Kako ljubitelji krompira upravljaju ishranom sa niskim sadržajem karabina
Nema sumnje u to, krompir je na vrhu visokog uglja i visokog glikemijskog lista povrća. Ako ste na dijeti sa niskim sadržajem karabusa , verovatno nedostaje krompira, posebno ako je to vaša ideja za ugodnu hranu. Postoje dobre vesti, mada ako ste na dijeti sa umerenim ugljenim hidriktom, male količine hranjivog krompira nisu loš izbor, a ako ste na dijeti sa niskim sadržajem karamela, postoje neke ukusne i zdrave alternative krompatu.
Ogljikovi hidrati i brojevi vlakana
Krompir je među najvišim povrćem karbona, skrobnim i visoko glikemijskim. Ako ste na dijetu sa ograničenim ugljenim hidratom, onda se krompir treba izbeći.
| Priprema krompira | Carb, vlakna i broj kalorija |
|---|---|
| 1/2 čaša sirove krompira | 12 grama neto ugljenih hidrata , 2 grama vlakana, 58 kalorija |
| 1 srednji krompir (do 3 1/2 inča u prečniku, oko 7,5 unci) | 33 grama neto ugljenih hidrata, 5 grama vlakana, 164 kalorija |
| 1 veliki krompir (do 4 1/2 inča u prečniku, oko 13 unci) | 57 grama neto ugljenih hidrata, 8 grama vlakana, 284 kalorija |
| Krompir 1/2 pire sa mlekom (bez maslaca): | 17 grama neto ugljenih hidrata, 2 grama vlakna, 87 kalorija |
| Krompir pire od 1/2 kaše napravljen od dehidriranog (trenutnog) krompira mlekom | 13 grama neto ugljenih hidrata, 2 grama vlakana, 114 kalorija |
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks hrane je indikator koliko i kako brzo hrana podiže šećer u krvi. Studije glikemijskog indeksa krompira su mnoge i raznovrsne.
Rezultati su svuda od 56 do 111. Većina izračunatih prosječnih vrijednosti je u srednjim i visokim 80-im, čineći krompira jednim od najkvalitetnijih hrana, mada voskaste sorte, poput novog crvenog krompira, koji imaju tendenciju da drže svoje oblik umesto da se razbijaju u skrobu, su nešto manje glikemijski nego riblji i drugi skrobni krompir.
Krompir je još glikemijski nego šećer .
Procenjeno glikemijsko opterećenje
Glikemično opterećenje hrane povezano je sa glikemijskim indeksom, ali uzima u obzir veličinu serviranja. Glikemično opterećenje je jednako jedu 1 gram glukoze. -
| Procenjeno glycemično opterećenje potota |
|---|
| 1/2 šolje sirove krompira: 6 |
| 1 srednji krompir (2 ½ do 3 ½ inča u prečniku, oko 7,5 oz): 17 |
| 1 veliki krompir (3 do 4½ inča u prečniku, oko 13 oz): 29 |
| 1/2 čaše pire krompir napravljen mlijekom (bez maslaca): 8 |
| 1/2 čaše pire krompir napravljen od dehidriranog (trenutnog) krompira mlekom: 7 |
Zdravstvene prednosti
Krompir je veoma dobar izvor vitamina C i kalijuma i dobar izvor folata, vitamina B6 i mangana. Takođe sadrže prilično visoku koncentraciju antioksidativnih fitonutrienata u poređenju sa drugim hranom po volumenu ili težini. Međutim, na paralelnoj osnovi, krompiri nisu toliko kalorični kao i mnogi ne-škrobni povrće.
Ima više od 100 vrsta krompira, a svaka ima svoju konstelaciju hranjivih sastojaka. Plave, ljubičaste i crvene sorte krompira imaju tendenciju da imaju više fitonutrienata.
Dobar zamjenik krompira
Postoji nekoliko korijenskih povrća za povrće , poput repa ili korena celuloze, koji nisu zagrejani ugljenikom.
Možda želite da probate recepte sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koji nude alternativne opcije za obična jela od krompira.
- Pljosnati cvjetač umjesto pire krompira
- Pirinač karfiola pire , sličan krompirovom gratinu
- Salata od karfiola "krompir" , koja je savršena za piknik ili žurku
- Laki sa niskim ugljenjem, odlična alternativa za Hanukka
- Čorba sa niskim uglom od krompira koja koristi umesto krompira
Izvori
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskog indeksa i vrednosti glikemijskog opterećenja: 2002." Američki časopis o kliničkoj ishrani . Vol. 76, br. 1, 5-56, (2002).
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. "Kapacitet apsorbancije kiseonika (ORAC) izabranih namirnica - 2007. Novembar 2007
USDA National Nutrient Database za standardne reference, izdanje 28.