Nisu svi krompiri istog GI
Može se iznenaditi da se utvrdi da je krompir uglavnom visok na glikemijskom indeksu (GI), koji procjenjuje koliko određena hrana podiže nivo glukoze u krvi. Na kraju krajeva, to je glavna u ishrani širom svijeta, jer je krompir pristupačan i hranljiv biljni sok. Plus, većina ljudi povezuje šećer u krvi sa hranom koja sadrži šećer.
Kako je to da krompir ima viši GI nego beli šećer?
Sve je u vezi sa skrobom i kako se pretvara u glukozu u vašem telu. Međutim, nisu svi krompir stvoreni jednaki i postoje načini da smanjite njihov uticaj na vašu glukozu u krvi. Možda ćete i dalje i dalje moći uživati u nekolicini krompira, samo ćete želeti da zadržite svoje porcije.
Glukoza u krompiru protiv šećera
Često je glukoza povezana sa slastošću, a redovni beli krompir nije hrana koja se obično smatra slatkom. Krompir je gotovo sve skrob, i taj skrob je sastavljen od dugih nizova glukoze.
Pošto se skroba u krompioru brzo digira, glikemijski indeks krompira može biti skoro isti kao onaj od samo glukoze. Glikemijski indeks glukoze je 100 poena gde se krompir obično navodi kao visoki 80-tih ili nizak 90-ih godina.
Saharoza (tablični šećer), s druge strane, ima GI od 59 i predstavlja molekul disaharide (dva šećera). Sastoji se od jednog molekula glukoze i jednog molekula fruktoze spojenog zajedno.
Fruktoza se različito obrađuje u vašem telu od glukoze i ne utiče na vaš šećer u krvi. Međutim, fruktoza uzrokuje probleme kada jeste previše.
Uz to, pošteno je reći da je unča ugljenih hidrata od krompira dvostruko više od glukoze kao šećer. Kad razmislite o tome na taj način, logično je da bi krompir povećao nivo glukoze u krvi.
Sorte krompira
Postoji mnogo sorti krompira i ne bi bilo tačno reći da svaki krompir ima glikemijski indeks od 80 ili 90. U stvari, istraživači su ustanovili da neke sorte krompira mogu biti čak i do 53 na glikemijskom indeksu.
U jednoj studiji istraživači su testirali sedam sorti krompira: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree i Virginia Rose. Od njih, utvrdili su da je Carisma krompir imao GI od 53, što je čini jednim od grupe koja se klasificira kao "nisko-GI". Nicola je bio sledeći najveći u 69 GI, koji je pao u kategoriju "srednjeg GI". Krompiri Russet Burbank, koji su veoma popularni, najviše su bili na 82 GI.
Generalno, krompiri mogu da se kreću u GI vrednosti od 53 do 111, sa bijelim krompirom koji se obično pojavljuje niže na indeksu. Ostavljajući kožu dodaje vlakno, što može smanjiti efekat krompira na glukozu. Često je slatki krompir ocenjen sa GI sredinom 40-ih, pa je to dobra alternativa.
GI može biti varljiva
Pojavljuje se problem u tome što testovi za glikemijski indeks pokazuju samo prosek. Broj glikemičnih indeksa je zapravo prosek ovih proseka.
U slučaju krompira, različite studije koje se koriste za izračunavanje indeksa imaju rezultate negde od 53 do 111.
Svaka od tih studija vodila je na brojnim ljudima, a samo prosek je prijavljen. Znači, broj glikemičnih indeksa možda ne znači puno bilo kojoj osobi.
Rezultat je da različiti ljudi imaju različite odgovore na različite namirnice. Najvažnija stvar je kako vaše telo reaguje na krompir, koji možete saznati sa meračem glukoze u krvi.
Ovo je naročito važno ako se vaše telo nalazi na spektru dijabetesa i ne obrađuje šećere dobro. Visoki krvni šećeri uzimaju vatru na vaše tijelo, što olakšava vašu pankreas i druge komplikacije od dijabetesa.
Gledajte svoje delove
Krompir ima puno nutritivnih prednosti i redovna posluživanje krompira smatra se 150 grama.
Njihovo glikemijsko opterećenje će zavisiti od toga koliko jedete istovremeno i koju drugu hranu imate kod krompira. Većinu vremena, krompir se jede kao dio obroka, a ne po sebi, a to će promijeniti kako oni utiču na vašu glukozu u krvi.
Na primer, ako jedete meso sa niskim sadržajem ugljenih hidrata sa malom stranom krompira i salatom, obrok je uravnotežen. Ostala hrana može stvarno smanjiti efekat krompira na vašu glukozu. Isto se može reći i za niske glikemične namirnice kao što je pasulj i mnogo povrća. Ako kuhate krompir u posudu koja ima puno masti, proteina ili vlakana, efekti glukoze su takođe smanjeni.
Reč od
Dok krompir može biti dosta visok u glukozi, imajte na umu stvari koje možete učiniti da biste ga smanjili. Ako želite da jedete krompir, izaberite nižu sortu GI krompira, uživajte u manjim porcijama i spojite krompir sa hranom koja štiti glukozu. Najvažnije, nadgledajte nivo glukoze u krvi i vidite kako te promene utiču na vas lično.
> Izvori:
> American Diabetes Association. Zrna i stročasti povrće. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Otkrivanje nisko-glikemijskog indeksa krompira i odnosa sa digestijom škroba u Vitro. Britanski žurnal o ishrani . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Univerzitet u Sidneju, Australija. Baza glikemičnih indeksa. 2017.