Kako zadovoljiti dnevni cilj od 4700 miligrama
Kalijum igra važnu ulogu u regulisanju otkucaja srca, mišićne funkcije i ravnoteže tečnosti u tijelu. Kada krenemo na određene dijete sa niskim sadržajem karabina, minimiziramo količinu kalija koju konzumiraju.
Ako je dozvoljeno da se prekomerno ispusti, može doći do stanja pod nazivom hipokalemija (nizak kalijum) u kojoj osoba može doživeti grčeve, mišićnu slabost, mučninu, dijareju, često mokrenje, dehidrataciju, nizak krvni pritisak i promene srčanog ritma
Fokusirajući se na hranu bogatu kalijumom, možemo održati zdravu, uravnoteženu ishranu koja ima nizak nivo ugljenih hidrata. Ali, čak i tada, mogu postojati situacije u kojima je potrebno dopunjavanje kako bi se nadoknadio bilo koji nutritivni deficit.
Nizak kalijum pri započinjanju dijetetske hrane
Iako će zdravo, ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata uglavnom ponuditi dovoljne količine kalijuma, vaše prodavnice kalija mogu biti kratke tokom prve nedelje ili dva početka. To je zato što ishrana sa niskim sadržajem karata dovodi do smanjenja glikogena koji telo koristi za čuvanje glukoze. Budući da glikogen radi sa kalijumom za metabolizaciju glukoze, svako smanjenje nivoa glikogena može uticati na nivo kalijuma.
Za razliku od određenih minerala, kalijum se ne može čuvati u telu za buduću upotrebu. Umjesto toga izlazi iz tela kroz urinarni trakt i, kao takav, treba redovno dopunjavati. Pošto tijelo počinje da se prilagođava novoj ishrani, nivoi kalijuma će se normalizovati sami.
Ali, do tada, obično ne boli za uzimanje dodatka kalijuma.
Činjenice o dopunama
U 2013. godini, Nacionalna akademija nauka povećala je svoju kalijumsku preporuku od 3500 do 4700 miligrama dnevno. Ovo je rezultat istraživanja koja pokazuju da su viši nivoi kalijuma pomogli u poboljšanju visokog krvnog pritiska i moguće rezistencije na insulin.
Ovo može predstavljati izazov za neke dijete sa niskim sadržajem karabina. Voće i povrće obezbeđuju neke od najvećih količina kalijuma, ali takođe mogu biti visoke u ugljenim hidratima. Određeno meso i morski plodovi nude visoki kalijum i niske ugljene hidrate, ali u zavisnosti od toga gde živite, ponekad može biti ograničeno u svojoj varijanti.
Suplementacija je često najjednostavniji način zadovoljavanja svakodnevnih potreba kalija. Ali takođe morate biti pažljivi u tome koliko uzimate. Ako konzumirate prekomerne količine kalijuma, možete doživeti probleme sa centralnim nervnim sistemom i vitalnim organima.
Zbog ovoga, većina multivitamina u SAD sadrži samo 99 miligrama kalijuma za pojedinu uslugu kako bi se izbjegla prekomjerna upotreba. Ako uzmete samo dodatak kalijumu, najbolje je ograničiti vaš unos na između 1600 i 2000 miligrama (40 do 50 miliekvivalenata) dnevno za odrasle.
Kako dobiti kalijum bez ugljenih hidrata
Mnogi ljudi nemaju dovoljno kalijuma u svojim redovnim dijetama, pogotovo ako jedu dosta prerađene hrane. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, sastavljena od sveže hrane, obično će snabdjeti dovoljno kalijuma kako bi zadovoljila preporučenu dnevnu potrebu.
Među nekolicinama koje su bogate kalijima:
- Spanać sadrži impresivno 558 miligrama kalijuma na 100 grama.
- Švicarska čarda nudi 379 miligrama na 100 grama i bogata je vitaminima A i C.
- Ujednačnica od tri unca isporučuje skoro 500 miligrama kalijuma.
- Svinjska krzna od tri unča obezbeđuje oko 370 miligrama kalijuma.
- Pečena piletina bez kože nudi više od 350 miligrama za tri unce.
- Jedan komad govedine na grilu nudi 350 miligrama kalijuma od 100 grama.
- Svakodnevne smeđe pečurke čine 396 miligrama kalijuma na 100 grama.
- Avokados nudi 351 miligrama kalijuma na 100 grama i više vlakana od većine zrna.
> Izvor:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Niski ugljeni hidrati nasuprot isoenergetskom uravnoteženom ishrani za smanjenje telesne težine i kardiovaskularnog rizika: sistematski pregled i meta-analiza". PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.