Lignite lan u obrok da biste iskoristili njegove prednosti
Mnogi ljudi dodaju laneno seme i mleveni laneno seme u svoju dijetu, jer je lan bez glutena i nisko-karburisan. Seme lana nosi i veliku količinu hranljivih materija. Iako tehnički nije zrno, on ima sličan vitaminski i mineralni profil u zrnu i ima više vlakana , antioksidanata i omega-3 masnih kiselina nego većina zrna. Pored toga, ne sadrži gluten.
Laneno seme je vrlo malo u ugljenim hidratima, što ga čini idealnim za ljude koji ograničavaju unos skrobova i šećera. Njegova kombinacija zdravih masti i visokog sadržaja vlakana čini je odličnom hranom za gubitak težine i održavanje. Neki dijeteri kažu da laneno seme pomaže da se osećaju zadovoljni.
Lana, semena i obroka od lanenog semena
Laneno seme (ili laneno seme) su seme lanene biljke koja se koristi za proizvodnju platnene tkanine. Lan je bio prvi primljen u regionu fertile polumeseca. Lanon je bio oplemenjen u drevnom Egiptu, gde je posteljina korišćena u sveštenoj i kraljevskoj odeći, a zidovi hrama su imali slike cvetnog lana. Feničani su trgivali egipatskim platnama širom Mediterana, a Rimljani su ga koristili za jedra.
Postoje smeđe i zlatne sorte lanenog semena i imaju sličnu hranljivu kompoziciju. Prodavnice zdrave hrane, specijalizovane prodavnice i online izvori imaju laneno sjeme, a većina supermarketa ih skladišti. Prodaje se u rasutom stanju iu pakiranju.
Flaxseed ima prijatan ukus. Celo sjeme se dobro drže, ali oni moraju biti mleveni u jelo da biste dobili punu hranljivu dobrobit. Jednostavna začinka ili mlin za kafu to može učiniti za nekoliko sekundi.
Nutrition and Health Benefits of Flaxseed
Laneno seme sadrži visok nivo proteina, dijetetskih vlakana, nekoliko vitamina B i dijetnih minerala. Ljeno seme je posebno bogato tijaminom, magnezijumom i fosforom. Kao procenat ukupne masti, laneno seme sadrži 54% omega-3 masnih kiselina, uglavnom alfa-linolenske kiseline, 18% omega-9 masnih kiselina ili oleinske kiseline i 6% omega-6 masnih kiselina ili linolne kiseline.
Utvrđeno je da se potrošnja lanenog semena ili njegovih derivata smanjuje ukupan i LDL holesterol u krvi, sa većim koristima kod žena i onih sa visokim holesterolom. Zdravstvene koristi uključuju:
- Ljeno sjeme bogate su omega-3 masnim kiselinama : Omega-3 masne kiseline su ključna sila protiv upala u našim tijelima. Upala može biti poboljšana ako imate premalo unosa omega-3 (pronađeno u ribama, lanu i orasima), naročito u odnosu na unošenje masti u omega-6 (pronađeno u uljima kao što je soja i kukuruzno ulje). U potrazi za izjednačavanjem odnosa ove dve vrste ulja, lanovo seme može biti prava pomoć. Većina ulja u lanenim semenama je alfa linolenska kiselina (ALA), omega-3 koja je prethodnica EPA i DHA masnim kiselinama pronađenim u lososu i drugim masnim hladnim vodama. Jer ne svi mogu lako pretvoriti ALA u EPA i DHA, najbolje je da se ne oslanjate samo na lan za omega-3 unošenje. Međutim, ALA takođe ima dobre efekte i definitivno pomaže u omega-3 i omega-6 balansu.
- Flaxseed je visok u vlaknu: biće teško pritisnuti da pronađu hranu veću od vlakana, i rastvorljiva i nerastvorna , nego od lana. Ovo vlakno verovatno je ono što je uglavnom odgovorno za efekte lana na snižavanje holesterola. Vlakna u ishrani takođe pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i promoviše pravilno funkcionisanje creva.
- Flaxseed je visoko u fitokemikalijama : oni uključuju mnoge antioksidante . To je možda najbolji izvor lignana koji pretvara u naše crevine supstancama koje imaju tendenciju uravnotežavanja ženskih hormona.
- Ulje: Imajte u vidu da ulje od lanenog semena nema vlakna i fitokemikalije celog obroka od lanenog semena.
Da li je laneno krzno isto kao i laneno seme?
Morate brusiti laneno seme da oslobodite hranjive materije, a možete naći i cijelo sjeme i mleveno jelo od june na prodaju. Cijeli laneno seme ostaje sveže do godinu dana ako se pravilno skladišti. Međutim, brže će biti rancidno nakon što se uhvati u obrok. Iz tog razloga, mnogi ljudi se odlučuju za kupovinu cijelog lanenog semena i sami ga brušiti u obroku koristeći mlin za kafu. Ako kupite obrok, sledite ove smernice:
- Kupovina iz izvora gde ste sigurni da je brz promet.
- U idealnom slučaju, obrok treba hladiti u prodavnici.
- Torba bi trebalo da bude neprozirna jer će svetlost ubrzati razaranje. Brza žetva je posledica visokog sadržaja masti u sjemenu lana.
- Pakovanje sa vakuumom je najbolje jer sprečava kontakt sa kiseonikom pre otvaranja.
Kupovina celog lanenog semena eliminiše nesigurnost koliko dugo je laneno brašno na polici. Takođe je i jeftinije. Kad god vam bude ukus laneno brašno koje je uopće gorko, baci ga. Trebalo bi da bude blago gutljaj, a ne uopće grubo.
Mlevenje lanenog semena i čuvanje
Možete kupiti jeftinu mlin za kafu kako biste napravili obrok od lanenog semena. Samo ih morate mlevati 5 do 10 sekundi, jer nisu toliko tvrdi kao kafa. U zavisnosti od kapaciteta vaše brusilice, možda ćete morati da mastrujete više serija da biste dobili dovoljno laneno obroke za recept.
Čuvanje lanenog semena i obroka od lanenog semena
Celo laneno sjeme treba čuvati na hladnom, tamnom, suvom mjestu kao frižider ili zamrzivač kako bi bili na sigurnoj strani. Laneno obrok treba čuvati u zamrzivaču i iskoristiti u roku od nekoliko nedelja. Možete držati lan u torbi u kojoj je dolazila ili u torbi za skladištenje zip-a.
Saveti za korišćenje lanenog semena
- Pijte puno vode. Rastvorljivo vlakno u lanu će namotati vodu, a ako ne pijete dovoljno, može doći do zapreti.
- Zapamtite da počnete polako ako niste navikli na dijete sa visokim vlaknima.
- Ako kupite cijelo sjeme, morate ih mleviti kako biste dobili prednost.
- Lan se često koristi kao zamena za jaja u pekarstvu. Rastvorljivo vlakno dodaje strukturu hrani.
- Oko 2/3 do 3/4 čaše lanenog semena daje 1 šolju lanenog obroka.
Recepti za lan i predložene usluge
Ako niste sigurni kako započeti ugrađivanje lanenog semena u vašu ishranu , isprobajte sledeće sugestije:
- Sirovi ili nazdravljeni: potresite sir, ricotta, jogurt ili žitarice za doručak . Koristite ga u vibracijama i malo će ih gustiti.
- Kuvano u vrućoj žitarici: Na primer, probajte vruće lanove kikirikije od kikirikija .
- Kuhani u drugu hranu : Probajte mesna kafa, mesne kuglice ili posuđe.
- U pečeni robi: Dodajte nekoliko kašika na bilo koji recept ili probajte sledeće, koje se oslanjaju na lan kao brašno:
Sigurnost i neželjeni efekti lanenog semena
Zabrinutost oko lanenog semena vrti oko četiri potencijalna pitanja. Međutim, zapamtite da puno istraživanja o čudama lana pokazuju malo ili nimalo problema od jedenja. Naprotiv, pokazao je mnoge koristi:
- Veliko vlakno opterećenje: Pošto lanak ima tako visok sadržaj vlakana , najbolje je započeti s malom količinom i povećavati se sporo; u suprotnom, može doći do grčeva i laksativnog efekta. Ljudi sa sindromom iritabilnog creva mogu imati posebno jaku reakciju na njega i trebaju biti izuzetno oprezni
- Oksidacija / Ranciditet: Ulje u lanu je veoma nezasićeno. To znači da je vrlo sklono oksidaciji (rancidnost), osim ako se ne skladišti ispravno. Najbolji način za skladištenje je u sopstvenom sistemu skladištenja prirode - unutar semena, koji će se održavati na godinu dana. Obrok može ostati svež samo nekoliko meseci. Ulje mora biti zaštićeno rashladnim uređajem u tamnim kontejnerima i poželjno se konzumirati u roku od nekoliko sedmica nakon otvaranja. Ulja unutar semena su prilično stabilne kada se seme koriste u pecenoj hrani. Istraživači teoretizuju da je to zbog visokog nivoa antioksidanata u semenu.
- Hormonski efekti: Lignans sadrži fitoestrogene. Iako istraživanje pokazuje da su korisni do sada, nije poznato kakve efekte mogu imati visoke doze fitoestrogena.
- Cijanid: Kao i mnoge druge namirnice (grejp, neki pasulj i dr.), Lan sadrži vrlo male količine cijanidnih jedinjenja, posebno kada su sirovi. Toplota, posebno na seme šećera, razbija ova jedinjenja. Međutim, naša tela imaju kapacitet da neutrališu određenu količinu ovih jedinjenja. Američke vladine agencije kažu da su 2 kašike lanenog semena (oko 3 kašike lanene obroke) dnevno sigurne. To je verovatno efikasna doza za zdravstvene potrebe. Razni istraživači koji su koristili do 6 dnevnih žlica semena u različitim studijama pokazuju da je količina koju su koristili bila sigurna.
Reč od
Laneno seme i obrok od lanenog semena su izvrsni izvori vlakana i omega-3 masnih kiselina i mogu se koristiti na dijeti bez kalcija i bez glutena. Bez obzira da li se sami grli ili kupite jeftino obrok od lanenog semena, istražite nove recepture i načine za korišćenje ovog zdravog sastojaka.
> Izvor:
> Puni izveštaj (svi nutricioni): 12220, semena, laneno seme po 100 g. USDA National Nutrient Database verzija SR-27. 2015.
Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analiza efekata intervencije lanenog semena na lipide krvi. Američki časopis o kliničkoj ishrani . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.