8 ne-žitarskih načina za povećanje vaše ishrane
Standardni savet za povećanje vlakna u ishrani je da jede zdravu cijenu zrna. Ali šta ako imate celijačnu bolest ili ne-celiaknu glutensku osjetljivost i treba da se uklonite od zrna koje sadrže gluten? Na tržištu ima nekih proizvoda bez glutena, ali uglavnom ne nude velike količine vlakana.
Ovo nije problem. Postoji puno drugih bogatih vlakana bogatih namirnica - prvenstveno povrća i pasulja koji takođe nude dodatne nutritivne prednosti. Akademija za ishranu i dijetetiku kaže da žene treba da dobiju 25 grama vlakana svakog dana, a muškarci trebaju dobiti 38 grama. Evo 8 hrane koja vam pomaže da dobijete preporučenu količinu vlakana u vašoj ishrani ako nemate gluten.
1 - pasulj i mahunarke
Mnoge vrste pasulja su napunjene vlaknima. Samo jedna čaša crnog pasulja, pinto pasulja ili pasulja bubrega nudi skoro 20 grama. Garbanzo pasulj (poznat i kao čičak) ima 12 grama po čaši, dok je zeleni grašak više od 13 grama čaše. Leča, lima pasulj i pasulja sadrže polovinu vlakna ili manje od nekih svojih rožica brašna.
Postoji jedna potencijalna opomena: pasulj pasulja često se rotira žitaricama, izlaže pasulj na gluten pre nego što ih čak i izabere. Ako saznamo da pasulj čini bolesnim, možda je zaštita glutena upravo zbog toga.
2 - Leafy Greens
Sirova ili kuvana, tamnoplava zelenila kao što su spanać, kelj, zelena repa i zelena jaruga su odlični izvori vlakana. Repa zelenice imaju najviše 5,5 grama po čaši. Dobićete i zdravu dozu beta-karotena, koji se telo pretvara u vitamin A, uključivanjem zelene u vašu ishranu. Evo savjeta: tamniji listovi, više betakaroten. -
3 - Kokos
Šolja razbijenog kokosa ima oko 7 grama vlakana, tako da zdravo posipanje nesladkanog kokosa na, recimo, voćna salata značajno doprinosi dnevnom unosu vlakana. Ako niste ljubitelj ukusa kokosa, probajte pečenje kokosovim brašnom: pola čaše ima gotovo 30 g vlakana.
4 - kukuruz
Kukuruz možete smatrati povrćem, ali u stvari, to je žitarica bogata vlaknima. Iako kukuruz sadrži gluten, to nije ista vrsta koja je opasna za ljude sa celiakijom ili senzitivnošću na gluten. Ako je pojedete na plišani, dobićete 5 grama vlakana po uhu kukuruza. Šolja kukuruznog kukuruza ima oko 12 grama.
5 - Artičoke
Može se potruditi da jedu artičoke - toliko listova pre nego što dođete do srca. Ali, nakon što to učinite, biće vam gotovo 5 grama vlakana. Naravno, tu je i lakši način: kupiti artičoke srca. Mala šaka u salati će povećati broj vlakana za 7 ili 8 grama.
Više
6 - Brokoli
Jedna stabla ovog svestranog veggija daje samo 4 grama vlakana; čaša kuvanog brokolija dolazi u oko 10 g vlakana. Dakle, bez obzira na to na koji način više volite, dobićete zdravo vlakno. Kao bonus, brokoli je nutricionistički centar, upakovan sa vitaminima A i C, folatom i još mnogo toga.
7 - Jam i slatki krompir
Džamovi nisu isti kao i slatki krompir. Dva povrća dolaze iz potpuno nepovezanih biljaka. Koža jajeta izgleda kao kora drveta, a unutrašnjost je stožnija od slatkog krompira, ali možete ih koristiti u većini recipija. Ipak, nikada ne jedete sirove jame; Oni su toksični nečistoće. U šoljici kubiranog jajeta i 4 grama vlakana u istoj količini slatkog krompira nalazi se oko 6 g vlakana.
Više
8 - Smeđe pirinač ili divlji pirinač
Bijeli pirinač ima vrlo malo vlakana, ali i smeđi pirinač i divlji riž imaju oko 3,5 grama po čaši. I bez obzira na to u kome se nalazi, pirinač je bez glutena. Jedan od mogućih izuzetaka je pirinač u začinjenim riževim mešavinama, pa budite sigurni da pažljivo čitate etikete pre kupovine jednog od ovih. Bezgluten pirinač od riževa je još jedan način da se olakšava fiksiranje vlakana od pirinča: pirinač mozak sadrži 18 grama vlakana po čaši i može se posipati žitaricama i dodati u kolače i druge pečene proizvode.
Više
9 - Reč od
Ako jedete veoma zdravu ishranu i dosledno izaberete hranu koja sadrži mnogo vlakana, možete dobiti dovoljno. Međutim, za većinu nas koji mogu biti teški, pogotovo ako nemamo vremena da pripremimo svaki obrok od ogrebotine. Istina je da prosečan Amerikanac dobija samo polovinu dnevnog preporučenog unosa vlakana.
Ako ste dodali sve svoje dnevne izvore vlakana i zaključili da još uvek ne ispunjavate svoje ciljeve, možete razmisliti o uzimanju dodatka za gluten bez vlakana. Ovi dodatci mogu vam pomoći da popunite praznine u danima kada ne možete jesti dovoljno pasulja, zrna bez celokupnog glutena i povrća velikih vlakana.
> Izvor:
Wild D et al. Dokazi o visokom unosu šećera, i niskim vlaknima i mineralnim unosom, u dijeti bez glutena. Alimentarna farmakologija i terapija. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.