Koristite nagib za veću intenzivnu trening treadmill-a
Možete koristiti funkciju nagiba vašeg treadmill-a da biste dobili bolji trening. Treadmills često imaju nagibnu osobinu koja imitira hodanje i vožnju uzbrdo na otvorenom. Neki od njih takođe imaju funkciju opadanja koja imitira nizbrdo. Promjenom nagiba, možete promijeniti vrstu treninga ili dodati intervalima većeg intenziteta.
Podešavanje nagiba
Mnogi treadmills će vam omogućiti da podesite nagib dok ga koristite, ali neki od vas zahtevaju da napravite ovo podešavanje pre početka treninga.
Sa tim, moraćete da prestanete da menjate nagib i ne bi bilo lako napraviti intervalni trening gde se nagib menja svakih nekoliko minuta. Proverite treadmill pre nego što započnete vežbanje kako biste videli kako možete podesiti nagib.
Prednosti Treadmill Hill treninga
- Možete povećati brzinu srca do višeg nivoa pri manjim brzinama, što vam omogućava da vežbate u odabranoj zoni vježbe.
- Sposobnost usporavanja je dobro za ljude koji se oporavljaju od povrede ili kojima je potrebno manje uticaja na zglobove.
- Nagib nagiba regruira posturalne mišiće na nove načine i proteže vam telad i Ahilove tetive.
- Hajde da promenite svoj trening da bi se borili sa dosadašnjom glodalicom.
Treadmill Hill trening osnove
- Sporo je dobro: kada se penješ na brdo, prirodno ćete ići sporije, ali će vam srčana frekvencija i disanje pokazati da dobijate veći intenzitet vežbe nego kada ste na nuli. Neka oni procenjuju vaš trening, a ne brzinu.
- Kako hoditi Uphill: Tehnika : Koristite dobar položaj i preduzmite kraće korake kada koristite više nagiba.
- Neka od rukohvata : nećete imati dobar trening ako držite šine dok koristite nagib. Koristite dobar hod ubrzanja uz brzinu gde možete hodati ili trčati bez upotrebe rukohvata.
- Promenite jednu stvar u trenu : Intenzitet treninga trajanja trke zavisi od trajanja, nagiba i brzine. Ako dodate nagib, zadržite dužinu treninga i brzinu koju koristite istom, kraćim ili sporijim. Kako se vaša tolerancija povećava nagib, onda možete promeniti trajanje i brzinu. Ali ako promenite nagib, držite ostale dve iste.
Trening trkačkog trena u stalnom stanju
Dizajnirao Lorra Garrick, CPT
- Uvek zagrevajte, bilo nivo ili sa nagibom, pet minuta.
- Zatim eksperimentišite sa različitim brzinama i nagibima da biste pronašli postavku koja vas izaziva, ali je dovoljno pouzdana da održite 30 minuta, plus ili minus malih podešavanja ovde i tamo.
- Ako ste novi na nagibu, vaše teladi će verovatno gomiti i možda će biti bolesne sledećeg dana.
- Tokom sesije, brže šetnje na niskim nagibima, i vrlo spore šetnje na višim nagibima, za sortu.
Trening intervala praga treadmill-a
- Zagrijati 5 minuta laganim tempom.
- Izaberite brzinu i nagib koji donosi srčani utisak na 85 do 92 posto vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Kalkulator srčane ocjene
- Šetajte na 85 do 92 procenata maksimalnog srčana frekvencija u trajanju od 8 minuta.
- Sporo / smanji nagib na jednostavan nivo u trajanju od 2 minute.
- Ponovite za 3 do 4 ponavljanja.
Interval treninga sa brdima
Dizajnirao Lorra Garrick, CPT
Koristite nagib na treadmill-u za trening intervalnog treninga. Interval visokog intenziteta će vas dovesti do snažnog nivoa napora, onda će interval oporavka dozvoliti da uhvatite dah.
- Intervali mogu trajati od 30 sekundi do 10 minuta.
- Što je kraći interval, to bi bilo teže. Ako koristite jedan minutni interval, trebalo bi da ste u tom trenutku u mogućnosti da govorite kratkim rečima do kraja minuta.
- Intervali za oporavak su dovoljno jednostavni da vam omoguće da uhvati dah i može trajati od jedne do pet minuta.
- Neki treadmills imaju intervalne programe, ali oni ne mogu da variraju i nagib i brzinu u isto vreme. Takođe, mogu biti ograničene u tome koliko je različit nagib između intervalaa, a ne dozvoljavajući vam da idete na oba ekstrema. U ovom slučaju, manuelna manipulacija može biti najbolja ruta.
- Ponovite intervale od tri do deset puta u zavisnosti od dužine treninga.
- Završite sa 5 minuta.