakon tri meseca kao muškarci koji su radili sat vremena dnevno - iako su satni treneri spalili više kalorija .
Iako je gubitak težine samo jedan od parametara poboljšanja zdravlja i blagostanja, to je važno: za nekoga ko nosi više kilograma, odrezivanje je od vitalnog značaja za sprečavanje problema povezanih sa prekomernom težinom, kao što su dijabetes i stres na zglobovima.
Istraživači sumnjaju na jedan razlog zbog kojeg su muškarci koji su pola sata praktikovali izgubili samo toliko težine, jer su oni koji su radili sat vremena osećali da mogu više da jedu i da se odmara više između aktivnosti.
Ovo može biti česti i frustrirajući problem za nove vežbače, što dovodi do toga da uopšte ne vide nikakve rezultate ili čak dobijaju težinu jer se slobodno mogu jesti više nego obično.
Kakav je trening u trajanju od 30 minuta
Istraživači sugerišu da 30 minuta umerene aktivnosti može biti posebno izvodljivo za početnike ne samo zato što su takvi treningi kraći i manje energični, ali i zato što neće potpuno utjecati na energetske prodavce.
Evo nekoliko primera umerene aktivnosti koje preporučuje ODPHP:
- Brz hodanje (brzinom od oko tri kilometra na sat ili brže - ali ne trkačkim hodanjem)
- Vodena aerobika
- Bicikliranje na manje od 10 milja na sat
- Dupli tenis
- Plesno plesanje
- Vrtlarstvo
Imajte na umu da su to aerobne aktivnosti. Da biste zaokružili svoje nedeljne vežbe, ODPHP savetuje vežbanje treninga snage dva puta nedeljno, radeći sve glavne mišićne grupe. Istezanje za fleksibilnost je takođe važno, ali neće se računati prema vašem nedeljnom vremenu. Međutim, to će vam pomoći da ostanete fleksibilni i smanjite rizik od povreda.
Izvori:
Kancelarija za prevenciju bolesti i promociju zdravlja, Smjernice o fizičkoj aktivnosti, "Poglavlje 4: Aktivni odrasli". Novembar 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, i sar. "Gubitak masnoća tela i kompenzatorni mehanizmi u odgovoru na različite dozne aerobnih vežbi - slučajno kontrolisano suđenje u prekomerne težine sedentarnih mužjaka". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.