Kada je u pitanju fleksibilnost i ravnoteža , lopta za vežbanje je odličan alat za ciljanje obojica. Ono što čini tako raznovrsnom loptom je to što se može koristiti kao podrška, kao u nekim od vežbanja koje su prikazane dole, ili se može iskoristiti da ospori vašu ravnotežu.
Kad god ste na nestabilnoj površini, radite ne samo na balansu, već i na drugim važnim stvarima kao što su koordinacija, mišići stabilizatora i, što je najvažnije, jezgro .
Ovaj trening cilja sve oblasti fitnesa sa nekim jedinstvenim i ponekad izazovima koji zahtevaju da celo telo deluje kao stabilizator.
Otvorićete čvrste prostore kao što su kukovi i grudi, sve dok izgradite ravnotežu i stabilnost.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Lopta za vežbanje i mat.
Kako
- Nakon vašeg treninga, zagrevanja ili kada su vaši mišići topli, izvodite svaku vežbu kako je prikazano za najmanje 1 rep, držeći svaki opseg 15-30 sekundi.
- Za veću fleksibilnost koristite ovaj tretman 3 puta nedeljno, obavljate svaku vježbu 2-3 puta.
- Opustite se u svaki odeljak i izbjegavajte odbijanje ili naprezanje.
- Preskakajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
1 - Steg od grudnog koša
Sjedite na lopticu i lagano hodajte nogama dok ne lejete na lopticu dok vam leđa bude potpuno poduprta.
Držite se na zidu za ravnotežu ako vam treba.
Opustite kukove i glave na loptici i pustite da nežno padne na stranu i prema podu. Osetite dubok rastavak u grudima i jezgru.
Zadržite 3-5 daha.
2 - Rastezanje celog tela
Potpuno uklapanje celog tela je savršeno za istezanje i prednjeg i zadnjeg dela tela koristeći loptu.
Stojite ispred lopte širokim nogama. Stavite ruke na lopticu i, držeći blagi savijač u kolenima, okrenite loptu napred.
Pritiskajte dole sa svojim sandukom dok izvlačite kuglu da biste istegnuli hamstrings i telad.
Zadržite 3-5 daha.
3 - Stretch Back
Ova bočna strana je savršena za ciljanje lata i zadnje strane ramena.
Stojite s nogama širokim i loptom direktno ispred sebe. Uzmi desnu ruku i stavite je na loptu. Okrenite ga tako da se strana ruke nalazi na loptici, tako da je palcu okrenut nagore.
Koristeći stranu ruke, okrenite loptu levo dok držite kvake kvadrat. Roll loptu koliko je moguće, da biste osetili deo u ruci i nazad.
Zadržite 3-5 daha i pređite na drugu stranu.
4 - Jedan balans nogu
Za ovaj potez držite loptu dok balansirate.
Počnite stojeći na levoj nozi sa desnom nogom koja se naslanja na prste iza sebe.
Držite loptu ravno preko glave. Sada, vrh bokova dok podižete desnu nogu iza sebe, spustite loptu dok ne bude paralelan sa podom.
Vaše telo treba da bude u pravom smeru od glave do pete.
Odnesite loptu na pod i držite ruke na njoj dok držite desnu nogu iza sebe. Pokušajte malo izvući loptu da produžite telo od glave do pete.
Zadržite 5 daha i ponovite na drugoj nozi.
5 - izmijenjen polumjesec
Ova vežba je modifikovana pola meseca koristeći loptu kao podršku i izazov za vašu ravnotežu.
Počnite u prethodnoj pozi, balansirate na jednoj nozi sa lopticom na podu i ruke na kugli.
Sada okrenite svoje telo na stranu tako da se grudi i kukovi okrenu prema prednjem zidu, iako balansiraju na drugoj nozi.
Ako možete, pomerite gornjoj ruci gore i direktno preko ramena dok držite drugu ruku na balu.
Držite se za 3-5 daha i ponovite sa druge strane.
6 - Lunge Stretch
Za ovaj, koristićete loptu da biste sedeli u položaju za podizanje kako biste proširili fleksere kuka i gornji deo tela.
Počnite tako što ćete se nasloniti na lopticu i uzimati jednu nogu napred (savijenog na 90 stepeni), unazad unazad i balansiranjem na prstima.
Trebalo bi da se odmorite na loptici.
Spustite ruke ispred sebe ili nad glavom i osjetite da se proteže kroz kuke.
Zadržite 3-5 daha i ponovite na drugoj nozi.
Ako se ovo osjeća šibkim, pokušajte da se krećete bez lopte.
7 - Ratnik II
Ovaj korak joge se vrši pomoću vežbe za dodatnu podršku.
Počnite od Lunge Stretch-a u prethodnoj vežbi, sedite na lopticu jedne noge napred i savijate, a druga ravno natrag iza vas počivajući na peti.
Sada, ako je desna noga napred, skrenite levo prema prednjem delu sobe. Trebali biste okrenuti stopala tako da se desna stopala okreće bočnom zidu, a leva noga, koja je ravna, gleda na prednji zid kao u ratnika II .
Uzmi desnu ruku ispred ravne rampe, lijevo rukom unazad. Zadržite 3-5 daha i ponovite sa druge strane.
8 - Stretch Ball Inner Thigh Ball
Sjedite na loptici za vježbu i izvadite noge u širokom položaju, pomjerite pod blagim uglom.
Nagnite napred, držite leđa unazad i postavite laktove na unutrašnjost kolena.
Opustite se u predelu, koristite laktove da nežno pritisnete kolena na dublju stranu. Osećate to u unutrašnjim butinama.
Zadržite 3-5 daha.
9 - Stajanje na stražnjoj strani
Ovaj stojeći deo je savršen način da vam proširite leđa. Možda je malo izazovno sa većom loptom, ali i dalje funkcioniše.
Počnite tako što stojite i zagrlite loptu sa grudnim košuljama, sa rukama na ivici.
Nagnite se napred da biste se spuštali na butine dok vam se oružje spušta prema podu.
Opustite svoje telo, pustite da vam noge pružaju podršku i otvorite se preko leđa. Zadržite 3-5 daha.