Sveobuhvatni programi obuke za pojedinačne sportove su "periodizirani". To jest, oni su podeljeni na tri ili četiri faze tokom godine, pri čemu se svaka faza koncentriše na određeni razvoj fitnessa. Periodizovani programi obezbeđuju progresivnu izgradnju vrhunske fitnes i performanse.
Za profesionalne sportove koji koriste treninge, što je većina ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka druga uzastopna faza se gradi na prethodnom.
Važna napomena: Košarka takođe zahteva puno "trčanja" obuke u bilo kojem sveobuhvatnom programu. Deo programa koji je ovde prikazan ograničen je uglavnom na težinu i razvojni dio programa. Morate da radite kardio trening kako biste razvili aerobnu fitnes u ranom predsezonu, a zatim napravili anaerobnu fitnes sa sprintama vjetra, šatlama, sprintama i intervalima koji bi bili potpuno pripremljeni za početak sezone.
Aerobna fitnes znači da možete dugo da trčite ili trčite umeren tempo bez preopterećenja. Anaerobna fitness znači da možete nastaviti da idete duže uz velike intenzitete pre nego što noge i telo usporite. Oba su važna u košarci, naročito ako verovatno igrate celu igru. Kada optimizujete sve elemente fitnesa, snage i moći u košarci, to se smatra vrhunskom fitnesom .
Jednogodišnji program treninga košarke bi mogao izgledati slično programu koji je prikazan u nastavku.
Rani predsezon
- Igrači se pripreme za sezonu i počinju da se izgube nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne fitness, funkcionalne snage i hipertrofije .
Kasno predsezona
- Igrači rade do početka sezone i predizborne suđenja su neizbežne.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne sposobnosti i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Konkurs je u toku i očekuje se da će igrači biti u potpunosti funkcionalni za konkurenciju.
- Naglašeno je održavanje brzine, aerobne i anaerobne sposobnosti i snage i snage.
Izvan sezone
- Sezona je gotova; vreme da se opustite neko vreme, ali i dalje morate da budete aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku, održavanjem lagane aktivnosti treninga, lakim teretnim radom. Nekoliko nedelja odmora od ozbiljne fitness i treninga snage je od pomoći.
- Kao pristupi predsezone, redovni rad se može nastaviti sa naglaskom na izgradnji aerobne spremnosti još jednom za predsezonsku obuku.
Obuka o specifičnim ulogama
U okviru generičkog programa obuke za određeni sport, dodatni programi specijalizacije mogu biti korisni, posebno u timovima u kojima članovi imaju specifične uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi. Na primjer, u fudbalu, četvrtfinale i odbrambeni igrač će verovatno imati drugačiji program u teretani. Jedna naglašavajuća brzina i agilnost, a drugi teret, snaga i snaga.
U košarci, stražari će verovatno zahtijevati veću agilnost i brzinu, a manje snage i opterećenja od centara i snage naprijed, iako bi sve gore navedeno bilo lepo za svakog igrača ako je to moguće.
Izgradnja snage dok se minimizira rasprostranjenost i time održavanje brzine i pokretljivosti je suštinska tehnika u obuci mobilnosti za one za koje su ti atributi bitni.
Na primer, čuvari mogu podizati teške, sa niskim ponavljanjem i dovoljno odmora između seta kako bi izgradili snagu bez prekomerne količine. S druge strane, velikim ljudima bi bio potreban program koji gradi snagu i rasutu, što znači više ponavljanja i manje odmora između seta.
Razmislite o programu koji je ovdje predstavljen kao sveobuhvatan program, koji je najpogodniji za početnike ili obuku trenera bez treninga za košarku.
Najbolji programi su uvek specifični za trenutnu fitnes sposobnost pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, bez obzira na to, timski treneri suštinski filozofija. Najbolje će vam služiti pomoću sledećeg programa u saradnji sa trenerom ili trenerom.
Ako ste novi na treningu težine, pročistite principe i prakse sa početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga. Medicinski pregled za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - Rana predsezona
Snaga Fondacije i Mišić
Kako se pristupa ovoj fazi zavisiće od toga da li je igrač nov za trening u težini ili izlazi iz sezone težine. Jačanje osnove izgradnje znači korišćenje programa koji funkcioniše na svim glavnim mišićnim grupama tela. Manje iskusni treneri težine trebaju početi sa lakšim težinama i manjim setovima i raditi do težih težina sa više seta. Počnite rano u sezoni da biste se navikli na ovu fazu ako niste ranije koristili tegove.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tela na račun druge, ili naglasiti jednu ili dve glavne mišićne grupe sa sličnim efektom. Neizbježno, slabe oblasti mogu biti podložne povredama i mogu loše obavljati. To ne znači da je vaša ne-dominantna ruka ili strana mora biti dobra kao vaša dominantna strana. Ali to znači da morate izdvojiti dovoljno sredstava za obuku kako biste postigli funkcionalnu snagu u svim oblastima, uključujući suprotne mišiće i levu i desnu stranu svih glavnih grupa mišićnih grupa - leđa, zadnjica, noge, ruke, ramena, grudni koš, i abdominale.
U ranoj predsezoni, temeljni program obuhvata mješavinu ciljeva izdržljivosti , snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške, a skupovi i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja. U toj fazi izgradite malo snage i veličinu mišića i izdržljivost. Stražari i možda mali naprijed moraju biti pažljivi da ne razmjenjuju agilnost i brzinu za rasutom i mišićima, mada će u svim slučajevima biti jača.
- Trajanje: 4 do 6 nedelja
- Dani nedeljno: 2 do 3, sa najmanje jednim danom odmora između sesija i lakšoj sedmici u nedelji 4 radi promovisanja oporavka i napredovanja.
- Reps: 12 do 15
- Setovi: od 2 do 4
- Odmor između seta: 30 do 60 sekundi
Faza 1 Vežbe:
- Ščepanje na mačkama , čučnjaci ili čučnjaka
- Dumbbell nagnuti bench press
- Rumunski deadlift
- Dumbbell biceps arm curl
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Sedište kablovskog kabla
- Zadnje širenje napred sa širokim držanjem
- Povratni crunch
Pokazuje napomenu
- Isprobavanjem i greškom pronađite težinu koja predstavlja oporezivanje za poslednjih nekoliko ponavljanja u svakom skupu. Ako niste sigurni, počnite sa malim težinom i povećajte ga dok budete postali jači u periodu treninga, tako da napeti napor ostane sličan.
- U ovoj fazi ne podižite previše teške. Poslednjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi da se oporezuju još bez ekstremnih napora na "neuspjeh", posebno za vježbe za ruke i ramena. Želite da se ruka i ramena pripremaju za rad, ali ne preopterećuju.
- Da li su prednji čučnjaci ili kreteni ili sankeri sakriveni ako je rotacija potrebna za postavljanje mrena na ramena za tradicionalni zadnji čvor naginje ramenu zglob do točke nelagodnosti.
- Zaštita ramena od zglobova je važna u ovoj i narednim fazama.
- Obuka vozača, trenažni trening i plyometrics kao što su granice i skokovi treba dodati u ovaj teretani program kako bi odgovarali vašem rasporedu.
- Zaustavite odmah ako se primećuje akutni bol tokom ili nakon vježbe i potražite savjet za liječenje i obuku ako je opstanka.
Faza 2 - Mid-Predsezona
Razvoj snage
U ovoj fazi, vi ćete graditi snagu i mišić. Brzi i agilni igrači trebaju biti oprezni da ne raste previše. "Dug, vitka, jaka i brza" je recept. Imate dobru osnovu iz ranih predsezonskih treninga, a sada je naglasak na podizanju težih težina kako bi se nervni sistem obučio zajedno sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja. Hipertrofija, koja gradi veličinu mišića, ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi faze i u ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti osnova za sledeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost pomeranja najtežih opterećenja u najkraćem roku. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine.
- Vrijeme godine: Mid preseason
- Trajanje: 4 do 6 nedelja
- Dani nedeljno: 2 do 3, sa najmanje jednim danom između sesija
- Reps: 3 do 6. Igrači koji se najviše oslanjaju na brzinu i agilnost treba da imaju najmanji broj ponavljanja.
- Setovi: od 3 do 5
- Odmor između seta: od 3 do 4 minuta
Faza 2 Vežbe:
- Skaut sa mačkama ili skautom za sankanje
- Barbell bench press
- Rumunski deadlift
- Zadnje širenje napred sa širokim prianjanjem
- Pull-ups - 3x6 ponavljanja - prilagodite se sposobnosti prilagođavanja.
Pokazuje napomenu
- Prilagodite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne i potpunog otkaza. Manje ponavljanja znači da ćete u ovoj fazi podići težinu.
- Obezbedite dovoljan odmor između seta. Trebaju vam mišići da se oporavite tako da možete da završite sesiju za podizanje težine.
- Ako ne možete da se oporavite od sesije sa samo jednim danom odmora između, preusmerite ovaj program na dve sesije svake sedmice, a ne na tri. Obuka za snagu može biti fizički i mentalno zahtevna.
- Nakon ovih sesija, vi ćete biti bolni u mišićima. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS ) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakciju vaše ruke i ramena na ovu fazu. Napustite se kada osećate bol ili zglob u zglobovima.
Faza 3 - Kasno predsezona do sezone
Konverzija na Power
U ovoj fazi, izgradite snagu razvijenu u fazi 2 sa treningom koji će povećati vašu sposobnost da pomerate teret velikom brzinom. Snaga je kombinacija snage i brzine. Obuka za napajanje zahteva da podignete manje težine nego što ste učinili u fazi snage, ali sa eksplozivnim namerama. Morate se adekvatno odmarati između ponavljanja i setova, tako da se svaki pokret radi što brže. Broj seta može biti manji. Nema svrhe ovakvog treninga kada ste umorni.
- Vrijeme godine: kasno predsezona
- Trajanje: 4 nedelje u toku
- Dani sedmično: 2 do 3
- Reps: 8 do 10
- Setovi: od 2 do 3
- Odmor između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
- Odmor između skupova: najmanje 1 minut ili do oporavka
Faza 3 Vežbe:
- Mrene ili bućice su čiste
- Podignuta sjedica
- Pužni pritisak na kablu
- Kabl jedne ruke podiže svaku ruku
- Mrene ili gume pritisni pritisak
- Medicinska lopta koja stoji sa partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) (ili samog)
- Marš skoka skokova (brzo ponavljanje 6x20, oporavak između setova)
- Vertikalni skok (obe strane)
Pliometrija - skakanje, vezivanje
Dodatne piliometrijske vežbe koje naglašavaju vezivanje, skakanje i skakanje mogu se izvoditi izvan teretane, na terenu ili na odgovarajućem mestu. Vodite računa o piliometrijskim vežbama, jer povreda može nastati zbog neuronske obuke. Trener na licu mesta ili trener sa iskustvom u plyometriji je dobro osiguranje.
Pokazuje napomenu
- Kod treninga snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavili tako da možete maksimalno povećati brzinu kretanja. Tegovi ne bi trebalo da budu previše teški, a ostatak vremena dovoljan.
- Istovremeno, morate potisnuti ili povlačiti razumno teška opterećenja da biste razvili snagu protiv razumne otpornosti. Podići teže od faze 1, ali lakše od faze 2.
- Sa marševima i obrtanjem kuglice sa medicinskim sredstvima, uradite punu količinu na maksimum, a zatim dovoljno odmori pre sledećeg.
- Održite kratko između svakog vertikalnog skokova tako da možete maksimizirati svaku od njih.
Faza 4 - u sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dve sesije svake sedmice. Svake pete nedelje, uopšte ne učestvuju u težini kako bi pomogli u oporavku.
Pokazuje napomenu
- Pokušajte da dozvolite najmanje dva dana između bilo koje snage i igre.
- Pokušajte da ne trenirate snage istog dana dok radite na terenu, ili bar razdvojeni trening između jutra i popodneva.
- Odmori se potpuno od treninga snage jedne sedmice u pet. Rad na lakim teretani je u redu.
- Koristite svoju procenu. Ne žrtvujte veštine veštine za vežbanje tokom sezone.
Faza 5 - van sezone
Sada je vreme da se odmorimo. Potreban vam je ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Već nekoliko nedelja zaboravite na košarku i radite druge stvari. Ostaje prikladan i aktivan sa unakrsnom obukom ili drugim aktivnostima i dalje je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to uradite ponovo sledeće godine.