Kako ciljati mišićima specifičnim vežbama

Da li ste ikada pokušali zapamtiti koje vežbe su najbolje za izgradnju mišića? Još uvek moram da proverim neke od najboljih tačaka. Jednom kada počnete to radite detaljno može postati malo teško jer ima puno malih mišića, a čak i ciljani mišići imaju pomoćne mišiće (sinergiste) i stabilizacijske mišiće koje se uključuju.

U ovom članku, koncentrišću se na najvažnije ciljne mišiće glavnih dijelova tela i na najbolji način vežbe za vežbanje kako bi ih ciljali. Budući da postoje bukvalno stotine vežbi, izabrao sam mešavinu najčešćih i najkorisnijih u nizu slobodnih težina, mašina i vežbi za telesnu težinu.

Ako ste bodybuilder i trebate učiniti vaše mišićne ciljeve malo specifičnije, onda pogledajte sajt Bodybuildinga Hugo Rivera za dodatne informacije.

(Ja sam samo jednom povezao sa primjerom vežbe, iako se to može ponoviti u narednim mišićnim grupama.)

Vežbe za vežbanje mišića nogu

Noge

Držite leđa ravnom i kolena praćena iznad stopala i ne kapljati se ili savijati u vježbama za savijanje nogu.

• Squat
• Leg press
• Proširenje noge
• Noga na nogama
• Lunges
• Telet podiže
• Deadlift
• Snaga je čista

Vežbe za vežbanje za mišićne mišiće

Oružje

Pokušajte da ne "prevarite" kada ručate vežbama koristeći zamah grudnog koša ili abdomena da pomerate težinu. Usmjerite fokus na ciljane mišiće.

• Curls
• Kickbacks
• Gurnuti dole
• Sipovi
• Pritisak iznad glave
• Snaga je čista

Vežbe za vežbanje mišića u leđima

Nazad

Zadržite leđa ravnomerno, glave stoje i stisnite ramena zajedno kada radite vježbe.

• Redovi - sedeli ili savijali
• Pulldowns
• Pullups
• Skreće se
• Deadlift

Vežbe za vežbanje mišića ramena

Ramena

Nemojte prekrivati ​​ramenski zglob jer je to jedan od najkompleksnijih - a možda i jedan od najhladnijih zglobova u telu. Nemojte koristiti teška ponavljanja za prednje i bočne pokrete. Kada radite u uspravnom redu, koristite širok prijem i ne podižite preveliku težinu jer to može uzrokovati udaranje u zglob.

• Prese - nadzemna, sjedala klupa
• Podizanje ruke - prednja strana
• Uspravni redovi

Vežbe za vežbanje mišićnih mišića

Buttocks

Ne zaboravite da stisnete svoje glute zajedno dok radite vježbe.

• Lunges
• Otmice kukova
• Nadogradnja kukova
• Ptičji pas
• Deadlifts

Vežbe za vežbanje abdominalnih mišića

Abdominale

Nema potrebe da izvlačite abs, tako da "izvadite" sredinu. Sve što treba da uradite je čvrsto sprečiti abs u pripremi za abdominalne vežbe.

• Crunchi
• Viseća noga podiže
• Twists (obliques)
• Trbušnjaci

Vežbe treninga za grudne mišiće

Prsa

Ako utvrdite da imate bolove ramena koji rade na ravnoj klupi za klupu, umesto toga koristite kliznu klupu.

• Klupa za klupe - ravna i nagnuta
• Pec deck
• Kablovska letilica

Gore navedeno je razumni izbor za sve grupe mišića da započnu, iako postoje mnoge varijacije i inovativne tehnike.

Ako trebate pročistiti principe i praksu treninga za težinu, probajte ovaj vodič za početnike .