Deca i tinejdžeri mogu imati koristi od podizanja slobodnih težina
Da li vaše dijete ili tinejdžer želi izgraditi snagu i izdržljivost? Pedijatri i treneri za fitness za mlade kažu da je bezbedno i korisno upoznati mlade sa superviziranim progresivnim treningom .
Prednosti treninga snage za decu
Vježba otpora koja se koristi u treningu snage razvija mišićnu snagu i izdržljivost. Ovo stvara povoljnu telesnu masu i poboljšava brzinu metabolizma, što je dobro za sve, ali posebno korisno za decu koja imaju prekomerno težinu.
Redovna obuka je dobra za zdravlje srca, nivo holesterola i izgradnju jakih kostiju. Obuka o snazi je takođe deo programa za smanjenje povreda kolena kod djevojčica.
Priprema za program vežbanja za adolescente
Obuka za težinu je odgovarajuća kada dete može da održi ravnotežu i posturalnu kontrolu i da sluša i prati uputstva. To je obično oko 7 ili 8 godina, ali zavisi od stepena zrelosti djeteta. Vaše dijete bi takođe trebalo raditi ovu aktivnost i biti spremno trenirati više puta nedeljno.
Pre nego što mladi tinejdžer započne formalni program obuke za vežbu, preporučuje se evaluacija od strane pedijatra ili doktora sportske medicine. Postoji nekoliko uslova u kojima se ne preporučuje obuka za tjelesnu težinu, uključujući i djecu sa nekontrolisanim visokim krvnim pritiskom, poremećaje napada, ili su prošli hemoterapiju za rak djece.
Kvalifikovani trener sa nekim iskustvom u obučavanju tinejdžera treba da nadgleda učesnike u svakom trenutku, naročito za grupe koje će verovatno izgubiti koncentraciju.
Dobar oblik i progresija opterećenja tokom vremena i fitnesa su od suštinskog značaja za bilo kakvog novog trenera za težinu, a naročito sa mladim, razvijenim i nezrelim telima. Nadgledanje ove starosne grupe je veoma važno.
Prilikom izbora mesta za izlazak, potražite dobro opremljenu teretanu sa opremom koja je podesiva za lakše opterećenje koje su potrebne za manje robustne adolescente ovog doba.
Ako teretana nije opcija, lagane tikove ili vježbe u telu mogu biti zamijenjene za opremu mašine i barbells navedene u nastavku.
Primer programa obuke za slobodne težine adolescenata
U nastavku je opisan trening treninga za teretanu koji odgovara adolescentima u starosnoj grupi od 12 do 15 godina, i za djevojčice i dječake.
Zagrevanje : grejanje je esencijalno u programu treninga težine bez obzira na starost. Zagrevanje bi trebalo da bude duže od 10 do 15 minuta da bi se krv kružila u mišiće, pripremajući ih za napor koji će biti u toku tokom treninga. Ovo pomaže u smanjenju rizika od povreda, kao što je sisanje mišića, ali takođe poboljšava performanse tokom celog vežbanja. Isti savet odnosi se na učestvovanje u sportskim događajima. Zagrejte aerobikom 10 do 15 minuta, nakon čega sledi nekoliko oblika lifta bez opterećenja za težinu prije svake vježbe. Ovo će pomoći telu i umu da se upoznaju sa pravilnim oblikom svake vežbe, što je od ključnog značaja za bezbednost i efikasnost.
Vežbe: Sve vježbe se izvode u 2 seta i 10 ponavljanja.
- Skači sa mačkama
- Ubacite gripe pritisnite
- Sedište kablovskog kabla
- Gravitav rukavac
- Kablovski triceps potisni
- Gromobran mrtvi
- Standardni krč
- Mrene, bučice ili EZ bar ukršteni red
- Kablovski oslonac
Cooldown: Preporučuje se dobar cooldown sa laganim istezanjem od 5 do 10 minuta.
Raspored : voziti dva do tri puta sedmično. Trening treba trajati od 20 do 30 minuta.
Progresija : Najbolje je u svakom uzrastu da uvećava težinu ne više od 10 procenata nedeljno. Trenirati svoje dijete da koristi ovu postepenu progresiju.
> Izvor:
> Obuka o snazi. Američka akademija za pedijatriju. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.