Kalorije u krompirom, Hash Browns i French Fries
Krompir je visok u skrobu, tako da su razvili malo lošeg ugleda zbog popularnosti dijeta sa niskim sadržajem karata i paleolitske dijete . Ali, ugljeni hidrati nisu loši za vaše zdravlje sve dok gledate svoje delove. Krompir lako može biti dio zdrave ishrane i ako uključite kožu, oni su dobar izvor vlakana i vitamina C.
Kalorije
| Činjenice o ishrani krompira | |
|---|---|
| Serviranje veličine 1 Srednji peceni krompir sa pilingom | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 159 | |
| Kalorije od masti 2 | |
| Ukupna mast 0.22g | 0% |
| Zasićene masti 0,1g | 0% |
| Polinezasićene masti 0,1g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 17 mg | 1% |
| Kalijum 919mg | 20% |
| Ugljikohidrati 36g | 28% |
| Dietna vlakna 4g | 15% |
| Šećeri 2g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 22% | |
| Kalcijum 3% · Gvožđe 10% | |
| > * Na osnovu 2.000 kalorija dijeta | |
Jedan običan krompir je dobar izvor vitamina C i kalijuma i ima manje od 160 kalorija. Iako je krompir visoko u ugljenim hidratima od skroba, oni su niski u šećeru, masti i natrijumu.
Zdravstvene prednosti
Krompir je visok u kalijumu, koji deluje suprotno natrijumu kako bi regulisao krvni pritisak i ravnotežu tečnosti. To je takođe važno za normalne funkcije mišića i nerva. Vitamin C je potreban za normalnu funkciju imunog sistema, strpljenje krvi i snažno vezivno tkivo i zidove krvnih sudova.
Obična pitanja
Zar nije škrob u krompižu loš za mene?
Istina je da je krompir visoko u skrobu, odakle potiču većina kalorija. Stvar sa skrobom je to što je to skladište šećera, a vaše telo dobro prilikom varenja i apsorbovanja. Ako jedete samo ploču punu krompira sa ništa drugo, možda ćete videti značajan uticaj na nivo šećera u krvi. Ali, mislim, jedenje ništa osim velike krompira za večeru čini se čudnim.
Baš kao da bi bilo čudno jediti samo hleb za obrok.
Možete se boriti protiv tog krvnog šećera krvlju služi svojom krompirom kao dio uravnoteženog obroka. Kao možda parče lososa s bičastim krompirom i sa strane zelenog pasulja. Dodavanje proteina iz lososa i vlakana iz zelenog pasulja usporava varenje i apsorpciju skroba.
Da li je krompir visok u kalorijama?
No ne baš. Jedan srednji obični krompir ima oko 150 do 160 kalorija. Višak kalorija dolazi od zverih načina kako potrošači muče siromašne stvari, ili ih duboko pržite (znate: pomfrit ili čips od krompira) ili ih sahranjuju ispod globusa sira ili soseva.
Ako gledate svoju težinu, morate biti pažljivi o tome šta stavite na svoj krompir. Bolji prelivi uključuju salsu, zelene veggije ili smanjenu masnu kiselu pavlaku.
Da li krompir sadrži akrilamid i da li je to opasno?
Akrilamid je toksična supstanca koja se formira u skrobnim hranama kada se obrađuju ili kuvaju na visokim temperaturama. To utiče i na krompir i druge škrobne namirnice. Pokazano je da akrilamid izaziva rak u laboratorijskim životinjama, ali ne znamo koji su nivoi akrilamidnih ekspozicija opasni za ljude. Količina akrilamida koju dobijete od krompira je znatno niža od količina studija kod laboratorijskih životinja.
Prerivanje i pečenje krompira na visokim temperaturama dugo vremena mogu rezultirati najsitnijim akrilamidom, ali se ti nivoi mogu smanjiti kada se krompir prvo prokuva ili se tretira sa antioksidantnim rastvorima.
A šta je sa solaninom, je li tako loše?
Krompir je deo porodice Nightshade povrća, zajedno sa paradajzom, patlidžama i nekoliko drugih biljaka.
Nightshades sadrže male količine supstance nazvane solanin. Neki ljudi tvrde da su povećali bol tipa artritisa kada jedu krompir i druge biljke Nightshade. Ali, istraživanje nije otkrilo nikakvu značajnu vezu između bolova sa reumatoidnim artritisom i solaninom.
U velikim količinama, Solanin je toksičan, ali količina solanina koju dobijete od krompira nije dovoljna da vas oboli, osim ako ne jedete zeleni krompir ili kalem koji mogu rasti od krompira koji su dugo sedeli okolo. Nemojte jesti zeleni krompir - izbacite ih. U svakom slučaju oni su okrutni i loši.
Pranje i čuvanje
U kutiji za proizvodnju namirnica naći ćete svež krompir.
Najčešći tipovi su bijeli, žuti i crveni krompiri, a možda ćete naći plave. Svi su slični nutricionistički, ali imaju malo različite teksture, pa je važno odabrati krompir na osnovu načina na koji ih pripremate.
Izaberite krompir koji ima čvrstu teksturu, bez odsecanja ili promene boje. Čuvati ih na hladnom, suvom i tamnom mestu. Možete ih frižirati ali malo mijenja aromu. Krompir se može čuvati nekoliko nedelja, ali oni mogu da raste. Ako se to desi, samo iseći kaleve pre kuvanja.
Većina prodavnica prehrambenih proizvoda nosi krompira iz krompira, krupne haše, zamrznut krompir i pomfrit koji grejate u svojoj rerni. Pogledajte oznake hrane da biste proverili količinu kalorija kada kupujete ove predmete.
Metode kuvanja
Glavni problem sa krompirom je koliko su nezdravo oni mogu postati kada su prženi, pretvoreni u čips ili sklani u teške sosove, puter ili sir. Uporedite broj kalorija za jednu porciju krompira kada su pripremljeni na manje zdrav način:
- 1 šolja od krompira ima 358 kalorija
- 1 srednja vrednost pomfrita ima preko 300 kalorija
- 1 kašika haše ima 470 kalorija
- 10 Tater Tots ima oko 180 kalorija
- 1 krompir pire krompiri ima oko 240 kalorija (to je bez soka koje može dodati 100 do 200 kalorija)
- 1 unča čipsa ima 155 kalorija (ali cela torba može imati preko 1.000 kalorija)
Zdravi načini pripreme krompira
Što bliže krompir ostaje stvarni krompir, to je bolje za vas. Pečeni, pečeni i kuvani krompir su najbolji. Evo nekoliko ideja:
- Poslužite pečenim krompirom salsom ili brokolijem i potresite oko jedne unce isečenog sira na vrh.
- Napravite pečene "fritze" koji su malo masti i kalorija.
- Napravite pire krompir sa pavlacima od niskobudžetne, bez masti i drobnjaka.
- Krompir kuvan u mikrovalnoj pećnici ne sadrži akrilamide. Pružite ih baš kao što bi služili pečeni krompir.
- Probajte pečeni krompir sa origanom ili rožmarinom.
- Dodajte komad krompira (s kožom) u supe i čorbe.
Recepti krompira
Ovi recepti su ukusni, lako se prave i čuvaju zdrava dobrota krompira:
Izvori:
Nacionalni instituti za zdravlje, Nacionalni institut za rak. Akrilamid u hrani i raku.
> Služba poljoprivrednog istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. USDA baze podataka o prehrambenom sastavu.