Dobijte svoj dnevni unos vlakana iz više od 30 hrane s niskim sadržajem ugljika
Pronalaženje hrane koja ima niske ugljene hidrate, a koja je i dalje visoka, može izgledati kao izazov. Međutim, skoro sva neškrobovita povrće i plodovi sa niskim šećerom su takođe najveći u vlaknima i hranjivim sastojcima.
Dobro izgrađena ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata naglašava povrće i druge izvore vlakana. Možete dobiti preporučenu dnevnu količinu vlakana na dijeti sa niskim sadržajem karata tako što ćete izabrati te stavke.
Da li je vlakna u pitanju ugljeni hidrat?
Iako je većina izvora vlakna ugljenih hidrata, vlakna ne podižu nivo glukoze u krvi, tako da dijete sa niskim sadržajem karabina ne računaju vlakna. Vlakno može da obezbedi kalorije, a ne kao glukozu, ali kao proizvode fermentacije u debelom crevu.
U stvari, vlakna pomažu umanjuju efekat "upotrebljivih ugljenih hidrata" u vašem krvotoku, tako da pomažu ciljevi prehrambenih dijetetskih proizvoda. U meri u kojoj ona stvara sitosti, može takođe pomoći u sprečavanju telesne mase i pomoći u gubitku težine.
Vlakno je dobro za vaš sistem za varenje i prevenciju hipertenzije. Takođe može održati zdrav nivo LDL holesterola i glukoze u krvi.
Preporučeno dnevno vlakno
Akademija prehrane i dietetike preporučuje da odrasle žene konzumiraju 25 grama ukupnih vlakana dnevno, a odrasli muškarci konzumiraju 38 grama. U oba slučaja, 10 do 15 grama treba da dolaze iz rastvorljivih vlakana. Potrebno je manje vlakana dok starate. Preko 50 godina, žene treba da konzumiraju 21 grama, a muškarci trebaju konzumirati 30 grama.
Međutim, većina ljudi ima mnogo niži unos vlakana nego što je preporučeno. Pre-istorijski predniki čovečanstva verovatno jele više od 100 grama vlakana dnevno, tako da se verovatno može bez problema rukovati sa visokim količinama vlakana.
Vlakna i nisko-ugljična hrana
Ako ograničavate ugljene hidrate, pogledajte odnos upotrebljivog ugljenika (ili efektivnog ili netnog uglja ) u poređenju sa vlaknima.
Drugim rečima, koliko ugljenih hidrata morate da jedete da biste dobili gram vlakana? Evo spiska, otprilike u redu na ovoj skali od karbona / vlakana.
Skoro svako vlakno
Dve vrste semena su izvrsni izvori vlakana i imaju veoma malo ugljenih hidrata. One su odlične dodatke za vašu ishranu i mogu se jediti na više načina.
- Seme lana: Gotovo nema upotrebljivih ugljenih hidrata u lanenim semenima. Oni su vrlo visoki u rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima (oko jedne trećine vlakna je rastvorljivo). Lan je visok hranjivih sastojaka i može biti krajnji izvor vlakna male vlakno. Jedan žlica lana sadrži 2 grama ugljenih hidrata, od čega 1,9 vlakna.
- Chia semena: Oni imaju profil vlakana i karbida sličan lanenim semenima. Sjeme Chia se mogu koristiti na više načina , uključujući i dodatak jogurtu ili preliv salata.
Povrće koje su skoro sve vlakno uključuju senfu, cikorija i endiv.
Više vlakana od upotrebljivih ugljenih hidrata
Sledeća hrana ima više vlakana od upotrebljivih ugljenih hidrata, tako da su takođe sjajan izbor za ishranu sa niskim sadržajem karboma.
- Žitarica: 1/2 pahuljice od sirovog pšenice imaju 3 grama upotrebljivog uglja, 6 grama vlakana
- Nesladkano kokosovo i kokosovo brašno: 1 unce nezlađeni kokos ima 2 grama upotrebljivog karbona, 5 grama vlakana
- Žitarice visokih vlakana: pažljivo provjerite etikete, ali neke visoke žitarice su također niske ili prilično niske u ugljenim hidratima.
- Collard Zeleni: 1 šolja seckana, kuvana kolard zelena ima 4 grama upotrebljivog karbona, 5 grama vlakana
- Hass Avocado: 1 srednji avokado ima 3 grama upotrebljivog karbina, 12 grama vlakana
- Špinat i čard (kuvan): jedna šolja sitanog, kuvanog špinača ima 3 grama upotrebljivog uglja i 4 grama vlakana. Za kuhanje će vam trebati 6 šoljica špinata ili čarda.
- Spanać (smrznuti): Jedan paket od 10 guna spanaća sadrži 3 grama upotrebljivog uglja i 8 grama vlakana.
- Brokoli (kuvano): 1/2 čaša iseckane, kuvanog brokolija ima 1 grama upotrebljivog karbona, 3 grama vlakana
- Brokoli (sirovi): 1 šolja sitanog, sirovi brokoli ima 4 grama upotrebljivog ugljena, 2 grama vlakna
- Karfiol (kuvan): 1/2 čaša narezana, kuvanu karfiolu ima 1 gram upotrebljivog karbona, 2 grama vlakana
- Karfiol (sirovi): 1 čaša sirovi karfiol ima 2 grama upotrebljivog ugljena, 2,5 grama vlakna
- Blackberry: 1 čaša sirove kupine ima 6 grama upotrebljivog karbina, 8 grama vlakana
O ovako upotrebljivom ugljeniku kao vlaknu
Ova hrana ima jednaku količinu upotrebljivih ugljenih hidrata i vlakana. Oni nude savršenu ravnotežu između dvoje i takođe su dobri izbori za vašu ishranu.
- Špargle: 1 šolja seckane špargare ima 2 grama korisnih ugljenih hidrata, 2 grama vlakna
- Celera: 1 šolja seckana celera ima 1,5 grama upotrebljivog karbona, 1,5 grama vlakna
- Jajcevac (sirovi): 1 šolja kockasta, sirova jajčevina ima 2 grama upotrebljivog karbona, 3 grama vlakna
- Moonplant (kuvan): 1 šolja kubiranog i kuvanog patlidžana ima 5 grama upotrebljivog karbona, 3 grama vlakana
- Pečurke: 1 šoljica pečurke na šoljici imaju 1 grama upotrebljivog uglja, 1 gram vlakna
- Redkvice: 1 čaša sirove rezane redkve imaju 2 grama upotrebljivog ugljena, 2 grama vlakna
- Crvena Malina: 1 čaša crvena malina ima 7 grama upotrebljivog karbona, 8 grama vlakana
- Zelena salata od Romaine: 1 čaša urezana u čašu Romaine ima 0,5 grama upotrebljivih ugljenih hidrata, 1 g vlakana
Visoko vlakno ali manje od upotrebljivog karbina
Iako su ova hrana bogata vlaknima, oni nude manje vlakana od upotrebljivih ugljenih hidrata. Oni su i dalje zdravi, ali želite zadržati broj karboma na umu.
- Pirinač: pirinač od 1/4 pirinča ima 8 grama upotrebljivog karbina, 6 grama vlakana
- Kupus (sirova): 1 čaša sirovi secirani kupus ima 3 grama upotrebljivog uglja, 2 grama vlakna
- Kupus (kuvan) : 1/2 čaša kuvanog sjemećeg kupusa ima 2 grama upotrebljivog karbona, 1 grama vlakna
- Bell Peppers: 1 šolja sirova, sipana paprika ima 4 grama upotrebljivog karbona, 3 grama vlakna
- Snežni grašak (jestivi pod): 1 čaša u cijelosti, sirov grožđe ima 3 grama upotrebljivog karbona, 2 grama vlakana
- Tikvica i drugi ljetni skvoš: 1 skupljena čaša, narezani ljetnji tiket ima 4 grama upotrebljivog karbona, 3 grama vlakana
- Orašasti i semenski slojevi: Orašasti i semenski materijal variraju, ali većina ima visok nivo vlakana.
- Jagode: 1/2 čašice narezane jagode imaju 5 grama upotrebljivog ugljena, 2 grama vlakna
Dodaci vlaknima
U nekim okolnostima, suplementi sa vlaknima mogu biti korisni dodaci visokokvalitetnoj, hranjivoj ishrani. Međutim, oni nikada ne bi trebali zamijeniti hranu visokih vlakana, koja su također bogata antioksidansima i drugim hranjivim sastojcima neophodnim za zdravlje.
Postoje neki dokazi da jednostavno uzimanje čistih vlakana kao pilule ili prskanje dodataka visokim vlaknima nad vašom hranom ne donose sve iste prednosti kao i kada je u hrani. Takođe, neki aditivi visokih vlakana, kao što su pšenični crijevi, sadrže jedinjenja (fitate). One mogu blokirati apsorpciju nekih hranljivih sastojaka, tako da se izbegavaju velike količine fitata.
Chitin i hitosan su uobičajeni dodatak vlaknima. Međutim, ona se dobija od granata rakova i treba izbjegavati svako ko je alergičan na morske plodove.
Smjernice za potrošnju vlakana
Dok su vlakna od suštinskog značaja za zdravu ishranu, postoje neke mere predostrožnosti koje treba uzeti u obzir prilikom povećanja unosa.
- Ako niste navikli na jelo puno vlakana, postepeno povećajte količinu kako biste sprečili crevne probleme.
- Uverite se da pijete puno vode prilikom uzimanja dodatevih vlakana ili jesti hranu visokih vlakana jer sve vlakno upija bar malo vode. Vlakna može, u retkim slučajevima, izazvati gušenje ili zaprtje ako se jede sa nedovoljnom tečnosti.
- Kako velike količine vlakana mogu smanjiti apsorpciju nekih lijekova, najbolje je uzimati lekove bilo sat pre ili dva sata nakon vlakna.
Reč od
Nećete imati nedostatke za dobre izvore vlakana kada ste na dijeti sa niskim sadržajem karata, ako uključite više povrća, voća i masti u planove za obrok. Vaša ploča će biti šarenija i privlačnija, a možete uživati u velikom broju hrane.
> Izvori:
> Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za ishranu i dijetetiku: zdravstvene implikacije dijetetskih vlakana. Časopis Akademije za ishranu i dijetetiku . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Poboljšanje zdravlja sa vlaknima. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Pristup zasnovan na dokazima na dodatke vlaknima i klinički značajne zdravstvene prednosti, dio 2. Ishrana danas . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA baze podataka o sastojcima hrane. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Obrazovanje pacijenata: dijeta sa visokim vlaknima (izvan osnovnih). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.