Iako može biti teško za bilo koga da prevaziđe početno neprijatnost i počne da radi jogu , za neke muškarce je posebno teško. Postoji jedan čovek koga znam, koji mi govori o pokušaju joge svaki put kada ga vidim, ali ne može sam to učiniti. Postoji nekoliko faktora koji momcima otežavaju da se pojave na svojoj prvoj jogi, uprkos njihovom osnovnom osećanju da bi to bilo zaista dobro za njih. Ako vam ovo zvuči poznato, jedan od najboljih načina za početak da se osećate ugodnije jeste da samostalno praktikujete neke pozicije. Dok uvek podstičem početnike da idu na razred koliko god je to moguće, takođe se može reći i za učenje nekoliko pozora i početi da osjeća prednosti redovne prakse.
Riječ o rekvizitu
Rekviziti poput blokova i ćebadi stvarno mogu napraviti veliku razliku u početnoj praksi joge. Korišćenje rekvizita pomaže vam da uđete u ispravno poravnanje kako biste pomogli svom telu da se proteže na siguran način. Ako nemate zvanične rekvizite, možete probati naše propalice . Blokovi su posebno korisni . Možete koristiti debele knjige, kutije, prevrnute kante za smeće, stepenaste stolice, dečije stolice, šta god da imate oko kuće.
Reč o disanju
Možete se koristiti za merenje vašeg treninga u ponavljanjima, setovima ili minutima. Joge se mere u udisanju. Idealno, duboko puni vazduh kroz nos. Ako vam poza uzrokuje neugodnost, pomislite da šaljete dah u područje gde je ta senzacija. Primjetite da li vaš zadah želi da dođe brže ili niže na određenim pozicijama i pokuša da ga produži. Ako disanje postane teško u bilo kojem položaju, izađite i odmorite.
Upozorenje: generalizacija napred!
Ovo je rutina koja je prilagođena ljudima sa čvrstim bokovima, hamstrings-om i ramenima, ali jakim gornjim telima. Uopšteno govoreći, ovo opisuje puno ljudi koji vežbaju, ali nemaju iskustva s jogom, ali to bi lako moglo raditi i za ženu istog tipa. Isto tako, ima mnogo muškaraca koji su fleksibilni, naravno, iz joge ili iz neke druge vrste vežbanja. Ako je to tačno za vas, pogledajte neke od naših drugih treninga za jogu .
1 - Standing Forward Bend
Prva poza je prednja krivina , što je uobičajeno lakši rast za hamstrings nego sjedište napred napred jer gravitacija pomaže. Ne brinite o dodirivanju prstiju ili podu. Samo objesite ravne noge bez zaključavanja kolena. Vaše stopalo treba da bude udaljene od bokova. Ova poza se zove uttanasana.
Duboko udahnite i dođite do pola napred krivine (ardha uttanasana). To znači da dolazite dok vam leđa nije ravna i da vam se držite ruku na vašim grbovima ili butinama (izbegavajte da stavite ruke direktno na kolena). Na sledećem izduženju, izvucite dugme za trbuh prema kičmi i vratite se u duboku prednju stranu. Ponovite ovo 5 puta, obraćajući pažnju na vaše inhalacije i izdisaje.
2 - Lunge Plus a Twist
Savijte kolena toliko koliko je neophodno da biste dali dlanove ravno u mat. Stupite desno stopalo do zadnje strane matice, držeći levo koleno savijen preko lijevog zgloba. Ostanite na lopti desne noge i držite desnu nogu ravno. Možete pratiti prste ili koristiti blokove pod vašim rukama. Uzmite nekoliko udisaja u potezu ovog trkača. Zatim dobro postavite desnu ruku na pod ili blok i podignite lijevu ruku prema plafonu koji dolazi u preokret. Obratite pažnju ako izvrtanje otežava disanje. Ostanite 3-5 udisanja, a zatim spustite lijevu ruku na pod, podignite desnu nož unapred do prednjeg krivina i ponovite sa druge strane.
3 - Mačka i krava
Zatim dođite do ruku i kolena. Obavezno podesite zglobove pod ramena i kolena pod vašim kukovima. Ako su kolena osjetljiva, stavite pokrivač ili ručnik ispod njih za podlogu. Ti ćeš zagrijati kičmu sa nekim kravljim kravom . Prilikom udisanja, podignite košnicu, ispustite stomak i podignite glavu. Na sledećem izdisanju, potegnite rep, okruži kičmu i ispustite glavu. Nastavite sa ovim opozicionim pokretima na svakom dahu za 5 krugova.
4 - Dog u susedstvu
Sada ćeš se preseliti u psu s obzirom na dole . Možda ste čuli za ovu pozu čak i ako nikada ranije niste uradili jogu. To je jedna od najčešćih stavova. u skoro svakoj klasi joge. Položaj ruku i kolena se lepo postavlja. Zakrivite svoje prste i gurajte u svoje ruke. Ispravite noge, pomerite ramena unazad, tako da oni više nisu iznad vaših ručnih zglobova i donose vašu guzu visoko. Vaše telo čini oblik V. Neka vam visina bude visoka. Zakrivaj jedno koleno, a onda drugo, bacaj noge. Kolena možete savijati ako ne možete ispraviti noge. Ostani za 5 daha.
5 - Plank
Položaj ploče može vam biti poznat ako pratite trendove treninga. Sa psa koji dole gleda prema dole, pomerite telo napred, kako bi vam se ramena vratila preko zglobova. Kukovi se spuštaju, a noge se drže ravno kao što ćete se potruditi. Zamislite pravu liniju energije od krunice glave do petaka. Samo držanje štanda je dobar način da ojačate svoje jezgro . Ostanite za 5 do 10 daha, pazite da možete zadržati svoju poravnanje za puno radno vreme. Ako vaši kukovi počnu da pade ili ramena, vreme je da izađe.
6 - Squat
Hodajte ruke na noge. Otvorite noge toliko široke kao mat (oko 18 inča). Okrenite prste i savijte kolena u položaj za čučnju (garland poze) . To je stvarno izazovno za ljude sa čvrstim bokovima, pa ako je potrebno koristite sledeće modifikacije. Ako se pete poplave, pokrenite pokrivač i pomerite ga pod pete za podršku. Želite biti u mogućnosti da se odmaknete u svoje štikle umesto da prevučete težinu koja će se dogoditi ako ostanete na loptama vaših stopala. Takođe možete da pomerite nešto ispod vaše dupe da biste ga podržali. Blok joge je odličan ako ga imate. Ako možete, dignite laktove unutar kolena i ruke u položaj molitve ispred svog srca. Ako to ne radi, držite ruke na podu. Ako imate bol kolena, izađite. Ako postoji neugodnost u kukovima i šupljini, zamislite da šaljete dah na ta područja.
7 - Stablo drveta
Ustani i protresite noge. Sada ćete raditi na balansirajućoj pozicii. Pomerite svoju težinu na desnu nogu i savijte levo koleno da podignete lijevu nogu sa poda. Da biste došli u pozadinu drveta, postavićete leđa vaše leve noge na unutrašnjost desne noge. Ako možeš doći do unutrašnjeg bedra, odlično. Ako nije, postavite ga spustite dole, ali ne direktno na stranu kolena. Nađite fiksnu tačku da biste fokusirali pogled i zadržali 5 udisaja. U redu je da se kvariš i da padneš. Samo se vrati. Lepe stvari o drvetu su što ćete brzo poboljšati ravnotežu redovnom praksom. Obavezno uradite obje noge.
8 - Coblerova poezija
Kada završite sa drvetom, sjednite na podu. Donesite stope stopala zajedno i pustite kolena da pade na obe strane kako biste proširili područje prepona u pozadini coblera . Ako je ovo teško, pokušajte da sednete na preklopljenoj ćebadi ili bloku. Takođe možete staviti blokove (ili jastuke) ispod kolena za podršku. Ovde duboko udahnite i izdužite.
9 - Most Pose
Spustite se na leđa s kolenima i upaljenim nogama. Spustite se i pobrinite se da paseš pete prstima. Prilikom udisanja, podignite kukove sa poda da biste premostili pozu . Pokušajte da prekidate prste iza leđa i podignete ramena ispod ramena. Ako to ne radi, držite ruke strane. Nemojte dozvoliti da noge ispadnu ili da vam kolena padnu. Držite kukove podignute za 5 daha, a zatim ih pustite. Ostavite nekoliko udisaja i ponovo podignite. Ako imate blok ugodan, podržan most sa blokom ispod vašeg sabra je takođe opcija.
10 - Bonus Pose! Vrana
Vrana se predstavlja u prvom treningu joge? Da, i reći ću ti zašto. Ljudi sa jakim gornjem tijelom i jezgrom često mogu raditi ruku uskoro nakon što počnu raditi jogu. Prekidanje ovih stavova koje možda izgledaju nemoguće prvo demistificiraju jogu i gradi samopouzdanje. Nećete odmah stići tamo, ali je zabavno pokušati. Iz čučnjaka, nađite na loptice nogama. Zakucite laktove natrag natrag, pretvarajući gornje ruke u policu za kolena. Podignite guzu puno i počnite da pomerate težinu napred. Stisnite koljena čvrsto u svoje gornje ruke. Igraj se podizanjem jedne noge ili možda oboje osećate od zemlje. Ako mislite da niste spremni za ovu pozu, nema problema. Samo ga preskočite.
11 - Pez
Svaka sjednica joge završava se s odmora u položaju trupa , također nazvanom konačno opuštanje. Ideja je da se potpuno opustite uživajući u efektima vaše vežbe i razjašnjavate svoj um za mini meditaciju.