Standing Pilates trening sekvence za topli uspon i hladne padove
Odvedite svoje vežbe sa podloge na vertikalu pomoću ovih pet stalnih pilates vežbi. Oni će vam pomoći da tonirate noge, uključujući unutrašnje butine , i angažujete vaše mišićne centre . Takođe su dobre za ravnotežu. Najbolje od svega, stojeće Pilates vežbe čine savršen prelaz za skidanje pilatesa iz mat u svakodnevni život.
1 - Postavljajući pilates stopalo Paralelno
- Stojite uspravno nogama i nogama paralelno . Noge su ravne. Kolena nisu zaključana. Uključite abdominalne mišiće i produžite kičmu. Neka vam vrh glave stigne do neba i vaše sitne kosti pokazuju na zemlju. Opusti se ramena.
- Savijte kolena kao da će vaše sjedne kosti ići pravo na vaše štikle.
- Držite nivo karlice i malo podignite pete.
- Držite pete podignute i pritisnite u loptice nogama kako biste ispravili noge
- Spustite pete na pod bez tanka tela.
- Ponovite 3 puta. Zatim napravite obrnutu ivicu petica, ostanite gore i savijte kolena, pritisnite pete na pod, ispravite noge.
Trebalo bi da osetite ovu vježbu u svojim teladama sa četama, unutrašnjim butinama, hamstrings i glute. Dobro je da se suočite sa zidom ili pozadinom stolice i koristite prstima za ravnotežu kako je prikazano.
2 - Stojeći široki koleni bendovi
- Stojite nogama zajedno i okrenite ih napolje u kuku, tako da su prsti otvoreni od 30 do 45 stepeni.
- Vaše ruke mogu biti u vašim kukovima, ili se ruke mogu ispružiti ispred vas (naši modeli koriste neke napetosti iz vežbanja koje možete i učiniti)
- Održite svoj odziv i podignite noge iz prošlosti širine ramena.
- Nastavite da rotirate noge spolja ali ne pomerajte noge. Neka se vanjska rotacija nastavi dok savijete kolena i držite ih u skladu sa stopalima. Ne dozvolite da kolena prolaze kroz prste.
- Odporite se dok se vraćate na ravne noge.
- Ponovite 5 do 8 puta
Ova vježba radi cijelo butje i kukove (saznajte o dubokoj šestih mišića kuka) i poznato je da su dobra vježba unutar vretena , tako da se smjestite tamo.
3 - Zid valja prema dolje
Ovo je omiljeni Pilates za zagrevanje. To je odličan način prelaska u Pilates trening iz napornog dana. Kretanje i odvajanje kičme je potez Pilates potpisa.
- Spustite zid na nogama oko 10 cm.
- Neka vam lopatice klizaju niz leđa dok donose ruke samo unutar perifernog vida.
- Produžite kičmu, podignite abs i vodite vrhom glave dok se uvlačite.
- Držite noge ravne, kolena su mekana, dok zakrivite kičmu u rolnu, pršljenom pršljenom, dole prema podu. Ruke idu uz uši.
- Idite koliko se osećate ugodno.
- Pokrenite povratak uz niske abdominale, odmah iznad vaše kosti.
- Okupajte se dok se glava ne pokvari na vrhu.
- Ponovite 3 do 5 puta.
4 - Standing Pilates Lunge
Uronak je izazov za balansiranje i bubanj, kao i lijepo otvaranje kuka .
- Stojite visokim paralelnim nogama
- Podignite desno koleno duboko i povucite levo stopalo natrag. Držite karijeru na prednjoj strani.
Ruke mogu da se spuste na vrh vašeg butina za podršku. - Provjerite ravnotežu i podignite grudi
- Ispravite leđa unazad tako što ćete se podići ispod džepova - ne ometajući koleno.
- Da biste povećali stezanje otvora kuka, podignite ga iz bokova dok donosite greben vašeg hipobona unazad i unazad. Ovo je drugačije od samo naginjanja unazad koliko i mnogi.
- Držite do 30 sekundi. Ponovite sa druge strane.