Proizvodnja i sagorevanje energije za vežbanje
Vaše telo koristi dve vrste metabolizma tokom vežbanja kako bi obezbedilo gorivo koje je potrebno za vaše mišiće. Saznajte o aerobnom i anaerobnom metabolizmu, kako oni rade, i šta to znači za vas kada vežbate.
Anaerobni metabolizam je stvaranje energije kroz sagorijevanje ugljenih hidrata u odsustvu kiseonika. Ovo se dešava kada vaša pluća ne mogu staviti dovoljno kiseonika u krvotok kako bi se držala potreba Vaših mišića za energijom.
Uopšteno se koristi samo za kratke rafalove aktivnosti, kao što je kada se krećete za sprint kada se vozite ili vozite biciklom ili kada podižete teške težine.
Kada nema dovoljno kiseonika u krvotoku, glukoza i glikogen se ne mogu potpuno razgraditi na ugljen-dioksid i vodu. Umjesto toga, proizvodi se mlečna kiselina , koja se može razviti u mišićima i degradirati mišićnu funkciju.
Aerobni metabolizam je način na koji vaše tijelo stvara energiju kroz sagorijevanje ugljenih hidrata, aminokiselina i masti u prisustvu kiseonika. Spaljivanje znači spaljivanje, zbog čega se ovo naziva sječiva šećera, masti i proteini za energiju. Aerobni metabolizam se koristi za trajnu proizvodnju energije za vežbanje i druge telesne funkcije. Primjeri vežbi koji koriste aerobni metabolizam uključuju hodanje, trčanje ili vožnju biciklom uz trajne napore.
Vaše telo će se često prebacivati između aerobnog i anaerobnog metabolizma tokom sportskih i vežbačkih aktivnosti koje zahtevaju kratke rasporede sprints kao i održavanje trčanja, kao što su fudbal, tenis i košarka.
Definicija metabolizma i gde se to dešava
Metabolizam se odnosi na procese koje vaše tijelo koristi za razgradnju hranjivih materija, formiraju jedinjenja koje ćelije mogu koristiti za energiju i koriste te jedinjenja za gorivo ćelijskih funkcija. Vaše telo luče enzime da razbije hranu u šećere, proteine i masti. Tada svaka ćelija vašeg tela može da ih uzme i koristi ih u aerobnim ili anaerobnim metaboličkim procesima kako bi se formiralo adenozin trifosfat (ATP) koji je gorivo koje se koristi u ćeliji.
Kalorije iz hrane spaljene su na taj način kako bi se proizvela energija u svakoj ćeliji. Ukupan metabolizam vašeg tela uključuje kontrakciju mišića, disanje, cirkulaciju krvi, održavanje telesne temperature, varenje hrane, eliminisanje otpada i funkcije mozga i nervnog sistema. Stopa na koju sagorevate kalorije se zove vaša metabolička stopa.
Tokom vežbanja ne samo da povećavate metabolizam u mišićima, već iu vašem respiratornom i cirkulacionom sistemu. Potreban vam je brži procenat disanja i srčane frekvencije kako biste isporučili kiseonik i hranljive materije vašim mišićima. Vaše tijelo također mora raditi teže kako bi se sprečilo pregrevanje, npr. Kroz znojenje.
Anaerobni metabolizam vs. aerobni metabolizam
Anaerobni metabolizam nije tako efikasan kao aerobni metabolizam. Molekul glukoze može proizvoditi samo tri ATP molekule pod anaerobnim metabolizmom, dok proizvodi 39 sa aerobnim metabolizmom. ATP je ono što zagreva mišiće.
Anaerobni metabolizam može da koristi samo glukozu i glikogen, dok aerobni metabolizam takođe može razbiti masti i proteine. Intenzivni napadi vežbanja u anaerobnoj zoni iu zoni crvene linije sa srčanim stresom preko 85 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije rezultiraće upotrebom anaerobnog metabolizma za gorivo mišića.
Dok vaše telo prirodno koristi energetske puteve koji će najbolje obaviti posao, imate izbor u tome koliko naporno radite. Programi obuke za različite sportove i aktivnosti su dizajnirani da bi najbolje iskoristili aerobni i anaerobni metabolizam.
Kako anaerobni metabolizam i mlečna kiselina utiču na vas tokom vežbanja
Laktinska kiselina je nusprodukt anaerobne glikolize i anaerobnog metabolizma, koji se obično javljaju tokom napornog vježbanja. Iako se mlečna kiselina koristi kao gorivo srcem, prekomerna količina mlečne kiseline u vašim skeletnim mišićima usporava kontrakcije, sprečavajući vas održavanje vrhunskih performansi.
Kada vaši mišići koriste anaerobni metabolizam, mlečna kiselina se proizvodi u vašim mišićnim ćelijama. Uz umerenu vježbu intenziteta, ona je u stanju da difuzira iz ćelija, ali uz snažne kontrakcije mišića uspostava. Dok stvarate sve više i više mlečne kiseline, vaši mišići izgoreju i umorni.
Često se to oseća u aktivnostima poput podizanja težine, ali možete ga stići kada se vozite ili vozite biciklom na sprintu ili uzbrdo. Vi ste prisiljeni da se vratite i usporite kako bi se vaši mišići oporavili i dozvolili da mlečna kiselina difuzira iz ćelija. Laktička kiselina dalje obrađuje jetra u glukozu za gorivo, dovršavajući ciklus.
Evo nekoliko korisnih činjenica o tome kako anaerobni metabolizam utiče na vaše tijelo tokom vježbe:
- Vežbanje tegova i druge vježbe snage koriste anaerobni metabolizam kada pružaju naporan napor u kratkom vremenskom periodu.
- Kada brzo trčite ili bicikliste, telo se pretvara u anaerobni metabolizam kako biste dobili dovoljno energije.
- Sprinterski mišići koriste anaerobni metabolizam kako bi sagorili svoje mišiće tokom kratkog izbora brzine.
- Anaerobni metabolizam proizvodi mlečnu kiselinu, koja se može razviti u mišićima do tačke gde osećate opekotine. Ovo sagorijevanje je normalni sporedni efekat anaerobnog metabolizma.
- Brza mišićna vlakna trbuha više se oslanjaju na anaerobni metabolizam za brze kontrakcije, ali i brze zamire .
- Sa intervalima visokog intenziteta možete pretvoriti normalno aerobnu vežbu kao što je izdržljivost trčanja u anaerobnoj vežbi, jer je potreban anaerobni metabolizam kada premašite 90% maksimalnog srčane frekvencije .
Kako usporiti izgradnju mlečne kiseline
Možete poboljšati tačku u kojoj se mlečna kiselina gradi sa specifičnim programima obuke. Sportisti često koriste ove kako bi poboljšali svoje performanse. Oni uključuju režim intervalnog ili stacionarnog treninga koji će ih dovesti do laktatnog praga. Takođe je važno imati ispravnu dijetu, tako da vaši mišići dobro snabdevaju glikogen za gorivo. Laktatni prag je obično dostigao između 50% i 80% atoma VO2 max (maksimalno uzimanje kiseonika). U elitnim sportistima može se podići još više, omogućavajući im da napornije uđu u svoje aktivnosti.
Detalji aerobnog metabolizma
U aerobnom metaboličkom procesu, ljudsko telo koristi molekul glukoze za proizvodnju 36 molekula adenozin trifosfata (ATP). ATP je ono što zagreva vaše mišiće. Anaerobni metabolizam, koji se koristi za snažnu kontrakciju mišića, proizvodi samo dva ATP molekula po molekulu glukoze, pa je mnogo manje efikasna.
Aerobni metabolizam je deo ćelijske respiracije i uključuje vaše ćelije koje proizvode energiju kroz glikolizu, ciklus citronske kiseline i elektron transport / oksidativnu fosforilaciju. Postoji detaljna hemija uključena u način na koji telo proizvodi energiju za vežbanje .
Kako Vaše telo koristi aerobni metabolizam
Telo koristi aerobni metabolizam za energiju tokom celog dana kako bi se redovnim aktivnostima povećavale ćelije, mišići i organi. Zbog toga imate bazalni metabolički nivo , nivo kalorijskog sagorevanja koji je potreban samo za održavanje normalnih telesnih funkcija, osim kalorija fizičke aktivnosti spaljene. Živo telo uvek pali neke kalorije, čak i kod odmora.
Aerobni metabolizam je takođe razlog zašto vaša pluća apsorbuju kiseonik koji se nosi hemoglobinom u krvi do vaših tkiva. Kiseonik se koristi u aerobnom metabolizmu za oksidaciju ugljenih hidrata, a atomi kiseonika završavaju povezani sa ugljenikom u molekulu ugljen-dioksida koji se izlučuje.
Jedini nusprodukti procesa aerobnog metabolizma ugljenih hidrata su ugljen-dioksid i voda. Vaše telo raspolaže ovim stranim proizvodima disanjem, znojem i mokrenjem. U poređenju sa anaerobnim metabolizmom, koji proizvodi mlečnu kiselinu, aerobni metabolizam proizvodi i nusprodukte koji se lakše uklanjaju iz tela.
Zašto želite koristiti aerobni metabolizam u vježbi?
Aerobna vježba se obavlja ispod srčane frekvencije ispod 85 procenata maksimalnog srčana frekvencija i ne koristi snažne kontrakcije mišića. Vaše telo je u stanju da održava konstantan energetski tok razbijanjem ugljenih hidrata i masti sa aerobnim metaboličkim procesima.
Tokom vežbanja, upotreba aerobnog metabolizma za energiju rezultira manjom poremećajom mišića nakon što se dogodi sa anaerobnim metabolizmom. To je proces sagorevanja čistoće bez nusprodukta koji dovode do bolesti. Anaerobni metabolizam rezultira proizvodnjom mlečne kiseline. Osećate se brzo i umorno brzo dok se razvija u mišićima koji su se dogovorili za trening snage. Takođe vodi do zastoja mišića , bolova koje osećate sledećeg dana. Obučavanje snage, skakanje i sprintovanje su tipični oblici vežbanja koji koriste anaerobne metaboličke procese.
Na nivou vežbanja umerenog intenziteta dovoljno dišete i potreba vašeg mišića za ATP je spora i dovoljno stabilna da možete razbiti glikogen u glukozu i mobilisati uskladištene masti da se razbiju za energiju. Takođe možete uzeti u ugljene hidrate koje telo može koristiti pre nego što sve prodavnice budu iscrpljene. Sportisti koji ovo pogrešno iskustvo iskoriste ili "udare u zid".
Primeri aerobnih vežbi
Aerobne vježbe koriste velike mišićne grupe za obavljanje istih radnji najmanje 10 minuta istovremeno. Ovo povećava vašu brzinu srca i brzinu disanja dok vaše telo isporučuje kiseonik potreban za vaše mišiće za aerobni metabolizam. Ovo spaljuje šećere i masti za energiju.
Jedna od najlakših aerobnih vježbi je hodanje s brzim tempom gdje možete malo disati disanje, ali i dalje možete govoriti u potpunosti. Aerobni trening pešice od 30 minuta dnevno može pružiti preporučeni nivo fizičke aktivnosti kako bi promovisao dobro zdravlje.
Trčanje, biciklizam, veslanje, plivanje, teren za skijanje, kardio vežbanje, kao što su eliptični treneri, stepenice, veslači i ski mašine mogu svi obezbediti aerobni trening. Takođe možete uživati u plesu kao aerobnu aktivnost. Ove aktivnosti mogu biti u zmernom intenzitetu ili u zoni intenzivne intenziteta i biti aerobne, sve dok vaš puls ne prelazi 85 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija.
Dok yoga i tai chi koriste aerobni metabolizam, oni obično ne podižu dovoljno srčane frekvencije da bi se smatrali aerobnim vežbama umerenog intenziteta.
Gubitak težine i aerobni metabolizam
Ako je vaš cilj da izgubite težinu tokom vežbanja, aerobni metabolizam je vaš prijatelj jer uzima mast iz masnih ćelija i spaljuje ga da proizvodi energiju za mišiće. On takođe zapaljuje dostupne i uskladištene šećere (ugljene hidrate) u vašim ćelijama, tako da se svaki višak neće preraditi u masti. Hrana koju jedete će nadoknaditi raspoložive energetske prodavnice. Ako ne jedete više kalorija nego što zapalite, nećete čuvati kalorije sa dodatnom hranom kao masti. Ali takođe morate zapamtiti da će vežba izgraditi mišić, tako da dok izgubite masnoće, takođe možete dobiti mišićnu masu.
> Izvori:
> Koliko fizičke aktivnosti trebaju odraslima? Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolizam. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagato A, Barbieri R, i sar. Doprinos energetskim sistemima u pokretu baziranom anaerobnom sprint testu. Međunarodni časopis za sportsku medicinu . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Ciljna srčana frekvencija i procenjena maksimalna brzina srca. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.