Ako ste ikada podigli težine, verovatno ste čuli za strašnu plato - to jest, kada vaše telo prestane da se ojačava ili gubi mast, jer je tako dobro prilagođeno vašim treningima.
Adaptacija je dobra stvar - uostalom, to znači da ste dosledno radili da je vaše tijelo jače i sposobno da se bavi vašim treningom. Loša strana je da ćete verovatno pogoditi plato, situaciju koju možete izbjeći tako što ćete redovno mijenjati svoje treninge.
To zvuči jednostavno, ali kako odlučiti šta promijeniti? Sve počinje saznavanjem malo više o tome kako vaše telo odgovara na vežbanje.
Zašto vam je potrebna varijanta?
Kada podižete težine, ono što zapravo radite jeste podučavanje mišića kako biti jači. Međutim, da bi vaši mišići rastli, morate ih izazvati više nego što mogu da rade. Ova ideja preopterećenja mišića je jedan od najvažnijih principa treninga snage i vodeća snaga iza bilo koje dobre rutine.
Kada počnete da podižete težinu, sve što radite je novo i izazovno, tako da ne uzima mnogo vežbi ili puno otpornosti za stvaranje preopterećenja. Međutim, kada se medeni mesec završi, vaše telo se prilagođava i vreme je da se vratite na crtež za crtanje kako biste stvorili još izazova.
Budući da ima toliko komponenti za program jačine - koliko često podizavate, koje vježbe radite, koliko teže koristite - postoje beskrajni načini da možete promijeniti svoje treninge.
Ispod ćete pronaći ideje kako biste to uradili.
1. Promenite svoju frekvenciju
Koliko često podižete težinu zavisi od vrste obuke koju radite. Ako pratite celokupni program za tijelo , potrebno je najmanje jedan dan odmora između treninga. Iz tog razloga možete podići 2 ili 3 puta sedmično. Ako pratite podijeljenu rutinu i podižete različite mišiće u alternativnim danima, možete podići 4 ili više puta nedeljno.
Promena kolike često vršite će promijeniti format vašeg treninga, gurajući vas pored platoa. Neke ideje:
- Pokušajte podijeliti rutinu . Promjena od ukupne obuke za telo do podele treninga omogućiće vam veće vežbe i fokusirati više na svaku mišićnu grupu. Neki primjeri uključuju:
- Izmjenjivanje gornjih dijelova tela i donjeg tijela
- Izmenjive vježbe i vježbe vuče
- Raditi suprotstavljanje mišićnim grupama u različitim danima
- Probajte celokupni program tijela . Ako ste radili podijeljenu rutinu, vraćanje na ukupnu obuku na tijelu može biti osvežavajuće i odličan način za osvjetljavanje na treningu tokom nedelje ili dvije nedelje.
- Miksite to . Ne morate da radite ni jednu ili drugu. Probajte vežbanje tela jednog dana, a zatim trening gornjih tijela i trening donjeg tijela kasnije u nedelji kako biste održali zanimljive stvari.
Setite se da ne želite da radite iste mišiće dva dana zaredom, tako da podesite raspored tako da uvek uključite barem jedan dan odmora.
2. Promenite svoje vežbe
Kada radite iste vježbe iznova i iznad, vaše telo nije jedina stvar koja se prilagođava. Tvoj mozak se takođe prilagođava, tako da se navikne na određene modele kretanja koje izlazite dok vaše telo prolazi kroz te poznate pokrete. Promjenom vježbi, na primjer, raditi udarac čekića umesto regularnog biceps curl-a , aktivirate mišićna vlakna na drugačiji način, omogućavajući vam da razbijete plato.
Za ideje, pregledajte ove vežbe i članke kako biste dobili nove ideje za rad za različite mišićne grupe:
3. Promenite svoje skupove
Još jedan jednostavan način da stimulišete svoje telo je promena broja seta koje radite. Početnici mogu videti rezultate sa samo jednim setom, ali, kako ste postali jači, dodavanje drugog seta ili dva će ponuditi više izazova. Neke studije sugerišu da je jedan skup koristan kao višestruki skup (obezbeđujući da se podigne na neuspeh ).
Međutim, po mom iskustvu, većina ljudi ne uspeva da uspije i završi sa dobijanjem više rezultata tako što će raditi više od jednog seta.
Naravno, koliko grupa koje izaberete zavisi od vaših ciljeva, koliko vremena imate i nivoa vaše fitnesa. Opšte smernice navode:
- Za mišićnu izdržljivost: 1-3 seta od 12-20 ponavljanja
- Za izgradnju mase i snage: 1-6 setova od 8-12 ponavljanja
- Za maksimalnu snagu i snagu: 1-5 setova 1-8 ponavljanja
Ako radite jedan set, dodajte drugi set u vašu rutinu i dajte svoje telo nedelju ili dvije da biste se navikli na to. Možete dodati još jedan set tokom vremena kada ste spremni za više izazova.
4. Promenite svoje težine i reps
Promena količine težine koju koristite i broja ponavljanja je još jedan način da dobijete nove dobitke i zadržite stvari zanimljivim. Jednostavan način da se kaže da li je vreme za promjenu je da zadržite dnevnik vašeg treninga. Ako primetite da možete učiniti više ponavljanja nego ranije, povećajte težinu i spustite svoje ponavljane tamo gde su ranije ili niže.
Takođe možete promeniti vrstu otpora koji koristite. Ako ste bili na mašinama, probajte besplatne težine. Ako obično radite slobodne težine, probajte kablove ili mašine za slobodno kretanje. Vaše vježbe će se osjećati drugačije i uključićete vaša mišićna vlakna na nove načine.
Za početnike, stručnjaci sugerišu naizmenično menjanje vaših težina i ponavljanja na nedeljnom nivou. Ispod je primer kako možete promeniti tipičan početni program tokom 6-nedeljnog perioda:
- Nedeljama 1 i 2 - Započnite kompletan program tela, obavljajući svaku vežbu za 10 ponavljanja sa umerenom težinom
- Sedmica 3 - Povećajte težinu za 5-10% i smanjite svoje ponasanje na 8. Na primjer, ako ste radili biceps curls sa 10 funti, povećali biste težinu na oko 12 funte i obavili 8 ponavljanja (Napomena: ako možete učiniti više od 8 ponavljanja, povećati težinu dok ne nađete otpor koji možete podići samo 8 puta)
- Nedelja 4 - Zadržite iste težine, ali povećajte svoje reputacije sa 8 na 10
- Nedelja 5 - Povećajte reps na 12
- Nedelja 6 - povećajte težinu za još 5-10% i spustite se na 8 ponavljanja
Ovo je samo primjer, tako temeljite svoje promjene na vlastitom programu i šta ima smisla za vas i vaše ciljeve. Zapamtite da svaka promena, čak i mala, može napraviti razliku.
5. Promenite način obuke
Ako ste početnik, možda ćete želeti da budete konzervativniji sa vašim promjenama. Previše promjena može dovesti do povrede ili bola i potrebno vam je više vremena da savladate vježbe i naviknete na podizanje težine. Ako ste započeli s potpunom obukom na telu, možda ćete želeti da ostanete sa tim nekoliko sedmica pre nego što se udaljite na različite vrste treninga.
Ako imate nekoliko sedmica ili meseci treninga ispod vašeg pojasa, spremni ste za drastične promjene, poput promjene formata vašeg treninga. Ispod su samo nekoliko primera kako to učiniti:
- Setovi za spuštanje : Nakon što završite sa svim svojim ponavljanjima i postignete neuspeh, smanjite težinu kako biste završili komplet sa još nekoliko ponavljaca. Neki stručnjaci preporučuju da napravi jedan skup setova kapljica i samo ih rade za 2-3 vežbe kako bi se izbjegao prekomerni trening i povreda. Možda ćete morati eksperimentisati s ovim metodom obuke kako biste pronašli ono što najbolje odgovara za vas.
- Obuka za piramide : Ova vrsta treninga podrazumeva povećanje ili smanjenje težine i ponavljanja sa svakim skupom. Na primjer, napravite jedan skup curls sa manjom težinom za 15 ponavljanja, koristeći težu težinu i činite 12 ponavljanja za sljedeći set, a zatim završite sa najvećom težinom za 8-10 ponavljanja.
- Supersets : Supersets uključuju izvođenje jedne vežbe odmah nakon toga drugi bez mirovanja. Možete raditi dve ili više vežbi za istu mišićnu grupu ili raditi za različite mišićne grupe. Neki primjeri:
- Superslow trening . Ovaj metod treninga podrazumijeva izvođenje svakog repa u sporom tempu, obično 8-10 sekundi. Ova vrsta treninga je veoma izazovna, za um i telo. Strižni fokus na formi ključan je za izbjegavanje povreda usporenim treniranjem.
- Ekscentrična obuka . Ova vrsta treninga uključuje fokusiranje na deo spuštanja svake vežbe, kao što je smanjivanje težine tokom biceps uvijaka. Za ovaj način treninga, često vam je potreban partner koji će vam pomoći da podignete težinu u položaj tako da možete da se usredsredite na ekscentrični pokret.
- Obuka vozača: Vežbanje treninga kola može imati mnogo formata - trening snage, sve kardio ili kombinacija oba. Ideja je da prođete kroz nekoliko vežbi, jedan za drugim, za jedan ili više krugova. Naći ćete niz primera u ovoj bazi podataka vezanih za trening kola.
Kako da znam šta treba promijeniti?
Ako pogledate sve svoje izbore, možda mislite - da li moram promijeniti sve ove? A ako ne, koje bi trebalo izabrati? Zapamtite da su sve ove komponente - frekvencija, tegovi, ponavljaci, setovi i metoda obuke - povezani. Promena jednog aspekta treninga može zahtevati od vas da promenite druge kako bi stvari ojačale. Držite ga jednostavnim promenom samo jedne komponente i dozvolite vašem tijelu da odgovori na to. Vremenom ćete saznati više o svom telu, što će vam omogućiti lakše izmene.
> Izvori:
> Američki savet o vježbi. (2003). ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi.
> Hass, Chris J. i dr. Jedno naspram više setova u dugoročnim rekreativnim tegovima. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), Jan 2000.