Dok nikada ne možete stići do Tour de France, primena ovih deset strategija treninga pomoći će vam da postanete bolji, brži i efikasniji biciklista, bez obzira na brzinu ili udaljenost koju vozite.
1 - Vlak za kardiovaskularnu izdržljivost
Trkačke vožnje na daljinu zahtevaju kardiovaskularnu izdržljivost. Ovo se odnosi na sposobnost jahača da generiše energiju radnim mišićima tokom nekoliko sati intenzivnije vežbe, dan za danom. Postoji mnogo različitih načina treninga kako bi se povećala izdržljivost. Neki od najpoznatijih programa treninga izdržljivosti su:
- Long Slow Distance Training
- Pace / Tempo trening
- Intervalna obuka
- Obuka vozača
- Fartlek trening
2 - Izgradite snagu za sprints
Iako se biciklisti na bazi elita nastoje specijalizirati u jednoj oblasti vožnje, dobro zaokruženi bicikl će moći da voze dugačkim i tvrdim i još uvijek imaju dovoljno "udarca" ili sprinta na kraju trke. Eksplozivne vežbe za vežbanje vežbanja su jedan od načina da povećate izlaznu snagu i nadam se da povećate šanse da osvojite grupni sprint.
Počnite sa sledećim treninzima:
- Squat : Ovo je najbolja vežba za bicikliste.
- Stair Running Vježbe : Stepenice su još jedan odličan način za izgradnju energije.
3 - Jedite pravu hranu u pravo vreme
Bitno je jesti i piti za sportske performanse i oporavak. To može biti komplikovan proces i mnogi sportisti rade sa nutricionistima i trenerima kako bi pronašli savršeni balans kalorija i hranljivih materija koji najbolje funkcionišu za njih. Ipak, čak i najkomplikovaniji planovi namirnica dele ove osnovne principe:
- Voda protiv sportskih pića : Što je bolje za sportiste?
- Pre-vežbanje jela : Naučite kako se iskoristiti kako biste imali odličan trening.
- Post-Exercise Meal : Saznajte kako da jedete za optimalan oporavak.
4 - Obratite pažnju na to da je vaš bicikl ispravljen
Bez obzira kakav ste biciklista, jahanje bicikla koji vam dobro odgovara je od suštinskog značaja kako za udobnost tako i za efikasnost. Ako imate bol u vratu, leđima ili koljenima, rana sjedića ili otrcavanje ruku ili nogu, vaš bicikl vjerovatno vas ne uklapa pravilno. Dobar bicikl može takođe poboljšati efikasnost pedaliranja i aerodinamiku i brže vam učiniti. Takođe je važno da se uverite da se kaciga ispravno uklapa i da je sve na vašem motoru u radnom stanju pre nego što počnete da vozite.
5 - Ne zaboravi da se istegne
Preporuke da se iz godine u godinu povećavaju ili ne rastu, a od stručnjaka do eksperta. Međutim, zbog ponavljanja prirode biciklizma, važno je da biciklisti održe fleksibilnost i ravnotežu mišića u nekim specifičnim mišićnim grupama. Ciklisti imaju tendenciju da razviju mišićnu zategnutost u ćoškovima, fleksorima kolica i grudima ako se ovi mišići ne ističu redovno.
6 - Poboljšajte veštine upravljanja biciklom
Pro biciklisti imaju neverovatne vještine upravljanja biciklom. Oni su glatki kroz uglove, stabilni na spustovima, svesni su uslova na putu i saobraćaja. Kvalifikovani biciklisti voze predvidljivo i poštuju pravila puta.
Dobro rukovanje biciklom je od suštinskog značaja ako planirate da se vozite u paceline, gde vozači prate jedan kilometar da biste iskoristili aerodinamičnost. U paceline, vodeći vozač se bori protiv otpora vazduha i stvara nacrt koji štedi ostale vozače do 30 posto svoje energije. Ova vrsta vožnje uzima izuzetno veštinu upravljanja biciklom.
Ako želite poboljšati rukovanje biciklom, voziti se kvalifikovanim vozačima, odvesti sigurnosni kurs za bicikl ili se pridružiti ustanovljenom lokalnom klubu i postavljati pitanja o poboljšanju vještina upravljanja biciklom.
7 - Ne idi sami
Obuka samostalno iz dana u dan može postati neka vrsta treninga. Da biste poboljšali svoj biciklizam i svoje rezultate, trebalo bi da razmislite o pridruživanju lokalnom klubu ili biciklističkom timu koji odgovara vašim vještinama i ciljevima.
Biti deo tima takođe je neophodan ako želite trkati na konkurentnom nivou. Timske strategije i taktike predstavljaju ogroman deo svake biciklističke trke.
Pronađite lokalni biciklistički klub u USA biciklističkoj vožnji.
8 - Uzmi malo odmora
Nemojte zaboraviti vrijednost dana odmora i prekrštene obuke s bicikla. Odmaranje i oporavak su od suštinskog značaja za postizanje vrhunskih performansi u bilo kom sportu. Stretching, masaža, spavanje i opšte zastoje često koriste pro sportisti da se oporave od svojih zahtevnih treninga .
Prekomerni trening se lako može pojaviti kod sportista koji često i veoma intenzivno treniraju. Važno je paziti na znake prekomernjeg treninga i slušati svoje telo kada se poziva na odmor.
9 - Vježba Off Bike
Ako je vaš glavni sport biciklizam, važno je da izađete sa bicikla i malo puta provučete trening. Ovo je najvažnije u van sezone, ali održavanje fleksibilnosti i uživanje u drugom obliku vežbanja tokom cele godine može održati vaše mišiće uravnotežene i pomoći vam da izbegnete povrede.
Obuka na isti način dan za danom često dovodi do stalnosti, umora, dosade i čini vašu skloniju povredama ili izgorelosti. Možete na kraju pogoditi plato i ne vidjeti nikakvo dodatno poboljšanje. Elitni sportisti koriste off sezonu da ga miješaju i modifikuju svoje vežbe svakih nekoliko nedelja ili meseci.
10 - Nosite biciklistička odeća
Vožnja bicikla možda u početku izgleda malo čudno, ali specijalizirana odeća služi namjeni.
Odjeća : Određena odjeća smanjuje otpor vjetra kao i povećava vidljivost. Kratke hlače imaju poseban podmetač da bi se otklonili hafing i povećali udobnost na sedlu, a da, treba ih nositi bez donjeg rublja.
Biciklističke obuće: Većina biciklista sada nosi posebne cipele sa klinovima koji se prikače na pedalu klikom i oslobađajući sa zavrtnjima. Ovo ne samo da povećava efikasnost u vožnji bicikla (možete se povući i pritisnuti na pedalu), već takođe povećava sigurnost.
Biciklistička kaciga : biciklistička kaciga je obavezan komad opreme za zaštitu. Bez sankcionisanih biciklističkih trka će vozaču omogućiti da se takmiči bez kaciga.