Prilagodite se vodenim sportovima
Sportovi na vodi, kao što su veslanje, vožnja kanuom i kajakom, zahtevaju visok nivo tehničke vještine, gornjeg tijela i jačine jezgre , pa čak i izdržljivost u zavisnosti od udaljenosti rase ili takmičenja.
Na kraju, obuka na vodi je neophodna za savladavanje osnova i poboljšanje. Jednom kada je postignut određeni nivo veštine i sposobnosti, trening težine u teretani ili na drugom mestu može biti koristan za poboljšanje ukupnih performansi.
Naravno, možda ćete morati uključiti i aerobik kondicioniranje izvan vode.
Upozorenje o povredi
Konkurenti vodenih plovila su skloni povredama ramena i leđa zbog ponavljanja prirode i često ekstremnih opsega pokreta. Treniranje težine gornjeg tela može biti korisno, ali morate voditi računa da ne oštetite ili pokrenete povredu povreda ovih tela. Istovremeno, razumno korišćenje treninga snage može pomoći u zaštiti od takvih povreda. Reč je o finom podešavanju. Kod bilo kakvih znakova bolova u zglobu, tokom ili nakon vežbi kao što su presa, povlačenje ili red, prestanite sa vežbanjem i konsultujte trenera snage i kondicije, ili fizioterapeuta ili lekara, zavisno od težine.
O programu veslanja i kajakaštva
Najbolji programi su uvek specifični za trenutnu fitnes, ciljeve i pristup resursima i trenerima. Lični trener ili trener uvek može pružiti specifičniji i ciljani program.
Pored toga, obuka za kraće snage i snage će se prirodno razlikovati od događaja izdržljivosti.
Ako ste novi na treningu za težinu, pročistite principe i prakse sa početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga. Zdravstveno odobrenje za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone.
Program jačine i mišića
Počevši od vas će izgraditi snagu i mišić. Naglasak je na podizanju umereno teških težina kako bi se nervni sistem obučio u kombinaciji sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja. Hipertrofija, koja gradi veličinu mišića, ne znači nužno snagu, iako će u ovoj faznoj fazi i izgradnja mišića dobro služiti i za razvoj snage.
Snaga će biti osnova za sledeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost pomeranja najtežih opterećenja u najkraćem roku. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za veslanje, to bi moglo značiti bolji početak ili efikasniji sprint do ciljne linije. Tokom sezone takmičenja, malo se učitava i brže izvršava liftove kako bi se naglasio razvoj snage.
Vrijeme godine: tokom cijele godine
Trajanje: 12 nedelja, pauza za 2 sedmice, nastaviti sa lakšim opterećenjem i brže izvršenje tokom sezone takmičenja.
Dani sedmično: 2-3, sa najmanje jednim danom između sesija
Reps: 8-10
Postolja: 2-4
Odmor između seta: 1-2 minuta
Vežbe
Ispod je lista povezivanja sa različitim vježbama za vježbu koje su korisne za sportove na plovilu:
- Skapljani mulj
- Pužni pritisak na kablu
- Rumunski deadlift
- Sedište kablovskog kabla
- Dumbbell biceps arm curl
- Greben u savijanju
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Kabelsko drvo seče
- Zadovoljstvo
- Povratni crunch
Pokazuje napomenu
- Podesite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju potpuno "neuspjeh".
- Iako gornji deo tela - ruke, leđa i ramena - gde se akcija izražava u sportovima vodenih sportova, zadnji lanac bokova, gluteala (butt) i gornji deo nogu i abdominala su jednako važni u izvršenju moći . Squats i deadlifts izgrade snagu i moć u ovom regionu.
- Nemojte raditi na neuspjeh za vježbe gornjeg tijela, kao što su gume za presvlačenje, drvoče i lat u obliku i dobro držati. Držite podlaktice u vertikalnoj ravni sa gornjim krajevima koji ne prolaze iznad paralelne na dnu pokreta. Važno je zaštititi ranjivi ramenski ram, kada se trenirate za sport, gdje ramena dobija puno specifičnih "van gimnastike" posla - u ovom slučaju na vodi.
- Ako ne možete da se oporavite od sednice sa samo jednim danom odmora između, pre-rasporedite ovaj program na dve sesije svake nedelje, a ne na tri.
- Nakon ovih sesija možete biti bolesni. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakciju ruke i ramena. Odbacite se kada se oseti bol ili osećaj neugodnosti.