Čista i presa predstavljaju veličanstvenu vježbu koja gradi izdržljivost, kardiovaskularnu izdržljivost, mišićnu izdržljivost i čak snagu. Ne samo to, već i čista i štampa nude još jednu korist od koje se mnoge vežbe snage ne mogu pohvaliti: moć. Šta je toliko posebno u vezi sa moćima ? Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage je važan za sportiste kojima je potreban iznenadan udarac u njihovom sportu, kao što je sprintovanje ili skakanje. Čak i oni koji se ne fokusiraju na specifične sportove koriste vježbe za vježbu kako bi se srčana frekvencija podigla na anaerobne nivoe , dodajući viši kalorijski opekotak na njihov ukupan trening.
Zašto biste trebali dodati čisto i pritisnuti na rutinu treninga snage
Poreklo kao olimpijski lift, čisti i štapovi rade ne manje od osam različitih mišićnih grupa. Donja polovina kretanja jača vaše kukove, glute i hamstrings, dok gornja polovina kretanja cilja na ramena, grudi, leđa i ruke. U međuvremenu, ceo potez se oslanja na vas angažovanjem vašeg jezgra. Razgovarajte o vežbama u elektroenergetici!
Zabrana povrede, čišćenje i štampa je nešto što svako može i treba da učini kao deo redovne obuke za trening snage . Ova vježba se može obaviti s tikovima ili mrena . Mrene vam omogućavaju da napravite malo teže i pružite malo stabilnosti pomoću šipke. Krive podstiču svaku stranu da rade pojedinačno, a ne jaču bočnu oblogu za slabiju stranu. Naravno, nivo fitnessa će utvrditi koliko težine odlučite da podignete. Ako ste novi u čišću i pritisnite, počnite sa lakšim težinama i naučite kako pravilno uraditi oblik. Kada budete sigurni u svoju tehniku, počnite da dodate težinu dok ne dođete do tačke da 6-8 ponavljanja čine da ste bez daha!
Čist i pritisak se može obaviti uparen sa drugim vežbama za noge, kao što su čučnjaci ili pluža da nadmaše donji deo tela. Takođe se može staviti u bilo koju gornju tjelesnu mešavinu kako bi se srčani pritisak povećao. Kaže se da je ovaj potez vježba punog tijela. Bio bi savršen potez za korišćenje u treningu u stilu kola. Na primjer:
- 4 minuta na pokretnoj traci ili eliptičnom
- 8 ponavljanja čišćenja i pritisnite
- 4 minuta na pokretnoj traci ili eliptičnom
- 8 ponavljanja čišćenja i pritiska, i tako dalje.
Pratite taj obrazac i za 15-20 minuta imate solidan trening!
Ispod je instrukcija po koraku kako izvršiti čišćenje i pritisnite. Čak možete i sa praznim šankom. Ako je moguće, uradite to u sobi sa ogledalom kako biste se u potpunosti osiguralo da vaše telo radi ono što želite.
Korak 1
Počnite sa ramenima širine ramena i držite mrena približno dva centimetra daleko od vaših glava. Gurnite kuke unazad i zgrabite mrena kako bi vam dlanovi bili okrenuti prema tijelu, a ruke su razmak od ramena. Držite kukove dole, grudi podignute, oči napred i ruke dugo.
Korak 2
Čvrsto držite jezgro i vozite se kroz pete kako biste brzo povukli traku do grudi, samo ispred vaše ključne kosti. Držite kičmu visokom. Budite eksplozivni i brzo u pokretu dok izvlačite šipku, držite ga što bliže vašem tijelu koliko možete.
Korak 3
Čim bar dostigne grudi, ponovo vozite pete i pritisnete direktno iznad glave i ispravite ruke i noge. Držite jezgro veoma čvrsto. Povratak na početnu poziciju sa kontrolom.