Saveti koji će vam pomoći efikasnije i uštedjeti vrijeme svake nedelje
Trčite svaki dan i čak udjete u teretanu svaki dan nakon posla. Osećate da potiskujete i pratite sav savjet, pa zašto niste videli promene koje želite u svojoj fizici?
Dobra vijest je da ćete možda trebati dodati samo nekoliko ključnih elemenata prije, tokom i nakon treninga kako biste maksimalno iskoristili svaki trening.
10 trikova za dobijanje više od vašeg treninga
Od promene rutine treninga do posmatranja onoga što ide u usta, dole su 10 načina na koji možete više da iskoristite vežbe koje ste već radili.
1. Čuvajte svoje teške napore kratke i retke
Bez obzira na to da li radite anaerobne intervalne treninge sa visokim intenzitetom ili treninge za podizanje težine , te naporne napore zadržite kratko i retko. To znači 30-45 minuta treninga ne više od 3 puta svake nedelje. Takođe, obavezno uzmite bar jedan dan odmora između ovih teških napora. Za prosečnog sportiste koji pokušava da poboljša ili održi nivo fitnesa, jednostavna rutina treninga sa mačkama je često dovoljna da pogodi slatku tačku između vremena postavljenog u program vežbanja i koristi dobijenih od vašeg vremena.
Da, moćete raditi sve teže i duže, ali povrat vaših investicija možda neće vrijediti vremena koje ste potrošili. Ako ste profesionalni sportista ili radite sa maksimalnom maksimalnom sposobnošću, ovaj savet se verovatno neće odnositi na vas.
Ali ako ste tipičan sportista, koji i dalje ima druge dnevne odgovornosti, ova rutina ima savršen smisao.
2. Postanite više sporiji pokret svakog dana
Najveći deo treninga za vežbanje (treningi koji izgrađuju fitnes) će se desiti tokom kratkih, intenzivnih napora navedenih gore. Dakle, ostatak vremena ćete jednostavno želeti da se krećete još opuštenim tempom.
Bez obzira na to da li vi radite više hodanja u svojim danima, radite dvorište, idite na ples, bicikl za svoje poslove ili jednostavno ustajte iz kabineta svakog sata da uradite nekoliko kancelarijskih vežbi, ovakav česti pokret ide dugačak način da vas održi limber, zdrav i dobro izbalansiran. Potražite načine na koje možete povećati pokret u svakodnevnoj rutini . Ovo ne mora biti težak, znojni napor, samo se kreće. Odličan je za kardiovaskularni sistem, zglobove, upravljanje težinom i čak i vaš položaj.
3. Poboljšajte svoju dijetu
Ako jedete dobro izbalansiranu ishranu koja se sastoji uglavnom od povrća i visokokvalitetnih masti i proteina, verovatno neće biti potrebna posebna "energijska hrana". Dakle, vežbanje, a posebno pokretanje, kao gubitak težine ili strategija održavanja težine je u dugoročnom smislu neefikasna. Kao što je profesor Tim Noakes rekao tokom ovog intervjua, "ako trčite da regulišete težinu, vaša ishrana nije u redu. Ne možete regulisati težinu trčanjem." Dakle, umesto toga, očistite ishranu kako biste održali zdravu telesnu težinu i koristili vežbanje kako biste poboljšali nivo fitnessa.
4. Vrijeme jesti
Jedite dobro izbalansirani obrok oko dva sata prije nego što vežbate i nećete morati da brinete o stomačkim grčevima i bradama, nestati energijom ili tražiti pre treninga.
Ako držite tvrde i fokusirane vježbe vežbanja manje od 45 minuta, vi ćete imati dovoljno energije pohranjene jedino normalno - ne trebate nikakve posebne energetske šipke ili proteinski prah.
Obavezno pijte malo vode prije i tokom vašeg treninga kako biste zadržali žeđ u zaljevu i dopunili izgubljenu tečnost. Ne brinite se da pijete dovoljno vode, samo pijte dovoljno da biste ugasili žeđ.
5. Razvrstajte vrstu vježbe
Vremenom ćete se prilagoditi radnim aktivnostima koje radite. Dakle, kako biste nastavili izgradnju fitnesa, moraćete da ga miješate . Ne mora biti drastično, ali dodavanjem novih vežbi za podizanje težine ili drugog mesta za vežbanje velikog intenziteta ( stepeništa , brda, intervala , treninga, bicikla, treninga bootcamp-a ) predstavljaju jednostavan način dodavanja nekog različitog kretanja.
Svaka različita vrsta treninga usmeravaće se na nešto različite mišiće i energetske sisteme , i pomoći će vam da izbjegnete povrede od povrede dok držite srce i mišiće jake.
Čak i dve različite vrste napornih treninga svake nedelje mogu pomoći. Na primjer, u ponedjeljak možete raditi punu tjelesnu težinu, sprint trening u četvrtak i u subotu otići na klasu bootcamp. Svi fini načini da vaši treningi budu zanimljivi i malo raznovrsni. U toku ovih sesija, održaćete laku kretnju koja će biti jaka sa šetnjama, planinarenjem i nekim istezanjem ili jogom.
6. Uzmite kvalitetan spavanje
Šta je kvalitetan san? Spavaje snažno, duboko i tokom dužeg vremenskog perioda, obično 6-8 sati. Ako se redovno budite tokom noći ili ležite u krevetu nekoliko sati pre nego što budete zaspali ili budite rano svakog jutra i osećali se umornim nakon buđenja, postoji dobra šansa da ne dobijete kvalitetan san. Kako možete osigurati da vam spavanje pomaže i da vam ne povredi?
Postoji mnogo stavova o tome kako da se bolje spavate , ali neka istraživanja, a sopstveni eksperimenti imaju veze sa retinjiranjem sa prirodom - koja izlazi u prirodi ako možete. A ako ne možete, oslobodite se večernjih uređaja (sjajnih ekrana i buke i spoljašnjeg svetla) i isecite alkohol i kofein na oko nedelju dana i postavite vrijeme buđenja i spavanja prirodnim ciklusom sunca.
Da, idete u krevet toliko ranije (i verovatno se budite ranije), i čini se nemoguće to učiniti u našim zauzetim, elektronskim opterećenim životima, ali probajte to nedelju dana i proverite da li vam je prirodno cirkadijsko ritmovi preuzimaju i postaju bolji, i više spavaju. Takođe se drži i drugih saveta, tako da možete dati ovoj listi pregled, ali je nedeljna metoda ponovnog povratka u prirodi moja omiljena osoba.
7. Prekini alkohol
Alkohol je ogroman odvod vašeg treninga. Ne samo da dodaju kalorije bez ishrane, može vam učiniti spor i maglovito tokom vežbanja i prekinuti spavanje. Ako pokušavate da uđete u najbolji nivo fitnesa, alkohol je jedna od prvih stvari koje biste trebali razmišljati o sjećanju iz vaše rutine. A ako ne želite da ga isecite u potpunosti, onda smanjite.
Jedno piće možda neće značajno smanjiti performanse treninga ili ukupne nivoe fitnesa, ali izbegava preterivanje i izbegava svakodnevno pijenje ukoliko želite poboljšati efikasnost treninga.
8. Radite na vašoj mentalnoj sposobnosti
Mnogi sportisti beskrajno rade na svojim tijelima i nikad ne pružaju mnogo pažnje mentalnoj sposobnosti. Mentalna spremnost uključuje tehnike učenja i vežbanja koje pomažu sportistima da budu dobro pod pritiskom , da bi razumeli kako da ostanu opušteni tokom takmičenja i kako se graciozno oporaviti nakon neuspjeha i neuspjeha.
Održavanje pozitivnog načina razmišljanja je mnogo važnije nego što mnogi sportisti shvataju, tako da uzimanje malo vremena da biste naučili osnove osjećanja, vizuelizacije i vježbanja za dihanje vrijedi investirati.
9. Uradite malo joge
Joga nije samo čudesna, već je efikasna. Učenje i prakticiranje najosnovnijih pozadina joge može pomoći učenicima da izbalansiraju stezanje mišića ili neravnoteže, poboljšavajući disanje, držanje i opseg kretanja. I skoro svi oblici joge poboljšavaju ravnotežu i proprioception , što može pomoći u poboljšanju agilnosti. Sve velike veštine za bilo kog sportista.
10. Nastavite zabavu vežbanja
Da, zvuči lako, ali mnogi odrasli imaju veoma teško vrijeme da se zabavljaju dok vežbate. Ako smatrate da su tvoji treningi loši, onda pogledajte nešto za nešto zabavnije za vas.