Nerastvorljivo vlakno je ono što mi obično mislimo kada razmišljamo o "vlaknom" ili "grubi". Pšenični otvori, povrće, orasi, pasulj i seme su primeri izvora nerastvorljivih vlakana. Teško je i ne može se lako razbiti u našem digestivnom traktu. Nerastvorljivo vlakno teži povećanju "brzine tranzita" kroz naše sisteme za varenje, dodaje maskom u naše stolice i povećava regularnost pokreta creva.
Izgovor: u SOL yoo bel
Nerastvorljivo vlakno su u osnovi ćelijski zidovi biljaka i napravljeni su od celuloze. Većina čitavih biljnih namirnica su izvori vlakna, ili nerastvorljivi ili rastvorljivi vlakna. Dnevno se preporučuje najmanje 25-30 grama vlakana, a većina toga će biti nerastvorljivo vlakno.
Zdravstvene prednosti
Digestija: nerastvorno vlakno ubrzava našu probavu (nasuprot rastvorljivim vlaknima, što čini suprotno), i dodaje maskom u našu stolicu. To je ono što ljudi misle kao "regularnost" - sve vlakno, ali posebno nerastvorljivo vlakno, drži stvari da se kreću kroz naše creva i sprečavaju zaprtje.
Zdravlje kolona: Određena nerastvorljiva vlakna bakterija mogu da fermentiraju u našim kolonama, doprinoseći zdravlju kolona. Međutim, rastvorljiva vlakna te bakterije imaju tendenciju da budu više fermentabilna.
Izvori sa niskim ugljenim sadržajem
Često kada razmišljamo o vlaknima, mislimo na zrna, ali zrna nisu toliko visoke u vlaknoj kao i druga hrana, i imaju previše skroba za većinu ljudi nakon ishrane sa niskim sadržajem karboma.
Sledeći su važni izvori nerastvorljivih vlakana koji nemaju mnogo ugljenih hidrata:
Seme, posebno seme lana i chia , koje su takođe dobar izvor rastvorljivih vlakana.
Zeleni imaju mnogo vlakana u poređenju sa veoma malom količinom ugljenih hidrata. Zapravo, zelenilo se ponekad smatra "besplatnom hranom".
Nepokvareni kokos je odličan izvor nerastvorljivih vlakana.
Avokados je iznenađujuće visok u vlaknima - 12 grama u srednjem avokadu.
Jagode su dobar izvor vlakana i imaju manje šećera od većine drugih voćaka. (Takođe su bogati drugim hranljivim materijama.)
Drugo neškrobno povrće je visoko vlakno, uključujući špargare, celer, kupus, pečurke i patlidžan.
> Izvori:
> Harvard University Health Services. Sadržaj vlakana u zajedničkim delovima. Prilagođeno od Anderson JW. Biljna vlakna u hrani. 2. izdanje. 1990 Li BW,
> Andrews KW, i Pehrsson, PR. Pojedinačni šećeri, rastvorljivi i nerastvorljivi dijetetski sadržaji 70 prehrambenih namirnica.
> USDA National Nutrient Database za Standard Reference, izdanje 20.