Postoji rasprava između stručnjaka za dijete sa niskim sadržajem karabina i onih koji su stručnjaci u vežbama i vežbanju o ulozi ograničenja ugljikohidrata u izgradnji mišića i snage. Evo tačaka koje je napravio stručnjak za vježbe Paul Rogers i odgovori sa perspektive nisko-karburškog.
Ugljikohidrati kao gorivo za vežbanje
Rogers kaže da ugljeni hidrati predstavljaju glavno gorivo za vežbanje, naročito "brzo i intenzivno vežbanje".
Kao takvi, oni su važni za "sportiste, trenere teže i teške vežbače". On ukazuje na nekoliko studija kako bi dokazao svoju tačku, rekavši da ni masno ni protein nisu dobar izvor energije za vežbače visokih performansi. Takođe tvrdi da diete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mogu negativno uticati na gustinu kostiju.
Međutim, mnogi ljudi na ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su najčešće umereni rekreativni treneri. Oni nisu posvećeni sportistima, bodibilderima ili slično. Takođe možete odvojiti one koji vežbavaju u grupu sportista koji rade prvenstveno aktivnosti izdržljivosti koje su uglavnom aerobne (npr. Trčanje, vožnja biciklom) i tegovi za tegove, kao i drugi koji rade veoma kratke rafalne aktivnosti anaerobne mišića.
Pre dolaska u poljoprivredu, plemena lovaca i sakupljača u umerenim podnebljima su jela dijete koje su prirodno niske u ugljenim hidratima (zimi, vrlo nisko u ugljenim hidratima). Ove dijete su bile uglavnom visoke u masti, što je cenjeno.
Samo da bi ostali živi, vodili su veoma aktivan način života na ishranu sa niskim sadržajem karabina. Većinom mera, naše zdravlje je počelo da opada kada smo počeli da kultivišemo zrno, iako je to verovatno omogućilo i "civilizaciju", kao što to znamo.
Niskobudžetne dijete i vežbanje
Ovo je oblast koja nije imala tona istraživanja, ali to su neke stvari koje su predložene studijama koje su urađene.
Teški vežbači koji rade na izdržljivom tipu imaju tendenciju smanjenja efikasnosti u ranim sedmicama niske hirurške ishrane, ali se njihova tijela obično oporavljaju u roku od dve do četiri nedelje. Studija iz Novog Zelanda pokazala je tipičan obrazac za sportiste izdržljivosti, koji je u početku smanjio energiju, a potom poboljšao dobrobit. Neki sportisti prijavljuju povećanje efikasnosti vežbanja i poboljšanja u performansama kada se naviknu na ishranu.
Ovaj proces se naziva "keto-adaptacija" ili "prilagođavanje masti" jer telo postaje bolje u stanju da koristi masti za energiju u uslovima vježbe. Postoji debata o tome koliko je ugljena hidrata u ishrani mora biti da pokrene keto-adaptaciju. Neki kažu ispod 20 procenata kalorija, ali nedostaje studija.
Keto-adaptacija je vjerovatno od ograničene upotrebe u kratkotrajnoj anaerobnoj vežbi, iako postoji i debata o ovom pitanju. Sa druge strane, ovo ne mora nužno značiti da je prehrana sa niskim sadržajem karata isključena za dizalice tegova. Profesor sportskih treninga na koledžu kaže da članovi tima za snadbjevanje na svom koledžu sve jedu ishranu od 20% ili manje ugljenih hidrata. Nutricionista koji je bodybuilder kaže ono što je potrebno je skromna količina dodatnih ugljenih hidrata pre podizanja.
"Približno 5 grama ugljenih hidrata svakih dva seta dovoljno je da zameni giikogen izgubljen tokom treninga, tako da na primer, za 15 seta oko tri grama ugljenih hidrata bi moglo da napravi trik". Ovo je količina ugljenih hidrata u, na primer, 1 ½ šoljice grožđa - ali nije u skladu s ishranom koja je mnogo niža u ugljenim hidratima nego što se generalno preporučuje.
Tokom gubitka telesne težine, prehrambene diete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su se više puta pokazivale kako bi sačuvale masno tijelo u poređenju sa dijetama višeg karbona.
Tačke sporazuma
Rogers kaže da protein uopšte nije dobro energetsko gorivo, iako telo rutinski čini nešto glukoze od nje. Režimi fizičke obuke vjerovatno će patiti u ranim sedmicama niske prehrane.
Međutim, studije koje se rade u ovom vremenskom okviru moraju se posmatrati kroz to sočivo. Neki dodatni ugljenik pre treninga može biti dobra ideja, iako se to i dalje može raditi u kontekstu ishrane sa niskim sadržajem karboma.
Tačke neslaganja
Pojedini stavovi se formiraju na studijama subjekata nakon pet dana na dijetu sa niskim sadržajem karboma, što je tokom promjena posle dijeta od tri do pet dana. Najverovatnije je najgore vreme da se uradi ovakva studija, pošto su prodavnice glikogena iscrpljene bez keto-adaptacije koja je u potpunosti u toku kako bi se kompenzovala. Ipak, značajna keto-adaptacija se može videti čak iu tom kratkom vremenskom okviru.
Druga tačka Rogersa je o prehrambenim dijetetama sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i / ili visokih proteina koje negativno utiču na mineralnu gustinu kostiju. Često se pretpostavljaju da su dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata veoma visoke u proteinima, ali obično nisu. Studije pokazuju da nema negativnog uticaja na kosti sa diete visoke proteina i da može postojati mali pozitivan efekat. Međutim, to je pitanje na kojem možete naći studije sa rezultatima sa obe strane.
> Izvori:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, i dr. Izoenergetična visoko-proteinska, umerena mastna ishrana ne ugrožava snagu i zamor tokom vežbanja otpora kod žena. Britanski žurnal o ishrani . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconor LE, Campbell WW. Dijeta izazvana gubitak težine: Efekat proteina na dijetu na kosti. Časopis Akademije za ishranu i dijetetiku . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata promovišu najpovoljniji sastojak tela nego dijete sa niskim sadržajem masti. Journal of Strength and Conditioning . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic dijeta koristi sastav tela i dobrobit, ali ne i performanse u pilot studiji slučajeva novozelandskih sportista izdržljivosti. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.