Spremite se za hokej sa treningom snage
Sveobuhvatni programi obuke za pojedinačne sportove su "periodizirani". To jest, oni su podeljeni na tri ili četiri faze tokom godine, pri čemu se svaka faza koncentriše na određeni razvoj fitnessa. Periodizovani programi obezbeđuju progresivnu izgradnju vrhunske fitnes i performanse.
Za profesionalne sportove koji koriste treninge - što je većina sportova ovih dana - svaka faza ima različite ciljeve, a svaka druga uzastopna faza se gradi na prethodnom.
Kardio trening
Važna napomena: Hockey zahteva dobru aerobnu sposobnost da obezbedi izdržljivost za trajne napore. Iako je obuka na klizaljama "na klizalištu" od suštinskog značaja, mnogi igrači takođe imaju koristi od treninga "off rink" na treadmills, zatvorenim stazama, biciklističkim mašinama i drugoj kardio opremi. Deo programa koji je ovde prikazan ograničen je uglavnom na težinu i razvojni dio programa. Morate raditi kardio trening kako biste razvili aerobnu fitnes u ranom predsezoni, a zatim napravili anaerobnu fitnes , kao što su sprints, shuttle i intervali koji bi bili potpuno pripremljeni za početak sezone.
Aerobna fitnes znači da možete da skate, skijate, trčite ili trčite dugo u umerenom ritmu, a da ne postanete previše umorni. Anaerobna fitness znači da nastavljate duže vreme na visokim intenzitetima pre nego što noge i telo usporite. Oba su važna u hokeju, naročito ako verovatno igrate celu igru.
Kada optimizujete sve elemente fitnesa - fitnesa, snage i snage klizanja , možete tvrditi da ste u vrhunskoj fitnes-u.
Jednogodišnji program obuke za težinu hokeja na ledu mogao bi biti sličan onom opisanom u nastavku:
Rani predsezon
- Igrači se pripreme za sezonu i počinju da se izgube nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne fitnes-a, osnovne funkcionalne snage i veće količine mišića, koja se naziva "hipertrofija".
Kasno predsezona
- Igrači rade do početka sezone, a pretkresna suđenja su neizbežna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne sposobnosti i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Konkurs je u toku i očekuje se da će igrači biti u potpunosti funkcionalni za konkurenciju.
- Naglašeno je održavanje brzine, aerobne i anaerobne sposobnosti i snage i snage.
Izvan sezone
- Sezona je gotova; vreme da se opustite neko vreme, ali morate da budete aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svjetlosne aktivnosti - unakrsna obuka , lagani teretani. Nekoliko nedelja odmora od ozbiljne fitness i treninga snage je od pomoći.
- Kao pristupi predsezone, redovni rad se može nastaviti sa naglaskom na izgradnji aerobne spremnosti još jednom za predsezonsku obuku.
Obuka o specifičnim ulogama
U okviru generičkog programa obuke za određeni sport, dodatni programi specijalizacije mogu biti korisni, posebno u timovima u kojima članovi imaju specifične uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi. Na primjer, u fudbalu, četvrtfinale i odbrambeni igrač će vjerojatno imati drugačiji program u teretani.
Jedan naglašavajući brzinu i agilnost, a drugi teret, snagu i moć.
U hokejima, defanzivci i napadači nisu tako izrazito različiti u svojim zahtevima za fitnes, čak i omogućavajući igrače "ostati na licu" i "ofanzivni" odbrambeni igrači. Čak i tako, ciljalicama može biti potrebno veće vještine u refleksima i fleksibilnosti.
Jedna tačka fitnessa koja razlikuje hokejiste iz većine drugih timskih sportova je zahtev za snagom i balansom jedne noge. Naravno, ovaj aspekt može biti ciljan u programu za vežbanje težine.
Razmislite o programu koji je ovde predstavljen za sveobuhvatan program, koji je najpogodniji za početnike ili obuku trenera bez istorije treninga za hokej.
Najbolji programi su uvek specifični za trenutnu fitnes sposobnost pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, bez obzira na to, timski treneri suštinski filozofija. Najbolje će vam služiti pomoću sledećeg programa u saradnji sa trenerom ili trenerom.
Ako ste novi na treningu težine, pročistite principe i prakse sa početnim resursima.
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga . Medicinski pregled za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - Rani predsezon
Snaga Fondacije i Mišić
Kako se pristupa ovoj fazi zavisiće od toga da li je igrač nov za trening u težini ili izlazi iz sezone težine. Jačanje osnove izgradnje znači korišćenje programa koji funkcioniše na svim glavnim mišićnim grupama tela. Manje iskustveni treneri bi trebali početi sa lakšim težinama i manje seta i raditi do težih težina sa više seta. Počnite rano u sezoni da biste se navikli na ovu fazu ako ranije niste koristili tegove.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tela na račun druge, ili naglasiti jednu ili dve glavne mišićne grupe sa manje pažnje na druge. Neizbježno, slabe oblasti mogu biti podložne povredama i mogu loše obavljati. To ne znači da je vaša ne-dominantna ruka ili strana mora biti dobra kao vaša dominantna strana. Međutim, na primer, u hokeju, svaka ruka ima svoju važnu ulogu u kontrolisanju štapa, a to utiče na vaše veštine rukovanja štapovima. Morate izdvojiti dovoljno sredstava za obuku kako biste postigli funkcionalnu snagu osnove u svim oblastima, uključujući suprotne mišiće i levu i desnu stranu svih glavnih grupa mišićnih grupa - leđa, zadnjica, noge, ruke, ramena, grudi i abdominale.
U ranoj predsezoni, temeljni program obuhvata mješavinu ciljeva izdržljivosti, snage i hipertrofije , što znači da težine nisu previše teške, a setovi i ponavljanja su u opsegu od 2 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi izgradite snagu, veličinu mišića i izdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 nedelja
Dani nedeljno: 2 do 3, sa najmanje jednim danom odmora između sesija i lakšoj sedmici u nedelji 4 radi promovisanja oporavka i napredovanja.
Reps: 12 do 15
Setovi: od 2 do 4
Odmor između seta: 30 do 60 sekundi
Faza 1 Vežbe
- Ščepanje na mačkama , čučnjaci ili čučnjaka
- Dumbbell nagnuti bench press
- Rumunski deadlift
- Dumbbell biceps arm curl
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Sedište kablovskog kabla
- Zadnje širenje napred sa širokim držanjem
- Povratni crunch
Pokazuje napomenu
- Isprobavanjem i greškom pronađite težinu koja predstavlja oporezivanje za poslednjih nekoliko ponavljanja u svakom skupu. Ako niste sigurni, počnite sa malim težinom i povećajte ga dok budete postali jači u periodu treninga, tako da napeti napor ostane sličan.
- U ovoj fazi ne podižite previše teške. Poslednjih nekoliko ponavljanja u skupu trebalo bi da se oporezuju - ipak bez ekstremnih napora na "neuspjeh", posebno za vježbe za ruke i ramena . Želite da se ruka i ramena pripremaju za rad i okreću se, ali ne preopterećuju.
- Da li su prednji čučnjaci ili kreteni ili sankeri sakriveni ako je rotacija potrebna za postavljanje mrena na ramena za tradicionalni zadnji čvor naginje ramenu zglob do točke nelagodnosti.
- Zaštita ramena od zglobova je važna u ovoj i narednim fazama.
- Krug treninga , kardio off-rink i još jedna aerobna vježba treba dodati ovom programu gdje je to moguće.
- Zaustavite odmah ako se primećuje akutni bol tokom vježbe ili nakon toga, i potražite savjet za liječenje i obuku ako se to nastavi.
Faza 2 - Mid-Predsezona
Razvoj snage
U toj fazi izgradite snagu i mišiće. Brzi i agilni igrači trebaju biti oprezni da ne raste previše. Imate dobru osnovu iz ranih predsezionih treninga i sada je naglasak na podizanju težih težina kako bi se nervni sistem obučio u kombinaciji sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja. Hipertrofija, koja gradi veličinu mišića , ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi faze i u ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti osnova za sledeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost pomeranja najtežih opterećenja u najkraćem roku. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine i važna je komponenta uspješnog seta hokeja.
Vrijeme godine: Mid predsezona
Trajanje: 4 do 6 nedelja
Dani nedeljno: 2 do 3, sa najmanje jednim danom između sesija
Reps: 3 do 6. Igrači koji se najviše oslanjaju na brzinu i agilnost, a kojima je potreban najmanji udeo, treba da imaju najmanji broj ponavljanja.
Setovi: od 3 do 5
Odmor između seta: od 3 do 4 minuta
Faza 2 vežbe
- Alternativni, jednodnevni sakriveni sisar
- Barbell bench press
- Rumunski deadlift
- Zadnje širenje napred sa širokim prianjanjem
- Povlačenje - 3x6 ponavljanja - prilagođavanje pogodnosti
- Alternativni, jednodelni pokrovni poklopac
Pokazuje napomenu
- Prilagodite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne i potpunog otkaza. Manje ponavljanja znači da ćete u ovoj fazi podići težinu.
- Obezbedite dovoljan odmor između seta. Trebaju vam mišići da se oporavite tako da možete da završite sesiju za podizanje težine.
- Ako ne možete da se oporavite od sesije sa samo jednim danom odmora između, preusmerite ovaj program na dve sesije svake sedmice, a ne na tri. Obuka za snagu može biti fizički i mentalno zahtevna.
- Nakon ovih sesija, vi ćete biti bolni u mišićima. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakciju vaše ruke i ramena na ovu fazu. Napustite se kada osećate bol ili zglob u zglobovima.
Faza 3 - Kasno pre sezone u sezoni
Konverzija na Power
U ovoj fazi, izgradite snagu razvijenu u fazi 2 sa treningom koji će povećati vašu sposobnost da pomerate teret velikom brzinom. Snaga je kombinacija snage i brzine. Obuka za napajanje zahteva da podignete manje težine nego što ste učinili u fazi snage, ali sa eksplozivnim namerama. Morate se adekvatno odmarati između ponavljanja i setova, tako da se svaki pokret radi što brže. Broj seta može biti manji od faze 1. Nema ovakvog treninga kada ste umorni.
Vrijeme godine: kasno predsezona i sezona
Trajanje: 4 nedelje u toku
Dani sedmično: 2 do 3
Reps: 8 do 10
Setovi: od 2 do 3
Odmor između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
Odmor između skupova: najmanje 1 minut ili do oporavka
Faza 3 vežbe
- Mrene ili bućice su čiste
- Alternativno, jednojedno sjedilo telo podiže
- Pužni pritisak na kablu
- Kabl jedne ruke podiže svaku ruku
- Alternativna, jednodelna loptica za pritisak na medicinu
- Medicinska lopta koja stoji sa partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) (ili samog)
Pokazuje napomenu
- Kod treninga snage , važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavili tako da možete maksimalno povećati brzinu kretanja. Tegovi ne bi trebalo da budu previše teški, a ostatak vremena dovoljan.
- Istovremeno, morate potisnuti ili povlačiti razumno teška opterećenja da biste razvili snagu protiv razumne otpornosti. Podići teže od faze 1, ali lakše od faze 2.
- Sa obrtanjem kuglice sa medicinom, uradite punu količinu na maksimum, a zatim dovoljno odmori pre sledećeg.
Faza 4 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dve sesije svake nedelje. Svake pete nedelje, preskočite obuku za težinu kako biste pomogli oporavku.
Pokazuje napomenu
- Pokušajte da dozvolite najmanje dva dana između bilo koje snage i igre.
- Pokušajte da ne napravite trening snage istog dana dok radite na klizalištu - ili bar razdvojeni trening ujutro i popodne.
- Odmori se potpuno od treninga snage jedne sedmice u pet. Rad na lakim teretani je u redu.
- Koristite svoju procenu. Nemojte žrtvovati veštine veštine za vežbanje za težinu ako imate ograničeno vreme.
Faza 5 - Isključena sezona
Sada je vreme da se odmorimo. Potreban vam je ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Već nekoliko nedelja, zaboravite na hokej i uradite druge stvari. Ostaje prikladan i aktivan sa unakrsnom obukom ili drugim aktivnostima i dalje je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to uradite ponovo sledeće godine.