Kako se bezbedno podići i spustiti s poda

Koliko je lako za vas da ustanete i spustite s poda? Odgovor na to pitanje može zavisiti od nekoliko stvari - vaših godina, koliko je povreda imalo i, naravno, da li nešto ima dole, to je stvarno toliko važno.

Ako je teško ili bolno, možete izbjeći to, ali to je važna vještina koju treba imati, posebno kada se staramo. Važno je da je naša sposobnost da to učinimo zapravo mjeru naše sposobnosti i dugovečnosti. Spuštanje i spuštanje sa poda zove skoro svaku oblast fitnesa i svaki deo naših tela: ravnoteža , jačine jezgre , smanjene snage tela , fleksibilnosti i koordinacije.

Ako imate problema u tim oblastima, recite da nemate puno fleksibilnosti u vašim kukovima ili da je ravnoteža uobičajena, to može biti težak izazov. Uvek možete da koristite stolicu ili neku drugu podršku, ali dobra je ideja da se podignete gore i dolje bez ikakvog okruženja osim svog sopstvenog tijela.

Ako se osećate nesigurnim, to može izgledati nemoguće, ali postoji siguran način da se podignete i spustite sa poda, bez obzira na vašu situaciju. Uzimajući ga korak po korak i redovno praktikovanje, može vam pomoći da ovladate ovom važnom vještinom.

1 - 1. korak: stojite na snažnoj nozi, korak unazad s vašom slabijom nogom

1. Odredite svoju najjaču nogu, često našu dominantnu stranu, i stavite svoju težinu na tu nogu.
2. Korak drugu stopalu unazad oko 1-3 metara, tako da ste u zaglavljenom položaju. Držite se na stolici ako vam je potrebno, ali pokušajte da se krećete tako da vam ne treba stolica.
3. Ostavite ruke na gornjoj butini prednje nogu u pripremi za sledeći korak.
4. Ovo je prvi balansni izazov, pa se drži jezgre da vam telo postane stabilnije.
5. Kada budete stabilni, pređite na sledeći korak.

Vježbe za poboljšanje ravnoteže i snage na ovoj sceni

• Zidni zidovi - držite 10-30 sekundi
• Modifikovani / pomoćni jednodelni kvadrati - 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
• Straight Leg Lift - 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
• Koljena dizanja sa medaljom - Alternativne strane za 16 ponavljanja
• Pogledajte ove vježbe u ovoj snažnoj snazi, stabilnosti i treningu fleksibilnosti

2 - Korak 2: Kleče na podu

1. Sa snažnom nogom napred, drugom nogom unazad, upotrebite ruke na gornjem delu butine prednje nogu kao podršku dok savijete koleno i spustite ga na pod.
2. Uključite svoje abs i koristite jačinu ruku i butina kako biste učvrstili telo, omogućavajući da koleno nežno dođe na pod, umesto da se preopterećuje.
3. Ponovo, možete koristiti stolicu ako vam treba, ali pokušajte da radite svoj put do upotrebe samo svog sopstvenog tijela.
4. Ovo je drugi balansni izazov, pa nastavite da pričvrstite svoje jezgro da bi vaše telo postalo stabilnije.
5. Kada budete stabilni, pređite na sledeći korak.

Vježbe za poboljšanje ravnoteže i snage na ovoj sceni

• Pomagane Lunges - 1-2 seta od 8-10 ponavljanja svake strane
• Sjednice stolica - 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
• Wall Pushups - 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
• Quadriceps Stretch - 2 puta sa obe strane, držite 30 sekundi
• Seat Hamstring Stretch - 2 puta sa obe strane držite 30 sekundi

3 - Korak 3: Uzmite ruku na pod za podršku

1. Sa položaja za kleme držite ruku pričvršćenu na gornjem butinu dok držite drugu ruku na podu, pored prednje noge.
2. Ovde je potrebna fleksibilnost kuka i leđa. Ako ste čvrsti, možda ćete morati podesiti prednju nogu, na primer, kako biste ga učinili ugodnijim.
3. Koristite svoje abs ovdje kao podršku vašoj kičmi dok se spremite za sledeći korak.

Vježbe za poboljšanje ravnoteže i snage na ovoj sceni

• Seated Hip Stretch - 2 puta sa obe strane, držite 30 sekundi
• Lower Back Extensions - 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
• Spine Stretch - 1-2 seta od 10-12 ponavljanja

4 - Korak 4: Nađite na sve četiri

1. Sa poslednje pozicije, sa jedne strane dole, vaš sledeći korak je da se prednje koleno vratite tako da ste na položaju cijelu četvrtu.
2. Ako imate problema sa fleksibilnošću, možda ćete morati da "pomognete" tu prednju nogu hvatanjem na zglob ili tele i pomeranjem noge nazad u položaj. Dok praktikujete, ovaj potez bi trebao biti lakši.
3. Kada ste u poziciji, obe ruke bi trebalo biti direktno ispod ramena, i kolena direktno ispod kukova.
4. Obavezno držite i svoje jezgro ovdje. To će vam pomoći u ravnoteži i stabilnosti.

Vježbe za poboljšanje ravnoteže i snage na ovoj sceni

• Stajaća mačka i krava - 5 udisanja
• Bird Dog - 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
• Mačka i krava na podu - 5 udisanja

5 - Korak 5: Nagni se na kuku i smiri se na pod

1. Sa prethodne pozicije u četiri koraka, sada možete rotirati telo na jednu stranu, bez obzira na to koja je strana ugodna za vas, uzimajući stranu kuka do poda i smiriti se.
2. Možete saviti kolena i počivati ​​na kuku ako je to ugodno, ili možete nastaviti dok ne sednete ravno na zadnjoj strani.
3. Sada ste spremni za sve što želite da radite na podu.
4. Kad god ste spremni da se odložite, možete preokrenuti proceduru.

Redovno se bavite ovim pokretima, kao i predložene vežbe, kako biste postali jači i fluidniji u podizanju i odozdo. Otkrićete da će lako biti u stanju da to učini lako učiniti i druge dnevne aktivnosti lakše.

6 - Vratite se sa poda

Da biste se vratili unazad, preokrenite proceduru:

1. Nađite na sve četiri
2. Donesite snažnu nogu napred, koleno savijenu, na suprotnoj ruci na podu za ravnotežu.
3. Podignite, stavite obe ruke na prednji kvadratić.
4. Okrenite leđa pod nogama i gurnite ruke u kvadrant, koristeći čvrstoću bedra i gornjeg tela da se vratite u stojeći položaj.
5. Vratite se unazad, stojite visoki i ponovite što više puta koliko možete.