Specifične joge pozicije usmerene na hamstrings mogu olakšati stezanje i poboljšati fleksibilnost. Škare su tri mišića koja se kreću duž zadnje strane vašeg butina, povezujući karlicu sa kolenom. Toliko ljudi ima čvrste potkošulje da nije preterivanje da ga nazovem epidemijom.
Postoji mnogo načina da se završi zategnutim bedžima. Ponekad se samo svodi na anatomiju. Redovno istezanje, čak i početak u detinjstvu sa aktivnostima poput plesa i gimnastike, pomaže, ali većina ljudi ne čini dovoljno da održi svoju fleksibilnost. Dok se odrasla roba vrti okolo, radite mnogo više sjedi (loše za hamstrings), pa čak i ako redovno vježbate, verovatnije ćete provesti vrijeme (loše za hamstrings) od istezanja (dobro za hamstrings). Uskoro se osećate bolovima u leđima ili išijicom , oba su često povezana sa čvrstim zglobovima.
Poboljšanje fleksibilnosti hamstringa je obično postepeni proces, ali je moguće sa redovnom praksom. Počnite sporo i nemojte naterati ništa jer soj tvari je poslednja stvar koju želite. Koristite rekvizite kada je to prikladno, budite dosledni i strpljivi, a videćete rezultate.
Pozicije ispod su raspoređene u početku na naprednije. Početnička poza su definitivno mesto za početak. Napredne pozicije pretpostavljaju da već imate veliku mobilnost u ovoj oblasti. Pročitajte za puna uputstva za svaku pozu.
1 - Podignuta velika prsta - Supta Padangusthasana
Počećemo da lećimo na leđima. Hamstring se proteže u ovom položaju najčešće najnežniji i dostupniji.
Traka će biti zaista korisno za svakog ko ima čvrste šake. Pomoću trake za zatvaranje udaljenosti između ruke i stopala u ovoj pozi, na primjer, omogućava vam da ispravite noge i dobijete potpunu prednost. Ako nemate službeni joga za nošenje, ne brinite. Bilo koji pojas, šal ili peškir će raditi isto tako dobro.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Stojeći krivini su dobar način da produbite podužnu grudnu iglu, jer gravitacija vam daje ruku. Međutim, neki ljudi sa bolovima u leđima nalaze neugodne spinalne fleksije, pa ležeći na leđima mogu biti bolja opcija za njih.
Neki nastavnici će vam reći da je u redu da savijete kolena u ovoj pozi ako boli u leđima. To je istina, ali će takođe učiniti da poza bude manja od težine krči. Ako savijate kolena zbog bolova u leđima, bolje je naći drugu pozu. Ako savijate kolena da biste pokušali da podignete ruke na mat, to je pogrešno. Dodirivanje prstiju nije cilj ove poze.
Pokušajte da držite svoje noge što je moguće ravnije i pustite da se ruke podignu ili stavite blokove ispod njih ako ne stignu do poda.
3 - Standing Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Druga opcija za prednji prelaz je da izvadite noge iz širokog spektra. Uobičajena greška u ovoj pozi je da se noge previše razdvoje u pokušaju da se vaša glava približi podu. Čuvanje nogu pod uglom od oko 90 stepeni omogućava dobar provod teškog creva i sigurniji je položaj za zglobove kuka. Obično je lakše podići ruke na pod na ovom položaju, ali i dalje možete koristiti blokove ako je potrebno.
Za potpune efekte potkopanosti, koncentrirajte se na držanje svoje težine u loptama nogu baš toliko kao u petama. Stvarno osećate rotaciju vašeg karlice napred kao pokretač prednjeg preklopa dok se spustite ravnim leđima.
4 - Doleći suočavajući pas - Adho Mukha Svanasana
Puž nadole je odlična poza za mnoge delove tela, uključujući i vaše hamstrings. To je pogrešno shvatanje da su vam pete na matu cilj ove poze. U nastojanju da postignu tu poziciju, neki ljudi završavaju hodajući svoje noge bliže rukama. Ne radi to!
Pokušajte umesto toga da oslobodite pete, ali imajte stopala u položaju gde pete lebde sa poda. Ovo je najefektivniji način za rastezanje vaših hamstrings i teladi.
5 - Glava do kolena - Janu Sirsasana
Često, kada radite sa jednim noge produženom u isto vreme, kao iu januaru sirsasana, lakše je dobijati dobar potkradnju nego što je s obje noge ravno.
Imajte na umu da ćete morati pretvoriti torzu kako biste ga usmerili preko proširene noge dok se pojavljujete. Ako kočnice za napred nazad povrede vašu ledu, obrišite traku oko savijene noge. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci, čvrsto povucite i dođite samo napred kako možete držati kičmu ravnom i bez bolova. Ovo možda nije veoma duboko, ali to je u redu.
6 - Seated Forward Bend - Paschimottanasana
Ovo je sedana verzija uttanasana (vidi gore). Važno je držati noge jako fleksibilne i da učvršćuju vaše butine što je više moguće.
Koristite pojas oko nogu za vuču umesto da biste se spustili napred kako biste držali stopala. Držite kičmu dugačkom i ravnom. Nije važno koliko dolje dolazi vaš torso. Zamišljajući karlicu kao posudu koja polako naginje napred pomaže da se podstakne pravilna rotacija trupa preko nogu.
7 - Široki nogometni napad - Upavistha Konasana
Za ljude sa čvrstim štapićima, samo sjedenje u upavistha konasana je veliki izazov, bez obzira što dolaze u napred. Dobro je ostati potpuno uspravan ako je to slučaj. Jedan od najboljih načina za pronalaženje više prostora u ovom položaju je da podignete malo podizanje jedne ili više preklopljenih ćebeta ispod sedišta. Ovo dobro funkcioniše u bilo kojoj od sedišta.
8 - Piramida - Parsvottonasana
U stojećim ovakvim ovakvim kočnicama, uverite se da niste hiperextending u kolenu. Iako noga možda ne izgleda ravno, mikro dodavanje, što je malo omekšavanje, u kolenu je sigurnija pozicija za vaše zajedničko zdravlje.
Blokovi će vam biti najbolji prijatelji ovde. Koristite ih pod rukama na bilo kojoj visini. Takođe je važno napomenuti da su stopala ovde samo oko tri metra odvojene i da se mogu razdvojiti prema stranama matice koliko god vam je potrebno.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Kao u piramidama (iznad), obavezno ne zaključavajte kolena u trouglu. Možete držati ruku na zglobu, šinu, podu ili bloku. Izaberite onu koja vam omogućava da stvarno otvorite grudi do plafona.
Imajte na umu da su u odnosu na piramide noge dalje odvojene ka prednjoj i zadnjoj strani mateka, ali bliže prema srednjoj liniji (tj. Ušle prema centru sa strane). Ovo radi ovde jer su bokovi smešteni jedan na drugom, a ne kvadrat na pod.
10 - Pola mjeseca - Ardha Chandrasana
Odložite vrijeme da biste uspostavili dobro poravnanje u nogama pre podizanja ruke. Pošto imate kukove u obliku, osiguravate da možete otvoriti svoje grudi do svog najvećeg potencijala. Blok pod vašom rukom takođe će napraviti veliku razliku jer dodatna visina vam omogućava da svoje srce okrenete prema plafonu umesto na pod.
11 - Stojeći Split
Ova poza ima puno istog oblika kao polumjesec (iznad), osim ako oba bokova usmeravaju prema podu. Nije važno koliko će vaša noga moći. Usredsredite se na održavanje vaših hip poena postavljenih kao farovi usmjereni na zemlju. Nemojte zaključati koleno na stojećoj nozi, ali držite je dovoljno ravnomerno da biste mogli da iskoristite prednosti podjele tetke.
12 - Side Lunge - Skandasana
Napredno savijanje definitivno nije jedini način da se rastegnate vaše hamstrings. Zapamtite da ih ima troje i potrebno je razne vrste pokreta da dođu do svih.
Skandasana je odlična za unutrašnje gornje butine. Opet, ne radi se o tome koliko možete da idete. Ne brinite za trenutak kada niste u punom čučetu. Dokle god osećate rastezanje, koristite.
13 - Revolverni trougao - Parivrtta Trikonasana
Iako se zove okretni trougao, korijena ove pozicije je baš bliža piramidnoj pozici (vidi gore). Postavljanje nogu je isto, sa kraćim (sjevernim na jug) ali širim (istočno-zapadni) stavom nego u trouglu. Takođe, položaj bokova je kao piramida, u tome što pokušavate da zadržite stanicu .
Ova poza je često veoma izazovna, čak i za iskusne učenike joge. Blok pod vašom rukom i / ili uzimanje ruke u unutrašnjost prednje noge su dobra opcija da vaši kuki ne budu ušuškani.
14 - Revidirana Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Okrenuti ardha chandrasana najbolje se približava iz stojećeg splita (vidi gore). Uverite se da su vaši kolki oboreni prema dole. Blok ispod donje ruke je gotovo neophodan. Otvorite grudi prema plafonu što je više moguće dok zadržite visinu vaše podignute noge, koja idealno paralelno sa podom.
15 - Spavanje Vishnu - Anantasana
Ova poza uvek izgleda lakše nego što jeste. Ako držite stranu tela veoma ravnom, balansiranje postaje pravi izazov. Koristite pojas oko stopala ako ne možete stići nogom nogom ravno. Držite oba stopala fleksibilnim i da su vaše butine u potpunosti uključene.
16 - Postoji velika prsta - Utthita Hasta Padangusthasana
Sećate li se supta padangusthasana sa puta na vrhu ove stranice? Ako uzmete tu pozu i okrenete je za 90 stepeni, doći ćete do ove stojeće verzije istog položaja. Naravno, mnogo je izazovno da to uradite dok stojite na jednoj nozi, ali traka oko noge je još jednom vaš prijatelj.
Jedno od najvećih izazova je postavljanje pozadi bez preklapanja previše unazad, što je prirodna sklonost da se suprotstavite težini vaše noge ispred. Stani uz leđa na zidu da vidiš kako se to oseća.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Možda ćete moći lakše ući u ovu pozu ako se vrate na sitne kosti, ali to će dovesti do kočenja kičme. Da biste pravilno poravnali, budite na vrhu sitnih kostiju sa kičmom ravno. Ako je potrebno, upotrebite traku oko stopala.
18 - Rajska ptica - Svarga Dvidasana
Ispravljanje noge u rajskoj ptici je šlaganje na torti onoga što je već izazovna serija manevara koja vas u prvom redu stavi u stojeću poziciju. Otvorene poteznice su neophodne za taj konačni dodir, što daje neverovatan deo duž stražnje strane.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Dodavanje anatasane (iznad) na vašu ploču daje vam potpunu vasisthasanu. Kao i kod svih naprednih stavova, nastavite sa oprezom. Potrebno je vreme da se svi potrebni elementi sastanu za takav pozad. U ovom trenutku ne radi se samo o kočiji, već io jačini jezgra, ravnoteži i jačanju ruku.
20 - Posao majmuna - Hanumanasana
Krajnja poza za hamstrings? Razdvaja se, naravno. Opet, slobodno koristite rekvizite dok radite na ovim pozama. Blokovi pod vašim rukama su dobro mesto za početak. Dok se približavate podu, blok ispod vašeg fronta može se stabilizirati. Pazite da izađete iz poze i imate strpljenje!