Naučite kako da koristite nordijske staze za treking kako biste podstakli trening
Ruke dole, hodanje je jedan od najefikasnijih i najefikasnijih oblika kardiovaskularne aktivnosti oko sebe. Jednostavna jednostavnost bacanja na par cipela za hodanje i izlazak iz vrata čini ga savršenim treningom kada ste kratki ili niski na energiji. Ustvari, ako šetate spolja, postoje značajni dokazi koji ukazuju na to da ćete imati koristi od pozitivnog mentalnog zdravlja, uključujući smanjene nivoe stresa, poboljšano raspoloženje i poboljšanu samopoštovanje.
Uprkos svim pozitivnim zdravstvenim prednostima vezanim za jednostavnu šetnju, ovaj osnovni oblik vježbe se često previđa kao "suviše lak", i tretira se kao da se "ne računa", kao i trendovske treninge visokog intenziteta, poput kao grupni biciklizam , kampovi za kampovanje i CrossFit.
Ovo je sramota, jer prilikom pešačenja možda neće biti Instagram cache ovih drugih popularnih treninga, a nizak rizik od povrede šetnje čini idealnom polaznom tačkom za svakoga ko je uhvatio pauzu od udaranja u teretanu. Pored toga, niska stopa povrede aktivnosti dovodi do veće pažnje, što može na kraju doprineti doslednijoj rutini.
Konzistencija ima ogromnu ulogu u rezultatima, ljudi, zbog čega niko ne sme da promiče ili šuti hodajući kao odličan oblik vežbanja.
To što ste rekli, ako sedite tu razmišljajući, "Ali mogu da spalim mnogo više kalorija koje skaču ili trčaju", tehnički ste u pravu. Šetnja nije najintenzivniji ili najveći izazov koji izaziva kalorije. Ali šta ako postoji način da povećate uštedu kalorija tokom vježbanja, bez značajnog povećanja vašeg napretka? Drugim riječima, mogli biste imati i kolač i jesti ga.
Ne, ovo nije nekakva luda taktička prodaja zmajevih ulja, to je nordijsko hodanje.
Koristi nordijske pešake
1. Zapalite više kalorija
Malin Svensson, stručnjak za nordijsko pešačenje i osnivač Nordijskog tela, objašnjava: "Prema studiji Instituta Cooper, Nordic Walking gori 20 do 45 procenata više kalorija od redovnog hodanja, zavisno od specifične tehnike koja se koristi."
Razmislite o tome na trenutak. Tipično, osoba od 155 kilograma može sagoriti oko 116 kalorija u toku umerenog intenziteta od oko tri kilometra na sat. Ista osoba bi mogla da uživa u kalorijskom spaljivanju negde između 140 i 170 kalorija tokom iste 30-ak minuta hoda, samo šetanjem sa poletima trekkinga. To je prilično značajno.
2. Izazovite svoje gornje telo
Ali štapovi za hodanje nisu samo dobri za paljenje kalorija, Svensson objašnjava da su i oni popularni jer su način dodavanja trupova gornjeg dela tela na vašu kardiovaskularnu rutinu. "Ne uzimajte to sa redovnim hodanjem.Zato što koristite stubove tokom nordijskog hodanja, pritisnete od pola do zemlje. Tvoja gornja tijela reaguje i aktiviraju vaši mišići, uključujući vašu glavu, grudni koš, triceps i leđa. "
I zato što se stub u osnovi ponaša kao produžetak vaše ruke kada koristite odgovarajuću formu, ne morate da brinete o tome da li menjaju vašu potezu onako kako biste mogli da nosite zglobne težine ili nosite ručne težine.
3. Smanjite pritisak na donji deo tela
Na kraju, kada koristite polude za treking tokom vaše šetnje, sila koja se spušta na tla zapravo pomaže u smanjenju stresa na donjim spojevima, uključujući i gležnje, koljena i kuke. Svensson kaže ovako: "[Walking with poles] je u suštini kao hodanje sa dve dodatne noge, što znači da ćete na kraju podeliti težinu kroz" četiri noge "umesto dve."
Zapravo, studija o pregledu iz 2006. godine objavljena u medicinskoj rehabilitaciji pokazala je da je nordijsko hodanje intenzivan i siguran oblik vežbi koji se može udobno dodati programima fizičke rehabilitacije za grupe uključujući i starije osobe, bolesnike sa bolovima i pacijente sa neurološkim ili kardiovaskularnim uslovima.
Kako i kada koristiti nordijske poluge za hodanje
Dok se možda osjećate malo samosvesno kada prvi put srušite novi set trekking stubova, Svensson vam može uveriti da hodački štapovi mogu biti korisni za bilo koji hodački trening zbog toga kako su izgrađeni. Važno je, međutim, da izaberete visokokvalitetni brend koji nudi upute za apsorpciju šoka kako bi smanjili uticaj na gornje ekstremitete. Na primjer, Svensson upućuje na LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole kao primjer: "Na dnu svakog pola je Asfaltna šapa koja se može ukloniti tako da je izloženo konico klina. Zbog obe mogućnosti možete koristiti stubove za nordijsko hodanje na bilo kojoj površini. Možete bukvalno početi ispred vašeg praga da biste dobili trening s punim tijelom. "
Ona dalje naglašava da ova vrsta pola nije namenjena samo za planinarenje - često pogrešno shvatanje, jer se često posmatraju kao alat za planinarenje. Zapravo, "stubovi za nordijsko hodanje su posebno namenjeni vježbama u nordijskim hodnicima i različitim terenima-betonom, prljavštini, asfaltu i još mnogo toga." Ne morate ići u planine, već će imati svaki trotoar, parkovska staza ili polje ".
Učenje ispravnog nordijskog hodnika
Nordijsko hodanje se malo malo navikne, jer većina ljudi nije navikla da se bavi dugačkim polom u svakoj ruci, ali svakako nije raketna nauka - hodaju . Nadam se da ste to radili godinama. Da biste formulirali ispravno, samo treba da obratite pažnju na nekoliko ključnih delova pokreta gde se česte greške.
Svensson kaže: "Odgovarajući oblik nordijskog hoda izgleda kao da je neko skijaško trčanje, ruka je otvorena, a stub treba da bude iza vas za svaki korak. U osnovi, stub postaje produžetak vaše ruke, formirajući jednu pravu liniju. "
Najčešće greške koje ljudi čine prilikom otvaranja se lako mogu ispraviti, a Svensson ima savete koje trebate početi na desnoj stopalici (namijenjena namjerama). Svaka od sledećih slika prikazuje tačan oblik položaja tokom tekućeg nordijskog koraka, kao i česta greška koja je povezana s tim položajem. Dok testirate svoje staze za treking, ne oklevajte da hodate brzim klipom, koristeći brzinu, snagu i sila dok radite na vašem obrascu.
Izbor nordijskih staza za hodanje
Većina visokokvalitetnih nordijskih šetališta se kreće u ceni od oko 50 do 150 dolara, u zavisnosti od konstrukcije i karakteristika. Važno je tražiti teleskopske polove koji se mogu prilagoditi odgovarajućoj visini za vašu fiziologiju i mehaniku. Laka konstrukcija i apsorbovanje šoka takođe su važne karakteristike.
U zavisnosti od toga gde i kako nameravate da koristite svoje štapove za hodanje, možda biste želeli da koristite polu sa opcijom dvostrukog konusa kao što je već pomenuto, što vam omogućava da prelazite sa asfalta u travnati ili nečistoće bez problema.
1 - Tačna forma: Swing na suprotnim oružjem i nogama
Zajednička greška: Swing istom rukom i istom nogom napred i nazad kako hodate. Drugim rečima, pomeranje desne ruke napred istovremeno sa desnom nogom i obrnuto.
Zbog nekog razloga kada ljudi zgrađuju staze za treking, izgleda da zaboravljaju kako obično zamahnu ruke i noge. Sa nordijskim hodanjem, vaš hod i ruka se ne menjaju - svaki put kada napravite korak napred sa desnom stopom, vaša leva ruka bi trebalo da krene napred. Svaki put kada napravite korak napred sa levom stopom, desna ruka bi trebala da krene napred.
Ispravite grešku: pronađite svoj prirodni ritam ruke i noge povlačenjem polova rukama otvorenim, kao što je prikazano na slici.
2 - Tačan oblik: prirodni pokret, bez ograničenja
Zajednička greška: Držite vaš lakat "zakačen" do struka, samo dozvoljavajući podmlađima da se kreću.
Kada fiksirate nadlakticu i lakat na svoju stranu, samo pomerate podlaktice, drastično ograničavate svoj domet kretanja i sprečavate prirodno pratiti to što se dešava kada dozvolite da se ruke slobodno osvetlaju sa ramena. Ovo takođe rezultira vertikalnim "postavljanjem" polova na tlu ispred sebe, što opet ograničava vaš domet kretanja i sprečava raspodelu štetnih uticaja na četiri donje ruke.
Ispravite grešku: oslobodite lakt od struka tako što ćete doći rukom napred kao rukovanje dok postavljate stub.
3 - Tačna forma: Omogućavanje pola da ugeri iza sebe
Zajednička greška: držite ili postavite stub tako da je postavljen vertikalno.
Kada je domet kretanja ograničen, vertikalno "zasadjenje" vrha stuba na tlu je prirodan rezultat. Ovo je netačno, ali popravak je jednostavan.
Ispravite grešku: Održavajte ugao pola na kraju stuba uvek iza sebe koristeći vježbu koja se prikazuje na prvoj slici iznad.
Izvori:
Crkva TS, Earnest CP, Morss GM. Terensko ispitivanje fizioloških odgovora povezanih sa Nordic Walking. Istraživanje kvartalno za vježbu i sport . Tom 73, broj 3, str. 296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, i sar., Napravite dijabetske pacijente. Nega dijabetesa . Vol. 28, broj 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, i sar. Sjajno na otvorenom: kako zeleno okruženje za vežbanje može imati koristi od svih. Ekstremna fiziologija i medicina . Vol. 2, broj 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - novi oblik vježbe u rehabilitaciji . Medicinska rehabilitacija . Tom 10, broj 2, str. 1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Efekat hoda na faktore rizika za kardiovaskularne bolesti: ažurirani sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolnih ispitivanja. Preventivna medicina . Tom 72, str. 34-43. 2015.