Vježbe za istezanje i fleksibilnost za sportiste

Kompletna lista vežbi istezanja i fleksibilnosti za sportiste

Rastezanje i fleksibilnost se odvijaju ruku pod ruku sa sportom iz više razloga. Rastezanje ne samo da se oseća dobro, već i sportistu održava odgovarajući i izbalansiran spektar kretanja u određenim zglobovima.

Smernice za istezanje i fleksibilnost

Rastezanje može imati razne pogodnosti ako se to pravilno uradi. Pregledajte sledeće savete pre nego što započnete bilo koju potezu za istezanje.

1. Rastezanje prema fleksibilnosti : Rastezanje je način aktivnijeg povećanja našeg kretanja i time povećanja fleksibilnosti.
2. Bezbedno se istegnite . Uvek pratite smernice za sigurno rastezanje kako biste sprečili povrede.
3. Izvršite statičko istezanje . To znači da držite rastojanje oko 30-60 sekundi istovremeno i ne odskakujte ili preterujete.
4. Proširite se nakon zagrevanja . Istraživanje pokazuje da je ovo najbolji način za poboljšanje dometa kretanja .
5. Izvršite dinamično zagrevanje pre treninga kako biste bili sigurni da su vaši mišići topli.
6. Imajte na umu da svaki zglob ima idealni opseg pokreta i više fleksibilnosti nije uvek bolje.
7. Da bi se održao dobar mišićni balans, istisnite muževe mišiće i ojačajte slabe.
8. Izbegavajte preterano istezanje ili istezanje hladnih mišića.

Stretching Exercises - Gornje telo

Koristite ove delove da biste ciljali određene oblasti gornjeg tijela.

• Ramena stretch - osnovna
• Stretch ramena - Stretch golfera
• Rame i Hamstring Stretch - Standing Forward Bend

• Spine Stretch - Stretch Cat-Krava
• Spine Stretch - proširenje proširenog leđa
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Kolena do prsa
• Donji deo stražnje i stegne

Stretching Exercises - Lower Body

Koristite ove delove da biste ciljali određene oblasti donjeg tela.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Stretch Calf - Standing

• Soleus Stretch - Standing
• Calf i Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Standing
• Hamstring Stretch - sedište
• Hamstring Stretch - Standing
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - sedište
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Laže
• Groin Pain - Stretching Routine
• Groin Stretch - Standing
• Groin Stretch - Sedište
• Groin Stretch - Squatting

Stretching Exercises By Sport

Evo nekoliko osnovnih istezanja za sportiste koji igraju određeni sport.

• Najbolji deo za biciklizam
• Najbolji deo za golfiste
• Najbolji deo za trkače
• Najbolji deo za snowboarding
• Najbolja igra za fudbal

Posebne progresivne proteze za povrede

Evo nekoliko uzoraka koji se protežu za sportiste koji imaju specifične povrede.

• IT (Iliotibial) traka za istezanje proteina
• Bol u leđima na bubregu
• Calf Pull Stretching Routine

_Izvor

_{Andersen, JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Risk of Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching za sprečavanje ili smanjenje mišićne bolešnosti nakon vežbanja. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD i Kav Gossal MD. Mitovi i istine istezanja: individualizirane preporuke za zdrave mišiće, lekar i sportmedicina, VOL 28, 8. avgust 2000. godine.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels i Peter McNair. Prekidanje i prevrtanje povreda Neobičan odnos. Sportska medicina 34.7 (2004): 443-449}