Verovatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok dana. Ali da li to znači da bi trebali konzumirati više dnevnih kalorija ujutru? Tačno koliko kalorija treba da jedeš za doručak? Odgovor zavisi od nekoliko faktora.
Izračunajte dnevne kalorije
Pre nego što saznate koliko kalorija da jedete za doručak, shvatite koliko kalorija jede svaki dan.
Svaka osoba ima malo različitih potreba za kalorijom. Vaš ukupni dnevni unos kalorija zasniva se na vašoj stopi metabolizma (RMR) odmora i vašem dnevnom nivou aktivnosti . Ako pokušavate da smršate, smanjujete potrebu kalorija za postizanje negativne energetske ravnoteže potrebne za gubitak težine .
Da biste izračunali svoj preporučeni unos kalorija možete koristiti online kalkulator ili učiniti neku jednostavnu matematiku i saznati broj sam . Čak i ako ne računate kalorije da biste izgubili težinu, korisno je znati vaš broj. To će vam pomoći da damo opštu ideju koliko da jedete na svakom obroku, uključujući doručak.
Jednom kada znate koliko kalorija vam je potrebno svakog dana , trebalo bi da podijelite taj broj između obroka i grickalica koje planirate konzumirati. Kako podelite kalorije zavisi od vašeg načina života, vaših navika aktivnosti i načina ishrane.
Koliko kalorija za doručak?
Mnoge žene koje pokušavaju da smršaju konzumiraju oko 1.200 do 1.400 kalorija dnevno.
Muškarci često konzumiraju od 1.600 do 1.800 kalorija dnevno. Mnogi ljudi jednostavno dele svoje kalorije ravnomerno između tri dnevna obroka kako bi održali svoj doručak, ručak i večeru kalorija jednostavnim.
Ako pratite popularnu komercijalnu ishranu, kao što je Jenny Craig ili Nutrisystem , videćete da su kalorije dosta ravnomerno podeljene između tri obroka, a takođe omogućavaju jednu ili dve dnevne grickalice.
To znači da žena može da jede 300 do 400 kalorija na svakom obroku, a zatim ujutru i popodne pojede dva kilograma od 100 kalorija. Čovek bi potrošio 400 do 500 kalorija za doručak, ručak i večeru, a zatim uživao u dva 150-kalorijska grickalica tokom dana.
Ali ne morate pratiti specifičan plan kada podelite kalorije za obroke. Možete proceniti kada vam najviše trebaju kalorije, a zatim ih podijelite u skladu sa vašim potrebama. Na primjer, ako ste dieter koji dobije kasno ujutro glasanje o glađu, vjerojatno trebate potrošiti više kalorija prvu stvar ujutru. Obrok koji sadrži punilice kao što su jaja bogata belančevinama ili bogata vlaknastim ovsenim mesom može vam pomoći da preskočite visoko-kalorične grickalice ili da učinite bolje izbore kada su teške grickalice .
Doručak za uzorak Calorie Counts
Da biste dobili ideju o tome kako možete podijeliti svoje kalorije kako biste prilagodili svoj način života i raspored, ovdje su neki tipični scenariji. U ovom prvom primjeru, žena koja troši 1200 kalorija svakog dana treba još nekoliko kalorija ujutru jer radi ranije. Ona bi mogla podeliti svoje kalorije ovako:
- Pred-trening snack: 100 kalorija
- Doručak po treningu: 400 kalorija
- Ručak: 300 kalorija
- Večera 300 kalorija
- Snack: 100 kalorija
Prvo uživanje obezbeđuje brzu energiju prije njenog treninga. A zatim kalorije za doručak nakon treninga pomažu u dopunjavanju njenog tijela. Razumljivo joj je da konzumira više kalorija na doručku jer je to ona kada je najaktivnija.
Ali ako je veliku porodičnu večeru dio njenog svakodnevnog rituala, možda želi da jede manje kalorija ujutru . Ako jede zdrav svetliji doručak, ona će imati više mesta za veču večeru i još uvijek postiže negativan energetski balans za gubitak težine. Ona bi mogla podijeliti svoje kalorije ovako kako bi dosegla 1200 kalorija:
- Doručak: 200
- Snack: 100
- Ručak: 300
- Snack: 100
- Večera: 500
Dojite kalorije za doručak?
Doručak je važan obrok jer pomaže nekim ljudima da održavaju umerenije navike u ishrani tokom dana. Ali to nije slučaj za sve. Kalorije za doručak se računaju isto koliko i kalorije za ručak, kalorije za večeru i kalorije koje treba konzumirati od grickalica. Ako jedete previše, bez obzira kada, nećete izgubiti težinu.
Uzmite pet minuta da biste saznali svoje dnevne energetske ravnoteže. Zatim procenite svoj način života i načine ishrane kako biste stvorili dodatak za svaki obrok, tako da pojedete svoje kalorije u isto vreme tokom dana kada vam pomognu da održite zdrav način života i umerene navike u ishrani.