Pečat je zabavan i izazovni trening stomaka. Ova potpuna vježba za vježbanje kičme je ona koja zahtijeva da kontrolišete svoje telo i izbjegavate pokretanje dok se krećete napred i nazad. Takođe morate raditi telo simetrično u oba smera oslanjanjem isključivo na čvrstoću stomaka kako biste se vratili uspravno. Pečat se tradicionalno izvodi na kraju klasične mat rutine, ali se može uraditi bilo gde dok god postoji obložena površina za zaštitu kičme.
1 - Priprema za Pečat
Ključ za vježbe za vježbanje pilatesa koristi dih i jezgro da kontrolišu navijanje i izbjegavaju brzinu i impuls.
Spremiti se
Ako imate zdrave kuke, kolena i članke, možete odabrati da montirate mat koristeći klasičnu pripremu. Stojite uspravno, držite ruke i popnite noge. Polako se spustite na ivicu matrice da biste se pripremili za Pečat. Ovaj potez je povezan sa dugovječnošću istraživanja koja proučava zdravlje i dobrobit. Ako ovo izgleda previše da napadne sve odjednom, pustite ga.
- Sjedi na prednjoj strani matrice.
- Nacrtajte noge prema vašem centru.
- Potopite ruke kroz noge i uzmite iznutra vaših članaka.
- Otpustite se dovoljno da vam noge prstiju i pronađu ravnotežu. Vaše stope ostaju blizu, ali koljena su razmaka ramena.
Savjeti
- Uzmi svoj balans ovde. Ovde je posao završen.
- Nacrtajte svoje abdominale snažno i okupite donji deo leđa, ali se ne povlačite sa ruku.
- Povucite noge i noge blizu vas kako biste se spremili za kretanje!
Ako imate problema sa vratima ili vratom, ne bi trebalo da radite taj deo. Međutim, utvrdićeš da će uzimanje preparatne pozicije (iznad) i zadržavanje to učiniti vrlo dobrim abdominalnim treningom.
2 - Uradi pečat
- Uz sjajnu kontrolu, izvadite abs. i napravite obliku C-krivine sa svojim torzo. Tvoj pogled je dole prema nogama. Noge trebaju biti 2 inča od matice. Da biste započeli, treperite noge zajedno 3 puta.
- Inhale: Pokrenite pokret sa donjim abs, glatko vratite na ramena (a ne vrat). Opet nategnite stopala 3 puta na vrhu.
- Exhale: Koristite svoje duboke stomačne mišiće i izdašu da biste vam pomogli da vratite unazad. Učvrstite noge prema matici ispred sebe dok se kretate napred do početne pozicije. Pauziraj za balans.
- Ponovite 4-6 puta. Koristite hvatanje stopala kako biste zadržali ritam kretanja.
Savjeti
- Uverite se da ostanete zakrivljeni sve vreme
- Način povratka je da produbi donji deo abs. Nikada ne bacajte glavu i ramena unazad - ostanite u svojoj C-krivini .
- Vraćanje unazad se vrši radom abs i diha, ne bacanjem nogu ili podizanjem sa leđima.
- Želite li adekvatno dopunjavanje za vašu kičmu, ali ne pucajte toliko da vas baca s vaše linije.
- Pustite da pečat bude zabavan i tekuć. Ovo je odličan način da testirate snagu i kontrolu jezgre .
- Ako ste spremni za izazov, koristite poslednje ponavljanje pečata da biste došli uspravno da stojite u jednom potezu tečnosti. Ovo se radi tako što ćete osloboditi stopala na vrhu valjka i prelaziti ruke i noge dok se naginje natrag u puno stanje.