Hrana koju jedete može vam pomoći da kožu bude glatka, suptilna i lijepa. Zdrava uravnotežena ishrana treba da obezbedi sve hranljive sastojke kojima vam je potrebna koža:
- Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju suvog stanja kože.
- Vitamin C je neophodan za proizvodnju kolagena, važna komponenta slojeva vezivnog tkiva na vašoj koži.
- Vitamin A održava zdravu kožu tako da može da funkcioniše kao prepreka da bakterije i druge patogene zadrže van svog tijela.
- Selen može pomoći u sprečavanju raka kože.
- Crveni, narandžasti, žuti i tamnozeleni biljni pigmenti poput likopena i luteina su prirodni antioksidanti koji štite vašu kožu.
- Cink je neophodan za zarastanje rana.
Prelistajte projekciju slajdova kako biste saznali više o hranama koje sadrže različite kombinacije hranjivih materija koje su dobre za vas.
1 - Jagode
Jagode su upakovane vitaminom C tako da pomažu u održavanju vezivnog tkiva pod kožom jakom i zdravom. Jagode su takođe bogate folatom (vitaminom B), vlaknima i nizom fitokemikalija koje mogu pomoći u sprečavanju oštećenja kože usled izlaganja slobodnim radikalima
Pro tip: Jedite sveže jagode sa grčkim jogurtom ili jevremenom rezanim ovsenim mesom za zdrav doručak.
2 - Oysters
Oysteri su dobri za vašu kožu jer su veoma visoki u cinku. Jelo samo tri ostrige će vam dati cijeli dan cinka. Oysters vam takođe isporučuju proteine i gvožđe. Naći ćete konzervirane ili sveže sirove ostriga u većini prodavnica prehrambenih proizvoda.
Pro tip: Jedite sirove, dimljene ili kuvane ostrige kao predjela, ili napravite gajbu od ostriga.
3 - Pomorandže
Pomorandže su bogate vitaminom C, što je potrebno za formiranje kolagena i održava čvrstu kožu. Pomorandže su takođe bogate vitaminom A, što je neophodno za normalan rast i diferencijaciju ćelija.
Pro tip: Jedite narandžastu kao popodnevnu užinu umesto čokolade.
4 - borovnice
Borovnice su super velike u antioksidantima koji mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja slobodnih radikala. Takođe su visoko vlakno, vitamini i minerali. Takođe su prirodno dijetalni - jedna čaša svežih borovnica ima 84 kalorija.
Pro tip: Pustite borovnice kao nisko-vođeni dezert ili ih dodajte u žitarice ili ih upotrebite u pijesku.
5 - Šargarepa
Korenje obezbeđuje vitamin A i to je prekursor, beta-karoten. Vitamin A je od suštinskog značaja za zdravu kožu. Šargarepa je takođe bogata kalijumom i vlaknima, dok je malo kalorija i gotovo bez masnoća.
Pro tip: Servirati štapići sa šargarepom sa niskokaloričnom vegžom, popiti salatu s sitanim šargarepom ili poslužiti kuvanu šargarepu kao zdravo jelo.
6 - Kale
Kale je krmno povrće koje se odnosi na karfiol, arugulu i brokoli. Bogato je toliko hranljivih sastojaka uključujući vitamine A i C. Takođe je malo kalorija i visoko vlakno.
Pro tip: Probajte bebu kale kao zelena salata - malo je nežnije od zrele kale.
7 - Losos
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama da vaša koža mora ostati mekana i suptilna. To je takođe odličan izvor proteina, selena i cinka. Iako je bogat zdravim mastima, losos nije visok u kalorijama, pa je savršen za mnoge vrste dijeta.
Pro tip: držite konzerviranog lososa za ruke za brze i lagane sendviče i salate. Bonus ako vam jede losos sa kostima jer podiže vaš unos kalcijuma.
8 - Brazil Nuts
Brazilski orasi su ludi visoko u selenu. Jedna služba vam daje više od nekoliko puta dnevno vrednost selena. Brazilski orasi su takođe bogati kalcijumom, magnezijumom i proteinom. Oni su malo visoki u kalorijama - jedan porcija od šest oraha ima blizu 200 kalorija, ali ćete dobiti sav selen koji vam je potreban samo od dva oraha.
Pro tip: Jedite nekoliko brazilskih oraha sa jabukom ili krušom za zdravo popodnevnu snacku.
9 - Slatki krompir
Slatki krompir je bogat vitaminom A, tako da su savršeni za održavanje kože u dobrom stanju. Takođe su bogati kalijumom i vlaknima. Slatki krompir uživa na svoje ime i obično je hit sa svima - čak i izbirljivima.
Pro tip: Poslužite pečenim slatkim krompirom sa maslinovim uljem ili dodirom slatke glazure, ili vrhom sa pečenim pasuljom, lukom, kuhanom špinačom ili orasima.
10 - Tuna
Tuna je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koji održavaju meku kožu. Plus, visoko je u cinku, selenu i proteinima. Tuna se obično služi kao filet ili biftek, a može se pečati na žaru, pečeniti ili pečeniti. Takođe ćete naći konzerviranu tunu u vašoj lokalnoj prodavnici.
Pro tip: Izabrati tunjevinu tunom u izvorskoj vodi kako bi uštedeli na kalorijama.
11 - Brokoli
Brokoli je veoma visok u vitaminu C koji vam je potreban za zdravo vezivno tkivo. To je takođe dobar izvor vitamina A i K, plus vlakna i antioksidansi koji mogu pomoći zaštiti kože od oštećenja od sunca.
Pro tip: Ako ne jedete brokoli vrlo često, povećajte količinu koju jedete na jednoj sednici postepeno da smanjite formiranje plina.
12 - Orasi
Orasi su odličan izvor omega-3 esencijalne masne kiseline zvane alfa-linolenska kiselina (ALA), koja održava kožu vlažnom i suptilnom. Takođe su visoki u kalcijumu, proteinima i magnezijumu i vitaminu E, koji funkcioniše kao antioksidant.
Pro tip: Držite svoje orahe u frižideru, čak i zamrzivaču, kako biste zaštitili masti.
13 - Pastrmka
Slatkaste pastrve su blage bele ribe koje su visoke u omega-3 masnim kiselinama koje pomažu da vaša koža bude gljiva. Pastrmka je takođe odličan izvor cinka i selena, što je takođe dobro za vašu kožu, plus proteini, kalcijum, magnezijum i niacin.
Pro savet: Jednostavite ispržite filete pastrve u malo maslinovog ulja i poslužite sa malo limunovog sokova, soli i bibera.
14 - Paradižnik
Paradajz je puno oba vitamina A i C, plus imaju i magnezijum, neki kalcijum i malo vitamina K. Sveži paradajz su bogati ovim hranjivim materijama i malu količinu kalorija, ali postoji bonus kada jedete paradajz sos. Kuvanje koncentriše količinu likopena, antioksidanta koji je dobar za vašu kožu.
Pro tip: Napravite jednostavnu snacku tako što rezite veliki sočni paradajz u debele komade. Dodajte malo soli i bibera i to je sve što vam treba.
15 - Lubenica
Lubenice su slatke i osvežavajuće i oh, tako dobro za vas. Lubenica je dobar izvor vitamina A i C, tako da je dobro za vašu kožu, plus bogato je kalijumom, a niske kalorije - jedna šolja loptica od lubenice ima 46 kalorija.
Pro tip: Voda je neophodna za zdravu kožu, a jedenje lubenice je odličan način za rehidriranje.
16 - Crvena slatka paprika
Crvene paprike su dobre za vašu kožu jer su napunjene oba vitamina C i A. Imaju i vitamin K koji je neophodan za zdrave krvne sudove koji leže ispod kože, plus vitamini B i vlakna. Crvene paprike su takođe male kalorije - savršene za svaku dijetu.
Pro tip: Probajte zelenu, žutu i narandžastu slatku papriku za malo raznolikosti. Sve su ukusne i punjene hranjivim materijama.
17 - Sjeme bundeve
Sjeme bundeve su odličan izbor snack za zdravu kosu jer su bogati biljnom kiselinom omega-3 zasnovanom na biljci. Plus imaju dosta kalcijuma, magnezijuma, proteina i vlakana. U toj prodavnicama, prodavnicama zdrave hrane, lokalnim prodavnicama namirnica možete nabaviti tostovane sjeme bundeve, ili možete sami napraviti sopstvene sjeme bundeve od kuće.
Pro tip: Kupite sjeme bundeve koje su već granatirane - mnogo je lakše za jesti.
Izvori:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polifenoli zelenog čaja obezbeđuju photoprotection, povećavaju mikrocirkulaciju i modulišu osobine kože žena". J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Kancelarija za dijetetske suplemente, Nacionalni instituti za zdravlje. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Kancelarija za dijetetske suplemente, Nacionalni instituti za zdravlje. "Informativni list o vitaminu." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Kancelarija za dijetetske suplemente, Nacionalni instituti za zdravlje. "Podaci o vitaminu C". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Kancelarija za dijetetske suplemente, Nacionalni instituti za zdravlje. "Cinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rodos LE. "Tomato paste bogata likopenom štiti od kožne fotodamage kod ljudi in vivo: randomizirano kontrolisano ispitivanje." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidi i flavonoidi doprinose hranjivoj zaštiti od oštećenja kože od sunčeve svetlosti." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.