Prednosti aerobne, intervalne i pokretne rezistencije
Vežba se preporučuje kao prirodan način za sprečavanje i lečenje metaboličkog sindroma. Ali vježba znači različite stvari različitim ljudima. Možda se pitate da li je uzimanje brze šetnje dovoljno, ili ako trebate trčati ili podizati težine. Istraživači razmatraju koje vrste i količine vežbanja su najbolje za smanjenje rizika.
Metabolički sindrom
Ako je vaš doktor rekao da imate metabolički sindrom ili ste u riziku da ga razvijete, niste sami.
Oko trećine svih Amerikanaca ispunjava kriterije za ovo stanje. Metabolički sindrom podiže rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Kriterijum za metabolički sindrom je da imate tri ili više od sledećeg:
- Previše masti oko struka : struka jednaka ili veća od 102 centimetra za muškarce, 88 centimetara za žene.
- Visoki trigliceridi u vašoj krvi : Trigliceridi jednaki ili veći od 150 mg / dL
- Nizak nivo dobrog tipa holesterola u krvi : HDL holesterol jednak ili manji od 40 mg / dL
- Visok krvni pritisak: Sistolni nivo jednak ili veći od 130 mmHg ili dijastolički jednak ili veći od 85 mmHg
- Visok nivo šećera u krvi : postiže se glukoza jednaka ili veća od 100 mg / dL
Vježba, ishrana i gubitak težine mogu poboljšati mnoge od ovih mjerenja i obrnuti ili sprečiti metabolički sindrom.
Osnovne preporuke vježbi za metabolički sindrom
Preporuke o fizičkoj aktivnosti srca i zdravoj Američkog udruženja za srce i Instituta za srce, pluća i krvne fokus se fokusiraju na aerobnu vežbu , koja se takođe naziva kardio vežbanjem.
Količina i tip koji se preporučuju za sprečavanje ili liječenje metaboličkog sindroma su:
- Uzmite 150 minuta nedeljno fizičke aktivnosti umereno snažnog intenziteta.
- Vežba se može razbiti na sesije od 10 minuta ili više tokom dana.
- Brz hodanje (3 milja na sat ili brže) predstavlja primjer aerobne vježbe umerenog intenziteta, ali je uključena svaka aktivnost koja povećava vašu brzinu srca.
Vježbe sa umerenim intenzitetom povećavaju vašu srčanu frekvenciju do 50 70 posto vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Dišešće teže od normalnog, ali može i dalje govoriti u punim rečenicama. Vježbe osim brze hodanja uključuju biciklizam na manje od 10 milja na sat, vodeni aerobik, dvostruki tenis ili ples za ples.
Vježbe sa snažnim intenzitetom uključuju trčanje, biciklizam na bržoj brzini, aerobik ples, tenis u singlu i svaku aktivnost koja dovodi do vašeg srčanog udara do 70 do 85 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Vi ćete moći samo da govorite u kratkim frazama.
Mnogi fitnes trackeri, kao što je Fitbit, prate umerene i snažne minute vežbanja intenziteta . Na Fitbit-u, oni se zovu aktivni minuti. Provera da to merenje može pomoći da se osiguravate dovoljno aerobne vežbe svakog dana.
Ove preporuke ne specificiraju intervalnu obuku, što podrazumeva pune aktivnosti intenzivnijeg intenziteta tokom aerobnog treninga radi podizanja srčane frekvencije. Vježba otpornosti (ili aktivnost za jačanje mišića) se uopće ne pominje, iako se trening snage dva dana nedeljno preporučuje za zdravlje i fitnes u US Department of Health i Human Services 'Smernice za fizičku aktivnost 2008. za Amerikance.
Istraživači su istraživali da li ove vrste vežbi takođe imaju koristi u smanjenju rizika od metaboličkog sindroma.
Efekti aerobne vježbe sami i kada se kombinuju sa pokretom otpora
Meta-analiza 16 randomizovanih kontrolisanih studija ima za cilj da pronađe da li aerobna vežba ili kombinacija aerobne i rezistentne vežbe imaju merljive efekte za pacijente koji su imali metabolički sindrom. Njihova analiza podataka je našla ove rezultate:
- Pogodnosti aerobnih vježbi : samo aerobna vežba značajno je poboljšala indeks telesne mase (BMI), obim struka, trigliceride i sistolni i dijastolni krvni pritisak kada su upoređivali rezultate onih koji su radili sa pacijentima koji su ostali sedentarni. Druge prednosti aerobne vežbe uključuju nižu telesnu težinu, masu masti, glukozu na glavi i holesterol LDL. Ljudi koji su uživali u aerobičkim vežbama poboljšali su aerobnu sposobnost koju meri VO2peak . Zanimljivo je da su nivoi HDL holesterola ostali nepromenjeni.
- Kombinirane prednosti vežbanja : Kombinovanje aerobnih i vežbanja značajno poboljšava obim struka, sistolni krvni pritisak i HDL holesterol. Kao i kod aerobne vežbe, aerobna sposobnost je poboljšana, kao što se vidi u VO2peak merenju. Druge mjere nisu bitno promijenjene.
- Efekti intenziteta aerobne vježbe : Aerobna spremnost poboljšala se više za one koji su radili sa velikim intenzitetom (kao što je trčanje), kao i za one koji su uživali u kombinovanom programu umerenog vježbanja (poput brzog hodanja) i treninga otpornosti. Vježba sa visokim intenzitetom bila je pobjednica kada je došlo do sniženja sistolnog krvnog pritiska. Nije postojala razlika između grupa intenziteta vežbi za druge ishode.
- Samo vežba otpora : Nisu uključene samo studije o vežbanju otpornosti, ali autori ukazuju na druge studije koje kažu da bi moglo biti korisno i predložiti da je potrebno više istraživanja.
Velicina korisnih efekata bila je znacajna ali mala. Ovo dovodi do pitanja da li će oni učiniti razliku u ishodima zdravlja. Vaš struk se može smanjiti, ali vežba samo ne može biti dovoljna da bi vas spustila ispod praga kriterijuma metaboličkog sindroma. Testovi krvi mogu izgledati bolje, ali to znači da imate manji rizik od srčanog udara ili moždanog udara? Istraživači primećuju da je vežba samo jedna strategija u upravljanju metaboličkim sindromom. Smanjenje ukupnog sedentarnog vremena , poboljšanje ishrane i bolji san su druge preporuke za smanjenje rizika.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Mnogi popularni treningi i programi za aerobni interval obuhvataju eksplozije vježbanja veće intenziteta, kao što su ponavljanja sprinta u minuti, nakon čega hodaju ili sporije brzine džogiranja za nekoliko minuta. Da li su ove vrste aerobnih vežbanja bolje za metabolički sindrom je i dalje otvoreno pitanje. Iako postoje neke studije koje pokazuju da imaju veći efekat od kontinuirane vježbe umerenog intenziteta, ove studije su bile male, a neke nisu kvalitetne. Još je rano reći da je HIIT bolji. Ali ako uživate u HIIT treningu, oni bi trebali imati barem isti efekat kao i drugi aerobni treningi.
Treadmills, eliptični treneri i stacionarni motori često imaju unapred programirani brdo ili brzinski interval za korištenje. Ako uživate u hodanju ili trčanju na otvorenom, ima mnogo načina da dodate rafala većeg intenziteta vašim treningima. Ubrzajte, spustite brdo ili koristite stepenice kako biste povećali brzinu srca.
Resistance Exercise i rizik od metaboličkog sindroma
Gledajući konkretno na prednosti vežbanja otpora, studija na Klinici Cooper u Dalasu u Teksasu ispitala je da li je više od 7.400 učesnika u svojim probnim vežbama razvilo metabolički sindrom. Mogli su da vide da je 15% ispitanika razvilo metabolički sindrom i mogao se osvrnuti na njihovu tipičnu količinu i vrstu vježbe i da li su upoznali smjernice američke fizičke aktivnosti :
- Ispunjavanje preporuka za vežbanje otpora dvaput nedeljno smanjuje rizik metaboličkog sindroma za 17 procenata, nezavisno od aerobne vežbe.
- Ispunjavanje preporuka za aerobno vežbanje i vežbanje smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za 25 procenata.
- U poređenju sa dobivanjem vežbanja otpora, vežba vežbanja manje od sat vremena sedmično smanjila je rizik od metaboličkog sindroma za 29 procenata. Trošenje više od sat vremena nedeljno na vežbanju otpora nije pružilo nikakvo dodatno smanjenje rizika.
Ovi rezultati ishoda pokazuju da možete smanjiti rizik od metaboličkog sindroma tako što ćete dobiti preporučenu količinu vežbanja otpornosti, pored preporučene količine aerobne vežbe.
Vežbanje otpora je aktivnost za jačanje mišića . Možete podizati težine , koristiti mašine za vežbanje usmeravanja mišića, koristiti opsege ili vršiti vežbe u telu, kao što su guranja, crnčevi i čučnjaci.
Reč od
Bilo da hodate, bicete, plešete, trčite ili podižete težinu, verovatno ćete smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Uradite ono što najviše uživate i probajte različite oblike vežbanja kako biste začinili stvari. Ako nosite monitore aktivnosti, provjerite svoje minute vježbe da biste vidjeli da li svako tjedan dostignete preporučene količine. U suprotnom pokušajte da povećate vreme vežbanja. Nemojte preskočiti vježbu otpora i, pre svega, pronaći aktivnosti koje su zabavne, pa ćete i dalje raditi.
> Izvori:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, i dr. Udruženje vežbe otpornosti, nezavisno od i kombinovano sa aerobnim vežbama, sa incidencijom metaboličkog sindroma. Procesi klinike Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, kratki KR. Potencijal za obuku interaktivnog intenziteta za smanjenje rizika od kardiometabolnih bolesti. Sportska medicina . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Efekat vežbanja vežbanja na kliničke rezultate kod pacijenata sa metaboličkim sindromom: sistematski pregled i meta-analiza. Kardiovaskularna dijabetologija . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Fizička aktivnost. Nacionalni institut za srce, pluća i krv. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevencija i liječenje metaboličkog sindroma. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.