Ovaj trening donjeg tijela uključuje uobičajene vežbe usmerene na glute, kuke i butine. Pokreti su savršeni ako se vraćate na trening snage nakon dugih pauza ili nikada ranije niste podigli težinu .
Većina vježbi ne uključuje težine, ali možete držati težine ako vam vježbe budu lake. Možete prvo pokušati bez težine i videti kako se osjećate sljedećeg dana. Ako ste samo malo kruti, verovatno možete dodati težine. Ako ste veoma bolesni , možda ćete vežbati nekoliko puta da biste izgradili snagu i izdržljivost.
Nivo fitnessa
Početnik, Beginner-Intermediate
Potrebna oprema
Lopta za vježbu , tikovi (opcionalno), opseg opsega (opcionalno)
Vreme
20-40 minuta
Instrukcije
- Pogledajte doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete
- Počnite sa 5 minuta zagrevanja svetlih kardio ili zagrevanja verzija svake vežbe
- Početnici: Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja. Možete dodati težine za više intenziteta
- Beg / Int: izvoditi 2-3 seta od 15 ponavljanja za svaku vježbu, koristeći dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja. Odmor od 30-45 sekundi između seta
- Obavite ovaj trening 2-3 puta nedeljno, uz najmanje jedan dan odmora između
- Preskakanje bilo koje vežbe koja uzrokuje bol ili nelagodnost
1 - pomoćni lungovi (glute / bokovi / butine)
U podijeljenom položaju i držeći se na zidu ili stolici, savijte koljena i spustite se u korač, držeći prednje koleno iza prsta. Pređite kroz petu da biste se vratili unazad. Držite težine za dodatni intenzitet.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Ako ovo smeta kolenima, probajte alternativu .
2 - Pritisak na nogu na glavi (glute / bokovi / butine)
Sjedite na lopticu i spustite se dok ne budete na nagibu, savijete kolena. Držite prstima malo podignute i gurajte kroz pete kako biste se potisnuli unazad dok kolena nisu gotova. Pokušajte da zadržite težinu u petama tokom vežbanja.
Ponovite za 15 ponavljanja.
3 - Stojeće nogice za nogu (vanjske butine / glute)
Stani bočno na stolicu ili zid za podršku i podignite jednu nogu na stranu, nogu savijenu i bokove, kolena i stopala u poravnanju. Povežite traku otpornosti oko gležnja (opciono) ili možete nositi težinu gležnja.
Ponovite za 15 ponavljanja.
4 - Unutrašnja stezna lopta (unutrašnja strija)
Držite kuglu za vježbu između glava / kolena i podignite noge tako da su normalno na pod. Stisnite loptu i izlazite, držeći napetost na lopti cijelo vrijeme.
Ako je ovo teško, pokušajte da se krećete i da se oslonite na laktove ili da koristite malu lopticu i sedite u stolici, stisnete loptu između kolena.
Ponovite za 15 ponavljanja.
5 - Liftovi na loptici (glute / hamstrings / lower back)
Lezite sa petama na loptici, noge ispravne. Stisnite glute za podizanje bokova gore i dolje. Ovu vježbu možete modificirati tako što ćete postaviti telad ili štapići na lopticu, što će pomak učiniti lakšim.
Ponovite za 15 ponavljanja.
6 - zidna sjedala (glute / bokovi / butine)
Stojite ispred zida i nagnite se protiv njega. Pomerite nadole dok se butine paralelno od poda (ili više za lakšu verziju) i držite 20-60 sekundi. Zadržite težinu u petama sve vreme. Za intenzitet, pogledajte da li možete podići prste. Ouch!
Ponovite za 15 ponavljanja.
7 - loptica (glute / kukovi / butine)
Postavite kuglu prema zidu i naslonite se na njega. Sklonite kolena i spustite se u čvor, držeći kolena iza prstiju. Vratite se i ponovite, držite težinu za dodatni intenzitet ako želite.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Ako ovo smeta kolenima, probajte jednu od ovih čudnih alternativa .