Koje su različite vrste ugljenih hidrata i zašto je važno za dijete sa niskim sadržajem karboma
Niske carb diete su bile godinama, ali uloga u zdravlju je dovedena u pitanje. Na temelju principa, ako smanjite ugljene hidrate iz vaše ishrane i zamijenite ih masnoćama i proteinima, ove dijete su povezane sa poboljšanjem performansi i kontrole glukoze, kao i povećanjem rizika od srčanih oboljenja i nekih raka.
Pa šta je istina o niskim prehrambenim dijetama?
Da li su dobro za vas? Da li vas ugljeni hidrati stvaraju debeli? Dobijete činjenice o niskim prehrambenim dijetama .
Šta su ugljeni hidrati?
Ako ste zbunjeni zbog ugljenih hidrata, niste sami. Ugalj je jedan od šest hranljivih sastojaka koji telo koristi za energiju, a 1 gram vrijedi 4 kalorije. Ugljici su važni zato što:
- Glavni su glavni izvor goriva za telo
- Telo se brzo i lako koristi za energiju
- Može se čuvati u mišićima za vežbanje
- Obezbedite puno vitamina, minerala i vlakana
- Pomozite telu ispravno bez zamora
Zbunjujući dio je u tome što postoje različite vrste ugljenih hidrata, neke koje mogu doprinijeti gubitku težine i nekima koji otežavaju. Ugljeni hidrati nisu inherentno loši; Jeste previše od svega može uzrokovati povećanje telesne težine. Međutim, učenje da biraju ugljene hidrate koje nude više vlakana, vitamina i minerala olakšavaju gubitak težine .
Jednostavni i složeni ugljeni hidrati
Jednostavni ugljeni hidrati, kao što su bombone, sode i sokovi se brzo digiraju i mogu se odmah koristiti za energiju.
Međutim, oni takođe spikuju nivoe glukoze u krvi, što neizbežno dovodi do pada kada se šećer u krvi pali. Jednostavni ugljeni hidrati (poput meda) mogu biti idealan izbor pre intenzivnog kardio treninga kao što su sprints, ali oni nisu odličan izbor za grickalice ili obroke, jer vas mogu ostaviti gladnim i umornim.
Kompleksni ugljeni hidrati traju duže da varaju i dolaze od stvari kao što su proizvodi od celog zrna, povrće i voće. Polako se spuštaju u telo, za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata, tako da ne dobijete taj šećerni udarac praćeni bolnim pucanjem šećera.
Bez obzira na vrstu ugljenih hidrata koje jedete, sve se tretiraju na isti način u vašem tijelu - sve se razbijaju u šećere tokom varenja. Ali, složeni ugljeni hidrati su skoro uvek najbolji izbor jer su prirodno niski u masti, visoki od vlakana, i pružaju tone vitamina i minerala.
Niskim ugljenim dijetama
Svaka dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je različita i zahtijeva različite količine ugljenih hidrata, proteina i masti. Međutim, uobičajena tema je ovo: uzimanje visokog ugljena izaziva prekomerno produkciju insulina što dovodi do prejedanja, gojaznosti i insulinske rezistencije.
Evo kako funkcionišu ugljeni hidrati:
- Hrana sa visokim sadržajem karbera uzrokuje brz rast šećera u krvi
- Ovaj šećer u krvi uzrokuje da telo proizvodi insulin koji prenosi hranljive materije ćelijama
- Naše ćelije koriste ovaj šećer za energiju
- Ako je previše šećera, on se čuva kao mast
Zagovornici prehrane sa niskim ugljenim hidrolima veruju da kada jeste previše ugljenih hidrata, insulin postaje manje efikasan u nošenju šećera u ćelije, što dovodi do toga da se više šećera čuva kao mast i stanje nazvano insulinskim otporom.
Smatra se da je 75% Amerikanaca otporno na insulin, što postavlja tijelo za dijabetes tipa 2 i gojaznost.
Obično je ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koja ograničava konzumaciju ugljenih hidrata na manje od 45 procenata ukupnih dnevnih kalorija. Nauka je proučavala ove dijete koje su se vježbale u posljednjih nekoliko godina, tražeći načine da zadrže dijabetes i gojaznost u uvali.
Na primer, nedavne studije u časopisu New England Journal of Medicine objavljuju da su učesnici koji su uspješno pratili planove sa niskim sadržajem karata šest mjeseci izgubili više težine od onih koji su jeli nisko-masne. Oni na ishrani Atkins podigli su nivo 'dobrog' HDL holesterola.
Napomena: Skoro polovina učesnika je napustila svoje programe i nakon godinu dana Atkinovi sledbenici su se vratili na trećinu funti koje su izgubili. Što pokazuje da je sledeći dijeti težak poduhvat.
Visoka proteinska dijeta
Ima puno stručnjaka koji nisu ludi za ove dijete. Glavna briga je što jedete više hrane sa visokim sadržajem masti - naročito hrana koja sadrži puno zasićenih masti (poput celog mleka itd.). Ovo je problem jer studije pokazuju da ishrana sa visokim sadržajem masti povećava rizik od:
- Srčana bolest
- Visok holesterol
- Oštećenje jetre i bubrega
- Neki rakovi
- Osteoporoza
Zabrinuto je američko udruženje za srce (AHA). Posle pregleda pet najpopularnijih proteina sa visokim sadržajem proteina , zaključili su da ova dijeta može potaknuti brz gubitak težine, ali su dugotrajne posljedice prehrane sa visokim sadržajem masti još pogoršane.
Ali druge studije o dijabetičarima pokazuju da su ove dijete superiorne kada je u pitanju kontrola nivoa glukoze u krvi i smanjenje potrebe za insulinom. Ove studije su takođe pokazale da poboljšaju otpornost na insulin.
Pitanje je: Da li kratkoročne prednosti visoke proteinske dijete (gubitak težine) nadilaze dugoročne posljedice (rizik od oboljenja srca)? To naučnici pokušavaju saznati, ali odgovor može doći u obliku personalizacije.
Reč od
Šta sve to znači i ko je u pravu? Nažalost, od informacija koje imamo na raspolaganju nema definitivnih odgovora. Važno je da naučnici postavljaju pitanja, sastavljaju nove studije i odlučni su da dođu do dna ovog pitanja. U međuvremenu, šta bi trebalo da uradite?
- Obrazujte se. Koristite pouzdane, ugledne izvore kao što su .com Nutrition i American Dietetic Association
- Koristite svoj zdrav razum. Svaka dijeta koja ograničava čitavu hranu ili hranu za koju znate da su dobre za vas (poput voća i veggije) treba podići crvenu zastavu
- Odaberite moderaciju. Ugljeni hidrati nisu loši. Masnoća nije loša. Proteini nisu loši. Ali previše od svih ili svih ovih može dovesti do povećanja telesne težine.
- Napravite svoju zdravu ishranu. Koje male promjene možete učiniti kako bi vaša dijeta postala zdrava? Moguće je jediti istu količinu hrane i izgubiti težinu, čak i ako smanjite masnoću.
- Ne morate potpuno odustati od ugljenih hidrata. Jednostavno odabir složenih ugljenih hidrata (voća i veggija) preko jednostavnih ugljenih hidrata (soda / bombona) može napraviti ogromnu razliku, posebno kada je u pitanju količina insulina koju vaše tijelo proizvodi.
- Zapamtite da većina dijeta stvara kalorijski deficit . To će dovesti do gubitka težine bez obzira na to što jedete. Držite se dijeta koje sigurno smanjuju svoje kalorije na razumnom nivou i koje vas ne ostavljaju gladnim.
Na kraju, to je vaš izbor koju dijetu želite da pratite. Sve se svodi na kalorije ... previše i uzimaš težinu, a sigurno smanjenje će vam pomoći da izgubite težinu. Period. Mnogo je lakše smanjiti svoje kalorije tako što ćete napraviti sitne promjene u vašim trenutnim navikama nego što ćete promijeniti ceo životni stil preko noći, jer mnoge od ovih dijeta zahtijevaju. Oh, i ne zaboravite da vežbate.