Ako pokusavate da smanjite težinu, verovatno se fokusirate dosta na kalorije - kalorije koje spaljate kardio i treningom snage, kao i kalorije koje jedete od hrane. Postoji i naš bazalni metabolički procenat , kalorije koje naša tela rade na načinima poput disanja, trepereći, spavajući i samo uopšte postojeće.
Ali ovde je zabavna činjenica koju mnogi od nas ne razmišljaju o tome kako naša tela zapravo sagore kalorije samo od jedenja hrane.
Dodatna energija koju vaše telo zahteva tokom varenja se naziva termički efekat hrane (TEF) i često se koristi kada određujete koliko kalorija vam je potrebno svakog dana.
Šta je tvoj TEF?
Nema isprobanog i istinskog metoda za otkrivanje koliko kalorija vaše telo gori dok se probijaju hrana. Opšta formula je da pomnožite ukupne kalorije koje jedete za 10%. Dakle, ako pojedete 2000 kalorija dnevno, spalitićete oko 200 kalorija koje digne tu hranu.
Šta utiče na TEF
Ta formula je vrlo osnovna i ne uzima u obzir sve faktore koji doprinose termičkom efektu hrane. Evo šta još doprinosi vašem ukupnom TEF-u:
- Sadržaj kalorija u vašoj hrani
- Količina masti , proteina i ugljenih hidrata koje pojedete - Neke studije pokazuju da mešovita ishrana može proizvesti potrošnju energije od 5-15%. Što više proteina i alkohola pijete, to je više TEF. Što više masti jedete, niži će vaš TEF.
- Vaša individualna ishrana - takođe zavisi i od specifičnih stvari koje jedete. Koliko voća i veggija ili koliko obrađene hrane. Što je duže potrebno za varenje hrane, kao što je veća proteinska hrana, to će biti veći TEF.
- Koliko vežbate - Neki stručnjaci sugerišu da bi fizički aktivan mogao povećati svoj TEF, ali niko zaista ne zna kako to funkcioniše.
- Vaša godina - Još jedna stvar koja se raduje starenju; Što ste stariji, niži će vaš TEF.
Kako radi
Nakon što jedete, potrošnja energije se povećava za oko 4 do 8 sati dok vaše telo razbija hranu koju ste je jeli i priprema za skladištenje hranljivih materija u vašem telu. U ovom vremenskom periodu vaš TEF dolazi u igru.
Imajte na umu da je termički efekat hrane jedna od tri komponente dnevnih potrošnje kalorija. Imate TEF, a takođe imate i termički efekat vežbanja, kao i bazalni metabolički nivo. Koristite sve ove komponente da biste saznali koliko kalorija svakog dana sagorevate, iako dobijate precizan broj, mada sa formulama koje koristimo za izračunavanje ovih stvari.
Povećanje TEF-a
Vaš TEF je zapravo prilično mali deo ukupne potrošnje kalorija, ali možete ga podstaknuti u pravom smjeru sa nekoliko trikova:
- Jedite manje, češće obroke tokom dana
- Pijte više kafe, čaja ili drugih pića sa kofeinom
- Jedite začinjenu hranu kao što je čile paprika ili potresite ljuske od vrućeg bibera u nekim od vaših jela
- Jedite više proteina