Rastvorljivo vlakno samo znači da je vlakna u hrani koja se raspršuje u vodi kada se hrana razbije. Mnoštvo rastvorljivih vlakana se naziva viskoznim, što mu omogućava da formira gel. Ovo ima tendenciju da reguliše brzinu varenja, stabilizuje glukozu u krvi i omogućava bolju apsorpciju hranljivih materija. Takođe se pokazalo da je rastvorljivo vlakno smanjilo nivo holesterola u krvi.
Takođe, rastvorljivo vlakno je uglavnom fermentibilno, što doprinosi zdravlju kolona i zdravlju tela.
Zajedničke greške: rastvorljivo vlakno
Zajednički izvori : Izvori rastvorljivih vlakana uključuju seme psilija, semena lana, seme chia, pasulja, graška, ovsena kaša, jagodičastog voća, jabuka i neškrobnih povrća kao što su brusnični kalčki, okra i špargle.
Vrste rastvorljivih vlakana
Postoje četiri vrste rastvorljivih vlakana koje možete čuti o: 1) pektini (kao što su u nekim voćem, nekim povrćem i mahunarkama) 2) beta-glukan (u nekim zrnima, kao što su ovsovi iu gomolju, od kojih su shirataki rezanci 3) prirodne dlake koje se nalaze u nekim morskim algama (karagenanom) i nekim sjemenkama (guar, bagrem, roštilj) i 4) inulinom, kao što je u cikorija, artihoke i luk. Inulin postaje popularan i kao aditiv za hranu, na primer Quest Protein Bars.
Zdravstvene prednosti rastvorljivog vlakna
1. Digestivne prednosti - Rastvorljivo vlakno, posebno "viskozni" oblik koji oblikuje gel, pomaže u usporavanju i regulaciji prolaska hrane kroz digestivni sistem.
Smatra se da je to jedan od razloga za blanjanje glikemijskog odgovora na ugljene hidrate kada je prisutno rastvorljivo vlakno. Takođe obezbeđuje da hranjivači imaju priliku da budu potpuno apsorbovani u crevima.
2. Prednosti šećera u krvi - Pored gore navedenog, postoje dokazi da rastvorljivo vlakno (kao i otporni skrob) stimuliše hormon koji reguliše glukozu nazvan GLP-1.
Moguće je da se ovaj efekat stvarno postiže fermentacijom rastvorljivih vlakana u debelom crevu, što nas dovodi do:
3. Koristi za zdravlje kolona - Do sada ste čuli da u vašem debelom crevu postoji čitav svet aktivnosti zahvaljujući prijateljskim bakterijama koje tamo žive, pogotovo ako ih održavamo zadovoljnim dijetom visokog vlakna. Konkretno, većina vrsta rastvorljivih vlakana predstavlja dobru hranu za ove bakterije, koje proizvode vitamine, vrijedne masne kiseline s kratkim lancem koje je teško dobiti u ishrani i druge korisne supstance koje su dobre za naše kolone i ostala naša tela takođe. Mi prosto grebamo površinu u učenju o prednostima zdravog "mikrobioma" kako se naziva.
4. Redukovani holesterol i druge kardiovaskularne prednosti - dosledno je pokazano da je unošenje rastvorljivih vlakana povezano sa smanjenjem holesterola u krvi, kao i sa (manje konstantnim) krvnim pritiskom i ukupnim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja.
Izvori niske ugljine rastvorljivih vlakana
Kada ljudi razmišljaju o hranama sa rastvorljivim vlaknima, oni obično misle prvo od ovsene kašme i pasulja, ali postoje i druge opcije za ljude koji gledaju svoje ugljene hidrate.
1. Seme lanenog semena i Chia semena - Oba semena imaju visok nivo vlakana, uključujući rastvorljive vlakna, sa vrlo malo škroba ili šećera.
Takođe imaju i druge zdravstvene prednosti, pogledajte:
2. Psyllium - Husks semena psyllium se često prodaju kao dodatak vlaknom jer su bogati rastvorljivim vlaknima. Proizvod Metamucil i slični dodatci izrađeni su od psyllium ljuštura, iako bi nisko ugalj vjerovatno trebalo da izbjegne većinu komercijalnih proizvoda i odlaze na proste ljuske psilijuma, često dostupne u prodavnicama zdrave hrane ili online.
3. Neke neškrobne povrće - bio sam iznenađen količinom rastvorljivih vlakana u nekim neškrobnim povrćem koje redovno jedem. Na primjer, pola šolje kuvanog brusničnog kalupa ima 2 grama rastvorljivog vlakna prema jednom izvoru, a posluživanje špargara ima gotovo toliko.
Druge povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (sa low-carb) sa dobrom količinom rastvorljivih vlakana uključuju okra , repu , šargarepe i artičoke .
Takođe, puno povrća ima bar malo rastvorljivih vlakana, što se može dodati. Na primer, kuvani špinat ima između pola grama i cijelog groma rastvorljivog vlakna po pola čaše.
4. Stabljike - Stabljike su možda najtraženija hrana sa rastvorljivim vlaknima, ali često low-carbers vide koliko ugljenih hidrata je u zrnu i napiše ih. Međutim, mislim da je vredno eksperimentisati dodavanjem neke vaše dijete. Mnogo skroba u pasulju (posebno ako ih kuvate umesto kupovine konzerviranog pasulja) zove se otporni skrob , koji ne podiže šećer u krvi i odličan je za naše kolone, a neki od ostalog polako se rastvoruju skrob. Pored toga, već smo videli druge efekte rastvorljivih vlakana koje mogu imati na glukozu u krvi, tako da mislim da bi imali koristi od toga da ih probamo u našoj ishrani.
Ako pasulj sa većim ugljenim ugljenikom ne radi za vas, razmotrite sojinog zrna, koji imaju vrlo malo škroba, ali imaju malo rastvorljivih vlakana. Ja sam obožavatelj crnih sojinih pasulja koji su ukusni kao crni pasulj, ali imaju proteine i nedostatak ugljenih hidrata od redovnih žutih sojinih pasulja.
Izvori:
Brighenti, Furio i sar. "Kolonska fermentacija nepodnošljivih ugljenih hidrata doprinosi efektu drugog obroka." Američki časopis o kliničkoj ishrani 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Sadržaj vlakana u zajedničkim delovima. Pristupljeno 28. septembra 2015. Adaptirano od Anderson JW. Biljna vlakna u hrani . 2. izdanje. 1990
Li BW, Andrews KW i Pehrsson, PR. Pojedinačni šećeri, rastvorljivi i nerastvorljivi dijetetski sadržaji 70 prehrambenih namirnica.
Theuwissen E, Mensink RP. Dijetalna vlakna rastvorljiva u vodi i kardiovaskularne bolesti. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.