Koje su bolje? Kratki intenzivni trening u poređenju sa Long Cardio treningom
Što je bolje - vežbanje intervalnog treninga ili vežbanje vežbanja? Intervalni trening visokog intenziteta (HITT) jedan je od najefikasnijih načina izgradnje fitnesa, gubitka težine i čak poboljšanja sportskih performansi. I dok vjerujem u ove prednosti HITT-a , važno je i zapamtiti ulogu duže, stalna vežba izdržljivosti može da igra u zdravom načinu života koji uključuje dugoročnu fitnes.
Prednosti i nedostaci visokog intenzitetnog treninga
Kraći, intenzivni treningi su postali najnovija ljepota u fitnesu, a 7-minutni trening je samo vrh ludila za lupanje HIIT-a. Za one koji nemaju vremena ili interesovanje za dugotrajne vježbe izdržljivosti, intervalni treningi postaju idealan način za ostvarivanje vježbanja i još uvijek imaju život van vežbanja. Iako nema sumnje da je HIIT odličan način za izgradnju, fitnes, održavanje fitnesa i spaljivanje puno energije u kratkom vremenskom okviru, mnogi ljudi nemaju problema da izvode ove intervencije velikog napora na intenzitet koji je potreban da se oni dobiju koristi.
Ja sam veliki zagovornik intervalnog treninga , ali i ja sam realist, a osim ako ste ozbiljni sportista, imate takmičarski duh ili imate odličnog trenera ili trenera, izuzetno je teško motivirati sebe da učinite sve intervali. Teško je jer boli.
Mnogo. Vaše noge će spaliti, a pluća će vrištati dok se gasite za vazduh. To je poenta, ali nije za sve. Morate imati bazu fitnessa, a zatim motivaciju da prevazilazite svoju zonu udobnosti kako biste dobili prednost. To često zahteva vreme i praksu.
Iako su intervali odlični, oni nisu jedina stvar.
HIIT, dok je izuzetno efikasan u povećanju fitnes-a, i pomažu u smanjenju telesne masti, nije nešto što treba raditi svaki dan. Intenzitet je toliko visok da bi, ako se ispravno uradi, trebat će vam dan ili dva za potpuno oporavak. Većina ljudi ne bi trebalo da obavljaju HIIT trening više od 2-3 dana nedeljno.
Takođe je korisno dodati varijantu vašoj vežbi za vežbanje sa nekim unakrsnim treningom i uključiti niže stabilne dane izdržljivosti. Kombinujući dnevne intervalne intervencije, trening dane trajanja intenzivnosti intenziteta i 2-3 dana vežbanja tegova, mogu pružiti dobro zaobljen program treninga i proizvoditi dobro zaokruženu fitnesu.
HITT i tvoj metabolizam
Intervali visokog intenziteta koriste energetske puteve koji su sasvim drugačiji od onih koji se koriste tokom dugotrajne, stabilne vježbe izdržljivosti. Trening izdržljivosti prvenstveno uključuje aerobni put energije za pretvaranje uskladištene masti u energiju, što zahteva veliku količinu kiseonika. Interval vežbanja veće intenziteta koristi i aerobni i anaerobni metabolizam (glikoliza) kako bi pomogao da se generiše dovoljna energija za napajanje intenzivnih napora. Tokom HIIT-a, telo koristi energiju za glikogen i mlečnu kiselinu .
Istraživanje HIIT-a pokazuje da korišćenje ovog energetskog sistema izgleda da ima čitav spisak drugih mogućih pogodnosti, a mnogi istraživači veruju da se hormonalne promjene koje se javljaju tokom HIIT-a povećavaju efikasnost i efikasnost sagorevanja masti nakon završetka sesije.
Prednosti vežbe za izdržljivost
Iako je tačno da su svi intervali odlični za proizvodnju visokog nivoa fitnesa u kratkom vremenu, jer je za većinu ljudi prilično teško raditi i mogu nositi veći rizik od povrede nego sporo, stabilno kardio.
Kada je u pitanju ukupna opekotina kalorija, dug i stalan kardio trening može sagoreti brojne ili više kalorija tokom cijelog perioda treninga nego brzu intervalnu sesiju. Zato što trening izdržljivosti na oko 60-70% VO2 Max prvenstveno uključuje metabolizam aerobne energije, možete vežbati daleko duže - u stvari, bez napuštanja. Vežbanje na ovom nižim intenzitetima omogućava tijelu da koristi kiseonik kako bi se pretvorilo masnoće u energiju.
Zbog toga se ponekad zove "zrnasta mast" zona .
Da ostanete u aerobnoj zoni , moraćete da vežbate na nižim nivoima nego u teškim intervalima ili usporite kada počnete da gasite vazduh. Dobra vijest o aerobnom metabolizmu je da je snabdevanje gorivom ( tjelesne masti ) gotovo beskrajno, a možete i vježbati već mnogo sati koristeći ovaj energetski sistem. Iz tog razloga, kumulativni zahtevi energije koji se koriste tokom dugih kardio-sesija uglavnom prevazilaze intervalni trening od 10-20 minuta.
Cjelodnevni pješačenje, vožnja biciklom, skijaško trčanje ili veslanje lako bi mogle smanjiti 2000 kalorija ili više, u zavisnosti od terena koji pokrivate. Pored toga, u to doba ćete uživati u prirodi i napuštanju iz svih dnevnih uređaja i zabrinutosti koje su uobičajene za većinu nas tokom tipične sedmice.
Drugi razlozi za razmatranje uključivanja duže izdržljivosti u vašoj rutini su zato što vaš sport to zahteva ili jednostavno zato što to volite. Ako želite da se dobro provedite na maratonu, morate trenirati za maraton. Ista stvar za svakoga ko želi biciklom 100 milja u dan ili završi Ironman Triathlon. Ako želite da radite dobro u izdržljivim događajima, morate se trenirati za događaje izdržljivosti. A neki ljudi jednostavno vole osećaj koji imaju nakon dugih dana vežbanja . Iz svih ovih razloga, vežbanje izdržljivosti je i dalje divan način za izgradnju fitnesa.
Gubitak i sastav tela
Ako ste uglavnom zainteresovani za promenu sastava tela , fokusiranje na treninge otpornosti dok jedete čistu, zdravu ishranu , možda će biti krajnji ključ uspeha, posebno kod srednjih i starijih populacija. Ako tražite najjednostavniji, najefikasniji način da dođete do prave telesne kompozicije za vas, pratite zdravu ishranu, napravite podizanje težine i izaberite koju vrstu kardiovaskularne vežbe želite - kratki, intenzivni intervali ili dugi, spori kardio-jer ili će pomoći u proizvodnji promena u sastavu tela
Izvor
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Continuous Training Endurance: Battle of the Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Tom 9, Broj 2. Februar 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobni-titani]