10 Savjeta za pomoć sportašima spavaju bolje

Sportisti trebaju kvalitetan san da bi se najbolje izvodili.

Većina sportista prepoznaje da je odmor i oporavak od ključnog značaja za uspeh. Programi i raspored treninga automatski će imati odmor u njima, a sportisti često samo znaju kada treba da uzmu nekoliko lakih dana za oporavak. Međutim, mnogi od tih istih sportista, pa čak i njihovi treneri, ne prepoznaju kako je kvalitetno spavanje toliko veliki deo procesa oporavka, jer uzima nekoliko jednostavnih trening dana.

Zapravo, brojne studije pokazuju da čak i mala količina deprivacije sna može dramatično smanjiti atletske performanse. Razlozi za to nisu sasvim jasni; Međutim, istraživanje ukazuje na ulogu metabolizma glukoze i proizvodnje kortizola (stresnog hormona) kao glavnog faktora.

Rezultati studija o deprivaciji sna utvrdili su da sportisti koji spavaju bez spavanja ne efikasno metabolišu glukozu i imaju veće nivoe kortizola, koji su povezani sa oštećenjem memorije, uzrokom insulinske rezistencije i oštećenjem oporavka. Drugi potencijalni problem lošeg sna je smanjivanje nivoa hormona leptina, koji igraju ulogu u regulisanju gladi, kao i čuvanju telesnih masti.

Iskoristite najveći deo rituala noćnog spavanja tako što ćete pratiti ove probne i istinske ekspertske preporuke kako biste maksimalno povećali kvalitet spavanja.

1 - Vizualizacija vežbi ili vežbe za opuštanje

Saveti za spavanje za sportiste. (c) Thinkstock Images / Getty Images

Uzimanje nekoliko minuta da biste učinili opuštanje ili vežbu za disanje ili obavljanje vizuelizacije, može vam pomoći da zaspite brže. Korišćenje kratke vežbe za disanje pre spavanja može vam pomoći da smirite puls, krvni pritisak, nivo stresa i još mnogo toga. Takođe vam može pomoći da zaspite brže. Evo jednostavnog načina za korištenje kad uđete u krevet.

(1) Udahnite kroz nos u broj od šest

(2) Držite inhalaciju za tri broja

(3) Izliječite kroz nos na broj od šest

(4) Držite izduv od tri tačke

(5) Ponovite ovu seriju još četiri puta

Više

2 - Isključite uređaje

Dobra je ideja da isključite svu elektroniku oko sat vremena (ili više) pre spavanja. Oslobađanje od stimulacije - uključujući televiziju, glasnu muziku, reklame, kompjuterske ekrane i druge ometanje - pomaže vašem umu da se opusti. Pored toga, ta elektronika emituje veštačko svetlo koje vam pomaže da vaše telo razmišlja o dnevnom svetlu i zaustavi proizvodnju melatonina za spavanje. Dajte svoje telo najmanje sat vremena da se pripremite za spavanje bez svih svetlih plavih ekrana i elektronskih distrakcija.

Više

3 - Keep It Dark

Korišćenjem svetlosnih zatvora, sjenila i pokrivanja prozora pomaže u postavljanju ispravnog okruženja za spavanje. Osvetljenje ambijenta može biti uznemiravanje, a sjaji ili treperi sat, ili drugo svjetlo od elektronike, također može ometati snažni noćni san.

Više

4 - Držite ga hladno

Spuštanje termostata u vašoj spavaćoj sobi na 65 do 68 stepeni može vam pomoći da zaspite brže i spavate bolje. Možda ćete morati eksperimentisati sa temperaturom ili količinom poklopaca koje koristite, ali držanje na hladnoj strani je bolje za spavanje nego što je previše vruće

Više

5 - Ograničiti popodne kofein

Smanjivanje kofeina može poboljšati ne samo vašu kvalitetu spavanja, već vam može pomoći da zaspite brže. Za većinu ljudi, pijenje visoko kofeiniranih pića u kasnim popodnevnim ili večernjim satima narušiće spavanje. Potrošnja kofeina povećava nivo hormona koji se zovu kateholamini. Ovi hormoni djeluju kao stimulansi centralnog nervnog sistema koji povećavaju izdržljivost, otkucaj srca i krvni sud. Ovo je jedan od razloga što sportisti često konzumiraju kofein prije takmičenja ili treninga. Da, postoje i oni koji zaspijuju posle šoljice kafe, ali svi su različiti, pa je dobro naučiti kako vaše telo reaguje na kofein testiranjem.

Više

6 - Get Daily Sunshine i Fresh Air

Nije uvek lako dobiti sunčanje, ali provodjenje vremena na otvorenom može pomoći u poboljšanju sna. Biti na otvorenom dnevnom svetlu, čak i ako je oblačno ili oblačan, jedan je od pomoći u regulaciji svakodnevnih načina sna. Sportisti treba da nastave da izlaze na prirodnu sunčevu svetlost najmanje 30 minuta dnevno. Ako je moguće, probudite se s suncem ili koristite jaka svjetla ujutru. Stručnjaci za spavanje preporučuju da ukoliko imate problema da zaspite, trebalo bi da dobijete sat izloženosti jutarnjem sunčevom svetlu i isključite svetla pre spavanja.

7 - Održavajte raspored redovnog spavanja

Idite u krevet i budite u isto vreme svaki dan idealno za sportiste. Redovni raspored čini vašu obuku rutinu doslednijim i redovnim. Ako spavate i budite istovremeno, vaše telo se može prilagoditi redovnom planu obuke i ishrane. Pored toga, istraživanje pokazuje da redovna navika za spavanje koja uključuje vreme za spavanje od 22 sata i 6 sati budjenja čini se optimalnim rasporedom kako za fizički tako i za psihološki oporavak, kao i za budnost tokom dana.

8 - Vreme vašeg treninga

Raditi ujutru u toku treninga može vam pomoći da spavate bolje noću. Čak iu vašim danima odmora, izlazak na otvorenom za laganu šetnju ili izvođenje nekog istezanja ili joge ili pomoću pjenastog valjka može vam pomoći da zaspite brže noću. Iako ne postoji nužno najbolje vreme za vežbanje, neki ljudi kažu da vežbanje pre kreveta čini ih previše naponima i upozorenjem, tako da stručnjaci preporučuju da se između vašeg vežbanja i vašeg vremena krevetu dopusti oko 6 sati vremena.

Više

9 - smanjiti alkohol

Alkohol je povezan sa smanjenjem REM (brzog kretanja očiju) ciklusa spavanja, kao i odloženim početkom sna. Mnogi ljudi prepoznaju da alkohol često uzrokuje plitak spavanje, često buđenje, bacanje i okretanje. Ljudi koji imaju više od čaše ili dva alkohola pre kreveta, kažu da jednostavno ne osećaju kao da su imali dubok, kvalitetan noćni odmor. Ako ne dobijete dovoljno REM spavanja, možda ćete biti nadraženi i iscrpljeni sljedećeg dana.

Više

10 - Neka bude mirno

Ništa ne može prekidati spavanje ili smanjiti kvalitet spavanja više nego bučno okruženje. Ako pokušavate da spavate na bučnoj lokaciji - u blizini saobraćaja, aerodromi, vozovi ili jednostavno imate bučne komšije - uložite u uši za stvaranje sopstvene tišine. Ako vam se ne sviđaju ušni ramovi, bela mašina za buku ili ventilator sa konstantnim šumom mogu napraviti trik.

Više