Kalorije i zdravstvene prednosti Kala
Kale je član porodice povrća kupusa ( Brassica ). Smatra se da je jedna od najhranjenijih hrana po kaloriji i često je označena kao superfood . Iako se može jesti sirovo, ona se najčešće pari, saute, kuva ili masira u limunovom soku.
Postoji mnogo vrsta kala i, dok većina ima zelenu boju, tu su i crvene i ljubičaste sorte.
Neki od najčešćih vrsta kale za konzumaciju uključuju: curly kale, ornamental kale i dinosaurus (Tuscan) kale. Svaka sorta se razlikuje po teksturi, ukusu i izgledu. Curly kale je obično duboko zelena u boji sa rafalnim lišćem i ima oštar, gorak, bijeli okus. Ukrasni kale, često nazivani salat savoy, mogu biti ili zeleni, beli ili ljubičasti. Ima mirniji ukus. Dinosaur kale ima slađi ukus i delikatnu teksturu, zatim kovrdžavu kalu i često je plavo-zelena boja.
Kale je obično dostupna tokom cele godine s vrhunskom sezonom tokom zimskih mjeseci.
| Kale podaci o ishrani | |
|---|---|
| Serviranje veličine 1 šolja, seckane kuvane bez masnoće (67 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 33 | |
| Kalorije od masnoće 0 | |
| Ukupna mast 0g | 0% |
| Zasićene masti 0g | 0% |
| Polinezasićene masti 0g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 29 mg | 1% |
| Kalijum 328.97mg | 9% |
| Ugljikohidrati 7g | 2% |
| Dijetalna vlakna 1g | 4% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 206% · Vitamin C 134% | |
| Kalcijum 9% · Gvožđe 6% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija Kale je visoko hranljivo neškrobno povrće koje ima niske kalorije i ugljene hidrate. Jedna čaša kuvanog kala sadrži samo 33 kalorija i 7 g ugljenih hidrata. Jedna šolja sirovog kala sadrži samo 8 kalorija i 1,4 g ugljenih hidrata. | |
Zdravstvene prednosti Kale
Kale je zeleni lisnato povrće koje pakuje veliki štap za ishranu. Na primer, to je odličan izvor vlakana. Studije su pokazale da ljudi koji jedu visoku dijete vlakana (dnevni zahtjevi su 25-38 g / dan) imaju zdraviju težinu i imaju smanjen rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Kale je takođe izvrsni izvor vitamina K (1 šoljica seckane kuvane kale ima više od osam puta dnevnog zahtjeva!), Što je važno za zdravlje kostiju kao i za krvotvorenje. Ako ste neko ko uzima krv razrjeđivač, važno je da budete u skladu sa unosom vitamina K.
Kale je takođe upakovan sa vitaminom A (isti kašalj ima dva puta dnevnog zahteva), beta-karoten i drugi karotenoidi, lutein, zeaksantin. Ona takođe služi do 100 procenata dnevnih potreba vitamina C u jednoj čaši kuvanoj. Ovo čini kale odličnim povrćem za jelo za zdravlje očiju, povećanje imuniteta i anti-starenje.
Kale je vegetarijanski izvor kalcijuma, što ga čini veoma povoljnim povrćem u vegetarijanskim i veganskim programima obroka.
Kale je takođe veoma dobar izvor mangana i dobar izvor vitamina B6, kalijuma i bakra.
Pored toga, kale je jedno od krstastog povrća, za koji se pokazalo da ima anti-karcinom osobine.
Česta pitanja o Kale
Da li je smrznuta kala jednako dobra kao i sveža?
Svježa kala može ponekad zastrašiti jer joj "velika, kovrdžava, vlaknasta lišća može zamaziti prljavštinu, čineći je izazovom za čišćenje i sečenje. Ako niste navikli na to, možda ne znate šta da radite s tim.
Umjesto toga, možete nabaviti kale koji je već očišćen i isečen (ovo je dobro napraviti kale čips ili jednostavno koristiti za sut ili baciti u supe, čorbe ili čili) ili kupiti smrznuto, seckano kale. Mnogo puta je kupovina zamrznutog povrća jednako dobra, ako ne i bolje, nego kupovina sveže, jer se povrće uzima na vrhuncu svežine što ih čini zadržavanjem više vitamina i minerala.
Koja vrsta kelja je najzdravija?
Sva kala je zdravo, teško je meriti koji tip se može smatrati zdravim . Svaka vrsta sadrži mnoštvo vitamina, minerala i antioksidanata.
Ljubičaste sorte sadrže i anthocyanine, koji su povezani sa poboljšanjem zdravlja srca.
Imajte na umu da neki stručnjaci predlažu da se kalem kale maksimizira efekat snižavanja holesterola, jer komponente vezane za vlakna u kale-u imaju bolji posao vezivanja zajedno sa žučnim kiselinama u vašem digestivnom traktu kada su pare.
Biranje i čuvanje Kalea
Kupovina kale, cela, smrznuta ili očišćena, seckana i pakirana. Potražite kelj koji je oštar, sa sivo-zelenom bojom. Izbjegavajte kale koje su uvijene ili omekšane.
Možete spremiti kale u najhladnijem dijelu frižidera na nekoliko dana. Da biste sprečili krivljenje, postavite kale u plastičnu vreću i zatvorite ga labavo. Ako ne možete da ga koristite za nekoliko dana, možete ga kuvati ili zavariti, pa ga vratite u kuvano frižider. Zamrznite je ako ne planirate da ga koristite neko vrijeme, zadržaće se u zamrzivaču oko mesec dana ili dva.
Da opere svežo kale, stavite ga u posudu hladne vode. Ispraznite posudu i ponovite dok se nečistu ne izbriše sa listova.
Zdravi načini pripreme Kale
Kale ima gorkog ukusa i parova dobro sa bogatim, aromatičnim mesom, kao što je svinjetina. Može se pariti, zasuti, kuvati ili iseckati i koristiti sirove u salatama. Za zdravu alternativu čipova, probajte listove pečenja kale da ih pretvorite u hrustljave kale čipove. Takođe možete koristiti kale u supe, kobasice, jela sa jajima i čili. Odličan je način poboljšanja ukusa vaših jela i služi kao zdrav i dodatak planu obroka. .
Recepti sa Kale
- Zelena supa sa jamama i žalfijom
- Kale i bela supa
- Dimljena Turska Kale i pirinač pirinač
> Izvori:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. River Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Institut Linus Pauling. Vitamin K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K