Već znate šta da izbegavate - evo kako napuniti kolica na pravi način
Ako ste na dijeti sa niskim sadržajem karata, trgovina namirnica može izgledati kao divlja zabranjena hrana, posebno kada izbjegavate obrađene predmete i rafinirane ugljene hidrate . Znanje o tome šta morate ograničiti ili izbjeći na ishranu sa niskim sadržajem karabina je važno, ali hodanje kroz prolaze može biti ogromno kad niste sigurni šta treba da jedete.
Balansirani obroci koji se sastoje od proteina, masti i nekih zdravih ugljenih hidrata su presudni za osiguranje da vaše telo dobije sve hranljive sastojke koji su joj potrebni - na prehrani sa niskim sadržajem karabina, a ne sa prehrambenom hranom.
Kada gradite listu prehrambenih proizvoda sa niskim sadržajem kartera, imajte na umu glavne kategorije hrane:
- Hrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i bez hranljivih sastojaka: Proteini, zdrave masti i neškrobno povrće
- Viša carbina koju ćete uzimati u manjim količinama: škrobno povrće, cjelokupna žitarica i voće
Evo vašeg šablona o tome šta pokupiti u svakom dijelu prodavnice.
Proizvodite Aisle
Produžni prolaz je tamo gde se divljate. Nema ograničenja na količinu neškrobnog povrća koje možete jesti na ishranu sa niskim sadržajem karabina. Mnoge studije pokazuju da ishrana bogata tamnim listovima i drugim povrćem smanjuje rizik od svih vrsta hroničnih bolesti, uključujući srčani udar, moždani udar i neke vrste karcinoma.
Obavezno pokupite ovo povrće:
- Zeleno lisnato povrće, kao što su arugula, zelena salata, špinat, švicarska borovnica i senf sef
- Krupno povrće kao što su kupus, brokoli, karfiol, kupus, brusnični kalčki, bok čoj i kale
- Povrće bogato sumporom, kao što su šparoge, beli luk, luk, šalot i praziluk
- Ostala povrće, kao što su boranija, paradajz, tikvice i ljeto tkanje, paprika, patlidžan, artičoke i pečurke.
- Bilje kao što su bosiljak, peršun, cilantro, menta, origano i drugi, koji mogu dodati ukus obroku i piću
Neki voći sadrže oko 15 grama ugljenih hidrata po poslu, tako da to imate na umu kada skenirate voćnu policu. Jagode i dinje su najniže šećerne plodove, pa ćete možda uzeti borovnice, maline, jagode, borovnice i kantaloupe ili dunja melone.
Meso, živinu, morsku hranu i jaja
Kod ishrane sa niskim sadržajem karata, najverovatnije ćete uključiti jedan izvor proteina na svakom obroku. Životinjski proizvodi sadrže vitalne hranljive sastojke, kao što su esencijalne aminokiseline, vitamin B12, heme gvožđe i omega-3 masti. Jaja su odlična hrana za dorucak dijete sa niskim sadržajem karabina; oni su jeftini, brzi, jednostavni i jedan od najvećih izvora vitamina B, kao i holin, što povećava zdravlje mozga.
Kada se radi o izboru mesa, znajte da je crveno meso, naročito preradjeno crveno meso, povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti prema istraživanjima. Znači, možda ćete želeti da zadržite svoje jelo od stabla nekoliko puta mesečno i da ćete imati slaninu kao povremeni tretman, a ne redovno. Takođe je važno kako su životinje podignute; trava, pašnjaci, pilići i ćurci daju više zdravih omega-3 masti nego konvencionalno podignute životinje.
Možda ćete takođe želeti da uzmete konzerviranu tunu i losos, isecete ćuretinu ili zdrave kretene za brze užine na licu.
Slučaj mleka
Puni masti, kajmak, puter, sir, pavlaka, sirevi, ricotta i jogurt bez šećera su dozvoljeni na dijeti sa niskim sadržajem karabina. Izbegavajte sve vrste aromatiziranog mlijeka koje sadrže šećer. Imajte na umu da jedna šolja sadrži gotovo 12 grama ugljenih hidrata - pa nemojte ići preko puta. Možda želite detaljnije istražiti broj ugljenih hidrata u mlečnim proizvodima ako niste sigurni šta da odaberete.
Masti i ulja
Hrana bogata zdravim, nezasićenim mastima, kao što su oraščić, maslac, sjemenke i avokado definitivno bi trebalo da budu na vašoj listi prehrambenih proizvoda.
Većina autora za ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata tvrdi da su hrana bogata zasićenim mastima (maslacem, kokosovim uljem ) nije problem u kontekstu ishrane sa niskim sadržajem karboma , a nekoliko drugih ih izbegava.
Većina govori da izbegavaju ulja koja su velika u omega-6 masti (soja, kukuruz, većina šafrana i suncokreta). Delimično hidrogenizovana ulja treba uvek izbjegavati jer sadrže trans masti, što povećava štetni LDL holesterol i smanjuje korisni HDL holesterol.
Smrznuta hrana
Dobro je zamišljati zamrznuto meso, ribu, povrće i bobice. Ovo garantuje da su pogodni ako niste bili u mogućnosti kupovati svežu hranu. Umesto toga nećete biti u iskušenju pozivati na pizzu.
Zrna i mahunarke
Ljepilo , badem, kokosovo brašno i jelo posebno su pogodni za pečenje.
Zrna, kao što su pirinač, zob, kvinoa, proso i amaranth, kao i mahunarke kao što su leća, pasulj i čičur, imaju visoku količinu ugljenih hidrata. Jedna pola šolje kuvanog smeđeg pirinča ima ogromne 34 ugljene hidrate. Želite da ova hrana držite na najmanju moguću dijetalnu hranu, a kada ih imate, imate vrlo male porcije (1/4 do 1/3 čaše).
Diševi i posteljine Stabilne stvari
Izbor niskih ugljenih hidrata uključuje senf, punomotvoreni mayo (poželjno nije napravljen sa sojinim uljima), kečap i bezalkoholni sos, bezalasna salata, soja sos, pesto sos, bujon ili bujon, začini, vrući sos, bezalkoholna pića, džemovi bez šećera i konzervi.
Neke druge stvari koje treba imati oko uključuju:
- Nesladčena soja, kokosov orah, badem, pirinač ili mlijeko od konoplje
- Masline
- Svinjetina
- Tortilje niske carve
- Nezlaćeni kokos
- Nesladkana čokolada i kakao prah.
> Izvori
> Izvor ishrane: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Istina o masti: dobro, loše, i između. Harvard Health publikacije. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and- good.