Osnove, prednosti, saveti za pripremu obroka i još mnogo toga
Ishrana sirove hrane temelji se na uvjerenju da neku hranu i neprerađenu hranu mogu pomoći da postignete bolje zdravlje i sprečite bolesti kao što su bolesti srca i rak. Neki zagovornici tvrde da kuvanje razbija enzime u nečistoj ili "živoj hrani" koja pomaže u varenju i apsorpciji hranljivih materija.
Tipično, oko 70 posto ili više ishrane sastoji se od sirove hrane.
Vaši štapići na ishrani sirove hrane su voće, povrće, orasi, seme i kaljena zrna i pasulj. Nežno zagrevanje hrane se smatra prihvatljivim sve dok temperatura ne prelazi 118 stepeni Celzijusa. Dok većina ljudi koji su na planu ishrane ishrane hrane su veganska, neki jedu sirove proizvode životinjskog porekla, kao što su sirovo mlijeko, sir izrađen od sirovog mleka ili sirova riba ili meso.
Prednosti
Zagovornici ishrane često tvrde da ishrana sirove hrane ima određene zdravstvene koristi kao što su:
- Povećana energija
- Čista koža
- Gubitak težine
- Smanjen rizik od oboljenja
Dijeta sirove hrane je niža u kalorijama, natrijumu, šećeru, trans masti i zasićeni masti nego standardna američka dijeta. Takođe je veća u kalijumu, magnezijumu, folatu, vlaknom, vitaminu A i antioksidansima.
Vlakno u ishrani može vam pomoći da osjećate potpun i zaštitite od zapušćavanja.
Neki zagovornici ishrane kažu da to može smanjiti upale zbog antioksidanata u biljnoj hrani i manje naprednih proizvoda glikacije u nečuvanoj hrani.
Istraživanje o prehrambenoj ishrani
Iako postoji vrlo malo istraživanja o ishrani sirovih prehrambenih proizvoda, studija objavljena u časopisu Nutrition ukazuje na to da se nakon stroge ishrane sirove hrane može povezati sa povećanim faktorima rizika za bolesti srca. Istraživači su ispitali nutricionistički status ljudi koji su pratili ishranu sirovih prehrambenih proizvoda (najmanje 70% sirove hrane) najmanje dve godine.
Oni su otkrili da samo 14 posto ima povišene nivoe LDL holesterola i nijedan nije imao visoke trigliceride.
Međutim, 38 procenata učesnika bilo je deficitarno kod vitamina B12, a 51 posto je imalo povišene nivoe homocisteina. Oba niska nivoa vitamina B12 i povišeni nivo homocisteina smatraju se nezavisnim faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti.
Studija objavljena u Annals of Nutrition & Metabolism ispitala je odnos između dugoročne ishrane hrane i telesne težine i otkrila je da je indeks telesne mase (BMI) ispod normalne telesne težine u 14,7 procenata muškaraca i 25 procenata žena. Oko 30 procenata žena mlađih od 45 godina imalo je parcijalnu potpunu amenoreju (odsustvo menstrualnih perioda), posebno onih koji jedu 90% ili više sirove hrane.
Hrana je dozvoljena
Da biste saznali koja hrana se obično jede na ishranjivanju sirove hrane, pročitajte listu hrane koja se jede na ishranu sirove hrane .
Hrana koja se izbegava
Neke sirove pasulje mogu se jediti nakon što su namotane i kaljene, ali drugi, kao što su bubreg, soja i fava pasulj, smatraju se nebezbednim za jelo.
Ostala hrana koja se izbegava na ishranu sirove hrane uključuje:
- Ajvov zelenilo
- Pečurke
- Grah
- Krompir
- Rhubarb odlazi
- Taro
- Kasava i kasava brašno
- Parsnips
Kako je pripremljena sirova hrana
Ispuštanje i propuštanje. Sirovi pasulj, mahunarke, orasi i seme sadrže inhibitore enzima koji se obično uništavaju uz kuvanje.
Hranljive materije mogu se oslobađati njihovim zaglađenjem (klijanjem) ili uzgajanjem.
Klijavost podrazumeva ispuštanje vode u određeno vreme. Iako se preporučena vremena klijanja razlikuju od 2 sata (za cashews) do jednog dana (za mung pasulj), neki sirovi hranitelji kažu da je ispuštanje preko noći dovoljno i zgodnije. Važno je započeti sa suvim, sirovim, poželjnim organskim sjemenima, pasuljem, stočnom hranom ili orasima.
Isperite zrno, matice, mahunarke ili seme i stavite u staklenu posudu. Dodati sobnu temperaturu prečišćenu vodu da bi se pokrila i natopili na sobnoj temperaturi preko noći. Mung pasulj, međutim, zahteva punih 24 sata.
Isperite par puta pre upotrebe.
Sprouting. Nakon klijanja, seme, pasulj i mahunarke se mogu razviti. Nakon što se odvode tokom poslednjeg koraka procesa klijanja, stavite ih u kontejner za kaljenje. Ostavite ih na sobnoj temperaturi u preporučenom vremenu. Seme, pasulj ili mahunarke će se otvoriti i od nje će rasti. Isperite kalemljene seme ili seme i isperite dobro. Mogu se čuvati u zatvorenom kontejneru u frižideru do pet dana.
Dehidrirajući. Hrana se može zagrevati, nikad iznad 118 F, koristeći komad opreme nazvanu dehidrator za simulaciju sunčanja. Dehidratori su zatvoreni kontejneri sa grejnim elementima za zagrevanje hrane na niskim temperaturama. Ventilator unutar dehidratora duva topli vazduh preko hrane, koji se rasprostire na ležištima. Dehidratori se mogu koristiti za proizvodnju grožđica, sunđera paradajza, čipsa za kale, krekera, hleba, krutona i voćnih kožica.
Blending. Hrana se može mešati ili isecati koristeći procesor hrane ili blender da bi napravio recepte za peglanje, pesto, supu, humus.
Fermentiranje. Fermentisana hrana uključuje kiselog kupusa, sirovog kokosovog jogurta, sirovog sira makadamije i kimčija.
Juicing. Povrće i voće se mogu sokrati.
Oprema koja se koristi za pripremu sirove hrane
- Blender - napraviti grickalice, supu, mleko od oraha
- Termometar - kako bi se zagrijala tokom grejanja koja hrana ostaje ispod 118 F
- Dehidrator - komad opreme koji može da udari topli vazduh kroz hranu da dodaju nečistoću, žvakanje ili hrapavost hrane
- Juicer
- Mini-blender - za seckanje ili mlevenje malih količina hrane
- Prehrambeni procesor
- Spiralni slajger - sečenje povrća u obliku spirale
- Veliki kontejneri ili posudice za namakanje i uzgajanje semena, zrna i pasulja
- Mason tegovi ili pokretači
Da li je sirovo voće i veganska dijeta bezbedna?
Jedna od glavnih razloga koji ljudi imaju kod ishrane sirove hrane je rizik od nutritivnih nedostataka, kao što su vitamin B12, vitamin D, gvožđe, cink i omega-3 masne kiseline . Ishrana sirove hrane takođe se povezuje sa niskom masom kostiju.
Neke namirnice postaju sve probavnije nakon kuvanja, jer je vlaknast deo razbijen. Na primjer, kuvani paradajz sadrži tri do četiri puta više likopena od sirovih paradajza. Nivoi jedinjenja u brokoliju koji se zovu sulforfani su maksimizirani kada se brokoli upari na 140 stepeni Fahrenheita.
Neke sirove hrane su visoke u kalorijama, masti i šećeru.
Kuvanje štiti od bolesti koje se prenose hranom (kao što je E.coli). Ishrana sirove hrane se ne preporučuje trudnicama, djeci, starijim osobama, osobama sa slabim imunološkim sistemom i onima sa zdravstvenim stanjima.
Ljudi sa hipoglikemijom ili dijabetesom treba da paze na ishranu sirove hrane. Iako antioksidanti, povrće i vlakna mogu biti od pomoći, prekomerna potrošnja sokova može pogoršati stanje.
Ljudi sa istorijom poremećaja u ishrani ili onima koji imaju nedovoljnu težinu treba da se konsultuju sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što pokušaju ishranu sirove hrane.
Reč od
Standardna američka ishrana je niska u voća i povrća i ima velike količine životinjskih proizvoda i prerađene hrane. Dobijanje više voća, povrća i drugih biljnih namirnica u našu dijetu može štititi od određenih bolesti.
Iako bi većina od nas mogla uživati u ishrani na bazi hrane zasnovanom na biljci, pridržavanje 70% ili više ishrane sirove hrane može zahtijevati dosta napora i ima određenih nedostataka (kao što su rizik od nedostatka vitamina B12, nedostatak vitamina D, povišen homocistein, bolest koja se prenosi hranom, i ako imate težinu), pa ako razmišljate o pokušaju ishrane, konsultujte svog zdravstvenog osiguranja da vidite da li je to pravi plan prehranjenja za vas.
Ako želite da jedete više sirovih biljnih namirnica, ali ne želite da idete na potpuno ishranu sirove hrane, počnite sporo integrišući jednu ili više porcija sirovog povrća u obroke i pronaći ravnotežu koja vam najbolje odgovara .
> Izvori:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Mala masa kostiju kod ljudi na dugoročnoj sirovi vegetarijanskoj ishrani. Arch Intern Med. 2005. mart 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Dugotrajna konzumacija sirove hrane je povezana sa povoljnim serumskim LDL holesterolom i trigliceridima, ali i sa povišenim plazemskim homocisteinom i nizak serum HDL holesterol kod ljudi. J Nutr. 2005 okt; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Posledice dugoročne ishrane sirove hrane na telesnoj težini i menstruaciji: rezultati ankete upitnika. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.