U studijama o ishrani sa niskim sadržajem karabina , jedan od neželjenih efekata koji ljudi ponekad doživljavaju je zapremina. Ako ste počeo da postanete zapušeni nakon započinjanja plana za ishranu nisko-karburisanog, uverite se da postoje mnoge stvari koje možete učiniti da biste olakšali svoj problem. (Imajte u vidu da postoje mnogi uzroci zapretića, od lekova do neuroloških poremećaja, ali ako je zapremina započela sa promjenom ishrane, ima smisla se fokusirati na to kao vjerovatni uzrok.)
Šta je zapremina?
Zapuštanje je u suštini poteškoća u prolazu pokreta creva. Stolica je često teška i suvša od normalnog. Manje od tri kretanja creva nedeljno se takođe smatra zapreminom.
Kako dijeta sa niskim sadržajem karbera može izazvati zapuštanje?
Ljudi koji postaju zatvoreni promenom u ishrani obično jedu manje vlakana ( rastvorljivo vlakno , nerastvorljivo vlakno ili oboje). Ovo ponekad dolazi zbog pogrešnih ideja o tome šta je ishrana sa niskim sadržajem karabina. Na primjer, ljudi ponekad ne shvataju da je norma u ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata duplu ili trostruku količinu neškrobnog povrća koju jedu. Oni takođe ne mogu shvatiti da iako su vlakna ugljikohidrat, u većini niskih karabina, vlakna se ne računaju kao dio ugljenih hidrata koji jedu jer ne utiče na šećer u krvi. Postoji puno hrane koja je visoko u vlaknima i hranjivim sastojcima, ali niska u svarljivim ugljenim hidratima.
Sada ćemo pogledati stvari koje možete učiniti kako biste olakšali zaprtje na dijetu sa niskim sadržajem karboma.
Pijte puno vode
U svakom slučaju, to je dobra ideja, ali je veoma važno za sprečavanje tendencije da se zapreti. Ako nismo potpuno hidrirani, naša tela će sisati vodu iz kolona. Takođe, piti puno vode sa dodatkom vlaknima ili semenom lana je od suštinskog značaja.
Jedite puno neškrobnih povrća
Konkretno, zeleno lisnato povrće ima niske svarljive ugljene hidrate dok je visoko u vlaknom i puno hranljivih materija. Zapravo, neke diete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata čak ne računaju lisnate zelenilo, pošto je toliko malo karbana umotanog u toliko vlakana da se obično ne utiče na šećer u krvi ukoliko se ne jedu velike količine. Neke voće mogu biti korisne, posebno voće sa niskim šećerom, kao što su bobice.
Ova biljna lista je navedena od najniže do najveće u ugljenim hidratima, a postoje i veze sa brojem ugljenih hidrata i vlakana zajedno sa ostalim informacijama o svakom od njih.
Jedite orasi i seme, naročito Lan i Chia
Nuts i seme imaju mnogo vlakana (kao i puno drugih hranljivih materija). Seme lana i seme chia su posebno dobri izbori jer imaju prilično malo rastvorljivih vlakana
Dodaci vlaknima
Najbolje je da uzmete vlakno iz hrane, ali može biti uloga dodataka. Najčešći (npr. Metamucil i Fiberall) su napravljeni od ljuski psilija. Problem sa njima iz perspektive niskog uglja je da praškovi koje mešate sa vodom uglavnom sadrže fer količinu šećera. Postoje verzije bez šećera, ali uglavnom sadrže maltodekstrin koji podiže nivo glukoze u krvi isto koliko i šećer. Alternative uključuju kapsulama psyllium (potrebno je da uzmete dosta da biste izjednačili prašak - obavezno ih konzumirajte puno vode) ili dobijate psilijumske ljuske u rasutom stanju (lokalna prodavnica zdrave hrane može da je nosi u glavnom delu). Psyllium obezbeđuje uglavnom rastvorljivo vlakno, ali ima i dobru količinu nerastvorljivih vlakana. Prašak mora biti pomešan sa vodom i pijan prilično brzo, jer oblikuje gustu vrstu mulja pošto vlakna apsorbuje vodu.
Još jedan popularan dopunski vlakan se zove Benefiber, iako postoje i robne marke. Gotovo je u potpunosti rastvorljiv vlakno i ima prednost da se može rastvoriti u vodi ili mešati sa mekom hranom kao što je jogurt, a ne menja teksturu.
Postoje i drugi dodaci vlaknima izrađeni od izvora vlakana koji su uglavnom nerastvorljivi, kao što su pšenični meki. Samo pazite na ugljene hidrate, jer neki skrob ima tendenciju da dođu na vožnju kod mnogih od njih.
Da li jedete previše mlekare?
Neki ljudi se zapaljuju ako jedu previše mlečne hrane , a postoji tendencija povećanja količine sira, sira i drugih mliječnih namirnica na ishranu sa niskim sadržajem karboma. Ako ovo zvoni istinito za vas, pokušajte da sečete sira i vidite da li vam to pomaže.
Da li dobijate dovoljno magnezijuma?
Magnezijum je nutrijent koji često nedostaje u ishrani, a jedan od rezultata može biti tendencija da se zapremini. Postoji mnogo hrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koje su dobar izvor magnezijuma, kao što su zeleno povrće, orasi i seme, soja (i drugi pasulj), riba i jogurt.
Dodaci magnezijuma su još jedna mogućnost, ali može biti važno usmeriti prema oblicima magnezijuma koji su dobro apsorbovani (inače bi mogli završiti dijarejom, što nije cilj). Izveštaj o stanju koji su objavili Instituti za zdravlje kaže da magnezijum oksid i magnezijum sulfat verovatno nisu apsorbovani, kao ni drugi oblici (znam da se za mene magnezijum oksid pokazao kao loša ideja).
Pokušajte probiotike
Istraživanje o ovome je ustvari daleko od odlučujućeg, ali neki preliminarni radovi ukazuju na to da jogurt i kefir (i eventualni drugi probiotici poput sokrauta) mogu pomoći u reguliranju naših kolona, uključujući kretanje creva. Koji probiotici za kakvu situaciju? Ranije je reći, ali može biti vredno pucnjave, a svakako smo učili važnost zdravlja čvrstoća, pa je svakako vredno obratiti pažnju.
Probajte riblje ulje
Opet, nije jasno, ali neki stručnjaci sugerišu da ako ne jedemo dovoljno masti omega-3, verovatno ćemo biti zapremine. Ako ne jedete mnogo mastne ribe kao što je losos, možete probati dodatak ribljeg ulja.
Šta je sa laksativima?
Za konstipaciju uzrokovanu ishrani, ima smisla da ide u lečenje idealno sa ishranom. Laksativi rade stimulisanjem mišića debelog creva da bi se kretali, ali korišćenje njih više od nekoliko dana može biti loša ideja (osim ako vam je lekar rekao, naravno). Oni čak mogu imati efekat bumeranga time što će mišići čreve postati slabiji tokom vremena - a zatim izazivaju više zaprtja.
Ako promena u dijeti izaziva zaprtje, koraci koje sam naznačio treba pomoći. Ukoliko to ne uradite, obratite se svom lekaru.